Maaari Ka Bang Magtayo ng mga Paggamit ng Mga Utility ng Kola?

Ang lakas ng kalamnan ay itinayo sa pamamagitan ng isang proseso ng recruitment ng kalamnan fiber at isang pagtaas sa laki ng kalamnan fiber. Upang bumuo ng kalamnan kailangan mong makisali sa mga pang-araw-araw na pagsasanay sa weight training. Kung ang iyong layunin ay upang magdagdag ng bulk ng kalamnan sa iyong frame o upang madagdagan ang iyong kalamnan pagtitiis, kapwa ay nakamit sa pamamagitan ng isang proseso na kilala bilang labis na karga. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong fitness routine isang minimum na dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang iyong programa sa pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng walong hanggang 10 pagsasanay na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong katawan na may walong hanggang 12 na pag-uulit para sa dalawa hanggang tatlong set. Ang mga nadagdag na lakas ay una sa pamamagitan ng iyong kalamnan na makakapag-coordinate ng isang mas malaking halaga ng mga fiber ng kalamnan na nagkakasalubong sa parehong oras. Ang hypertrophy, isang pagtaas sa laki ng fiber, ay nangyayari sa patuloy na progresibong overload.

Video ng Araw

Pagsasanay ng Overload Progressive

Hakbang 1

Pumili ng isang halaga ng timbang upang iangat na hamon - dapat kang magawa ng walang sakit o labis na pagkapagod. Depende sa kung aling grupo ng kalamnan ay nagpapalakas, ang halaga ng timbang ay mag-iiba.

Hakbang 2

Magpatuloy sa pag-aangat ng parehong halaga ng timbang hanggang sa makumpleto mo upang makumpleto ang dalawang set ng walong repetitions. Sa sandaling makumpleto mo ang dalawang set nang hindi nakakapagod, magdagdag ng isa pang hanay.

Hakbang 3

Palakihin ang dami ng timbang sa panahon ng iyong susunod na sesyon kung ang timbang ay madali ring iangat pagkatapos na madagdagan ang bilang ng mga set na iyong nakumpleto.

Lift, Rest, Repeat

Hakbang 1

Isama ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay ng paglaban upang pahintulutan ang oras para mapawi ang iyong mga kalamnan.

Hakbang 2

Kahalili ng iyong mga sesyon ng pagsasanay ng paglaban sa pagitan ng pagpapalakas ng iyong mas mababang katawan at ng iyong itaas na katawan kung mas gusto mong magdagdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong pang-araw-araw na fitness routine.

Hakbang 3

Huwag itulak ang iyong sarili upang kumpletuhin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng matinding sakit, ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga kalamnan at hadlangan ang iyong pag-unlad at pagganap.

Mga Tip

• Maraming mga gym na inirerekomenda ang mga sirkitong timbang ng pagsasanay na nakikipagtulungan sa mga partikular na makina. Tingnan sa iyong kawani ng gym o tagapagsanay upang makita kung ano ang magagamit. Kung minsan ay maaaring pahintulutan ng mga makinang timbang ang kompensasyon sa pagitan ng mga limbs - subukang bawasan ang timbang at magtrabaho ng isang bahagi ng iyong katawan sa isang pagkakataon upang magsanay nang pantay. Itaas at babaan ang timbang nang dahan-dahan - huwag pahintulutan itong i-back down kapag ilalabas. Ang pagbaba ng yugto ng ehersisyo ay mahalaga rin ng yugto ng pag-aangat.

Mga Babala

• Maging makatotohanan kapag pinipili ang dami ng timbang na iyong itinaas - ang pagtaas ng timbang na masyadong mabigat sa labas ng gate ay maaaring antalahin ang iyong pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng pagdudulot ng pinsala.Huwag hawakan ang iyong hininga habang ang pagtaas ng timbang - lumanghap sa panahon ng yugto ng pag-aangat, at huminga nang palabas sa panahon ng pagbaba ng bahagi. Ang paghawak ng iyong hininga ay maaaring maging sanhi ng isang mapanganib na spike sa presyon ng dugo. Sumangguni sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugan bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang matiyak na sapat ang iyong kalusugan para sa regular na ehersisyo.