Pagsasanay upang palakasin ang Supraspinatus at Infraspinatus Muscles ng balikat

Mahihirapan ka na gawin ito sa isang araw nang hindi gumagawa ng isang bagay na gumamit ng iyong supraspinatus o mga kalamnan ng infraspinatus. Ang mga kalamnan na ito, na bumubuo sa kalahati ng iyong pabilog na pabilog, ay tumutulong upang iangat ang iyong braso mula sa iyong katawan at gumawa ng mga gawain tulad ng bathing, dressing at overhead na abot sa posible.

Video ng Araw

Bilang karagdagan, ang infraspinatus ay tumutulong sa panlabas na pag-ikot, na kinakailangan para sa mga bagay na tulad ng paghuhugas ng iyong buhok o paglagay sa isang sinturon ng upuan. Maraming iba't ibang pagsasanay ang maisasagawa upang palakasin ang mga mahalagang kalamnan.

Magbasa pa: Occupational Therapy & Shoulder Rotator Cuff Exercises

->

Ang overhead na pag-abot ay nangangailangan ng functional functional rotator sampal. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Full Can

Ang ganap na ehersisyo ay partikular na pinupuntirya ang kalamnan ng supraspinatus sa pamamagitan ng paghamon ito upang iangat ang timbang mula sa katawan.

Hakbang 1:

Tumayo sa isang dulo ng isang banda ng paglaban at hawakan ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Ang isang 1- hanggang 2-pound na timbang ng kamay ay maaari ding gamitin.

Hakbang 2:

Sa isang tuwid na siko at ang iyong hinlalaki, itaas ang iyong braso sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan.

Hakbang 3:

Kapag naitataas mo ang braso nang bahagya sa antas ng tainga, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabawasan ang pabalik sa iyong kanang bahagi. Huwag alisan ang iyong balikat habang gumanap ka. Pagkatapos ng 10 repetitions, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi.

Prone External Rotation

Ang madaling pag-ikot ng panlabas ay nagpapalakas sa parehong mga infraspinatus at supraspinatus na mga kalamnan at tumutulong na mapabuti ang postura ng balikat.

Hakbang 1:

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong kanang itaas na bisig na nakabitin sa kalahati ng gilid ng isang kama sa antas ng balikat.

Hakbang 2:

Ang pagpindot ng 1- 1 hanggang 2-pound na timbang sa iyong kamay, iikot ang iyong bisig at ibalik ang kamay hanggang ang iyong bisig ay magkapareho sa lupa.

Hakbang 3:

Hawakan ang posisyon na ito sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon. Matapos makumpleto ang 10 repetitions, gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga braso.

->

Ang kalamnan ng infraspinatus ay tumutulong sa mga aktibidad tulad ng paghuhugas ng iyong buhok at pag-abot para sa isang seat belt. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Resisted External Rotation

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang banda upang magdagdag ng paglaban at nagbibigay ng kalamnan ng infraspinatus isang mahusay na pag-eehersisyo.

Hakbang 1:

Tumayo sa iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa isang pinto. Sa isang dulo ng isang banda ng paglaban na nakuha sa pinto, hawakan ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Panatilihin ang iyong kanang siko na baluktot sa isang 90-degree na anggulo at matatag na resting laban sa iyong panig.

Hakbang 2:

I-rotate ang iyong kanang bisirong layo mula sa pinto hanggang sa iyong makakaya nang hindi pag-ikot ng iyong katawan. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong balikat at pabalik. Huwag pahintulutan ang iyong siko na umalis sa iyong panig.

Hakbang 3:

Matapos ang isang 1- 2-segundong hawakan, pakawalan ang iyong balikat sa balikat habang pinababalik mo ang bisig pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 repetitions bago paulit-ulit sa kaliwang bahagi.

Nakikitang Pagtaas ng

Mga pagtaas ng paki-target ang parehong infraspinatus at ang supraspinatus habang isinasama nila ang pag-ikot ng balikat at elevation.

Hakbang 1:

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong kanang braso nakabitin sa gilid ng isang kama. Maghawak ng 1 hanggang 2 pound weight sa iyong kanang kamay.

Hakbang 2:

Sa iyong kanang hinlalaki, itaas ang iyong bisig nang bahagya sa antas ng tainga hanggang sa kahit na sa kama. Huwag babaguhin ang iyong balikat o iangat ang iyong balikat mula sa kama habang gumanap ka.

Hakbang 3:

Hawakan ang iyong kanang braso sa posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay babaan ito pabalik. Matapos makumpleto ang 10 beses na ito, ulitin ang kaliwang braso.

Side-Lying External Rotation

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng timbang at puwersa ng grabidad upang hamunin ang infraspinatus at supraspinatus.

Hakbang 1:

Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang siko na nakabaluktot sa isang 90 degree na anggulo at ang iyong palm resting laban sa iyong tiyan. Maghawak ng 1 hanggang 2-pound weight sa iyong kanang kamay.

Hakbang 2:

Itakda ang iyong kanang balikat sa ibaba at pabalik. Pagkatapos, i-rotate ang iyong kanang palad at bisig sa iyong tiyan hanggang ang iyong bisig ay tuwid pataas at pababa.

Hakbang 3:

Panatilihin ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang iyong braso pabalik sa iyong tiyan. Pagkatapos ng 10 repetitions, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang braso.

Magbasa Nang Higit Pa: After-Surgery Napunit na Rotator Cuff Exercises

Mga Pag-iingat at Mga Indikasyon

Upang maayos na palakasin ang dalawang kalamnan, gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo dalawa o tatlong beses linggu-linggo. Ang pag-urong ng balikat habang nakumpleto mo ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging sanhi ng masakit na sakit, kaya maging maingat upang maiwasan ito habang nagtatrabaho ka.