Isda na naglalaman ng Pinakamataas na Antas ng EPA at DHA

Ang EPA at DHA ay dalawang uri ng omega-3 mataba acids na maaaring nilikha ng katawan sa mga maliliit na halaga mula sa ALA, isa pang omega-3 na taba. Gayunpaman, upang makakuha ng sapat na halaga, kinakain ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain o supplement ay madalas na kinakailangan. Ang isang 3-oz na paghahatid ng isda ay nagbibigay ng parehong EPA at DHA, ngunit ang halaga ng bawat isa ay nag-iiba sa pagitan ng iba't ibang mga species at kahit na sa loob ng mga partikular na subspecies sa ilang mga kaso. Habang ang inirerekomendang araw-araw na paggamit ng omega-3 mataba acids ay sa pagitan ng 1, 100 mg at 1, 600 mg para sa mga matatanda, ang average na paggamit ng mga mahahalagang fats ay mas mababa.

Video ng Araw

Mataas na DHA Fish

Maraming mga isda ay mas mataas sa DHA kaysa sa EPA, ngunit lahat ay naglalaman ng ilan sa parehong mataba acids. Mas mahalaga ang DHA kaysa sa EPA sa maagang pag-unlad ng utak, ipinaliliwanag ang Marso ng Dimes. Ang mga buntis na kababaihan, mga ina at mga batang nagmamay-ari ay maaaring pumili ng isda na mas mataas sa DHA. Ang Pacific sardines ay may 740 mg ng DHA at 450 mg ng EPA sa isang serving, higit sa 1 g ng mataba acids pinagsama. Ang Atlantic salmon ay may 950 mg ng DHA at 250 mg ng EPA bawat serving. Ang isang serving ng sockeye salmon ay may 600 mg ng DHA at 450 mg ng EPA. Ang Rainbow trout ay may 440 mg ng DHA at 400 mg ng EPA sa bawat serving. Ang isang serving ng naka-kahong puting tuna ay naglalaman ng 540 mg at 200 mg ng DHA at EPA, ayon sa pagkakabanggit. Ang tanned light tuna ay may 190 mg DHA at 40 mg EPA bawat serving.

Mataas na EPA Isda

Ang ilang mga isda ay mas mataas sa EPA kaysa sa DHA, na nagbibigay ng iba't ibang pandagdag ng mga tiyak na mataba acids habang supplying pa rin ang mataas na antas ng omega-3 taba nang sama-sama. Ayon sa University of Maryland Medical Center, ang mas mataas na antas ng EPA ay maaaring makikinabang sa mga taong nababahala sa magkasanib na kalusugan o pagbabawas ng pagkawala ng buto at mga pagkuha ng pangkasalukuyan corticosteroids kasama ang gamot na etretinate para sa paggamot ng psoriasis. Sa 3 ans. ng Pacific herring may mga 1. 06 g ng EPA at 750 mg ng DHA, isang kabuuan ng 1. 81 g pinagsama sa isang solong paghahatid. Ang Chinook salmon ay naglalaman ng 860 mg ng EPA at 620 mg ng DHA bawat serving. Ang Eel at sturgeon ay may mas mataas na antas ng EPA kaysa sa DHA.

Moluska

Bukod sa isda, ang shellfish ay minsan ay naglalaman ng mataas na antas ng EPA at DHA. Ang Pacific oysters ay may 750 mg ng EPA at 430 mg ng DHA sa isang serving. Ang isang serving ng Dungeness crab ay naglalaman ng 240 mg EPA at 100 mg DHA. Ang hipon, lobster, king crab, at asul na alimango ay iba pang pinagkukunan ng pagkaing-dagat ng EPA at DHA.

Mga alalahanin

Ang paggamit ng sapat na halaga ng isda upang makuha ang EPA at DHA ay maaaring ilantad ang katawan sa mataas na lebel ng merkuryo pati na rin dahil ang mataba na isda ay kadalasang nahawahan sa potensyal na mapanganib na elementong ito. Ang mga buntis na kababaihan ay partikular na mahina laban sa merkuryo mula sa isda dahil maaari itong makapinsala sa pagbuo ng utak ng utak. Ang Atlantic mackerel, pating, espada, at tilefish ay partikular na madaling kapitan sa merkuri na kontaminado at dapat na iwasan sa panahon ng pagbubuntis.Kumakain ng 12 ans. ng mas ligtas na isda, tulad ng salmon at sardines, ay maaaring matiyak ang sapat na paggamit ng EPA at DHA habang iniiwasan pa ang mercury.

Mga Alternatibo

Ang mga indibidwal na hindi maaaring pumili o hindi makakain ng isda ay maaaring mangailangan ng mga pandagdag upang makakuha ng sapat na omega-3 na mataba acids sa pagkain. Ang pag-inom ng mga pandagdag na ALA, kilalang sa flaxseed at walnuts, ay maaaring magbigay ng prekursor molecule para sa paggawa ng DHA at EPA sa loob ng katawan. Available din ang dagdag na DHA at EPA sa anyo ng capsules ng langis ng isda. Ang DHA na ginawa ng algae ay isa pang pinagkukunan ng mga pandagdag na omega-3 na mga taba.