Bahay Uminom at pagkain Pagkain Pinagmumulan ng Linolenic Acid

Pagkain Pinagmumulan ng Linolenic Acid

Talaan ng mga Nilalaman:

Anonim

Linolenic acid ay isang polyunsaturated omega-3 mataba acid na may 18 carbons at tatlong double bonds. Ang mga kasalukuyang rekomendasyon para sa omega-3 mataba acids ay nagmumungkahi ng minimum na 0. 5 porsiyento ng calories mula sa omega-3 mataba acids na may 10 calories ng purong alpha-linolenic acid, ayon kay Kathleen Mahan at Sylvia Escott-Stump sa "Krause's Food, Nutrition, & Therapy ng Diyeta. "Sa isang 2, 000-calorie na pagkain, ang rekomendasyong ito ay maaaring matugunan ng 2 tsp. flaxseed, 3 tbsp. mga walnuts o 1 tbsp. canola o toyo langis. Ang linolenic acid ay nakikinabang sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng panganib ng abnormal na mga tibok ng puso, pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at pagbagal ng paglago ng plaka sa mga ugat.

Video ng Araw

Breast Milk at Sanggol Formula

Ang breast milk at infant formula ay naglalaman ng mapagbigay na proporsyon ng parehong linolenic at linoleic acid. Ang mga ito ay kabilang sa mga lipid na nagbibigay ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa diyeta ng sanggol. Ang gatas ng ina ay naglalaman ng 55 porsiyentong taba kumpara sa formula ng sanggol na naglalaman ng 49 porsiyento na taba. Limang porsiyento ng calories sa gatas ng tao at 10 porsiyento sa karamihan sa mga formula ng sanggol ay nagmula sa linoleic o omega-6 na mataba acid, at mas maliit na halaga mula sa linolenic o omega-3 na mataba acid.

Mga Gulay ng Gulay

Omega-3 mataba acids ay matatagpuan sa langis ng oliba, canola langis, langis safflower, langis ng mais at toyo langis, ayon kay Eleanor Whitney at Sharon Rolfes sa "Understanding Nutrition. "Gumalaw na may maliit na halaga ng mga langis na ito o gamitin bilang mga dressing ng salad upang madagdagan ang paggamit ng linolenic acid.

Mga Nuts at Seeds

Magdagdag ng durog na flax seed sa mga salad at entrees upang samantalahin ang pinakamayamang pinagkukunan ng alpha-linolenic acid. Kumain ng mga butternuts, walnuts, kernels ng toyo, pula at itim na mga buto ng currant, mga kalabasang buto at mga buto ng linga bilang meryenda o idinagdag sa mga salad.

Mga Gulay

Ubusin ang mga soybeans at mga produkto na ginawa mula sa toyo upang madagdagan ang iyong paggamit ng linolenic acid. Ang soy milk, tofu at soy-based na alternatibo ng karne ay tumutulong din na palakasin ang iyong mga omega-3 na taba.

Isda at Iba Pang Mga Produkto ng Hayop

Upang makuha ang tamang balanse ng mga omega-3 at omega-6 na mga mataba na acid, karamihan sa mga tao ay kinakailangang kumain ng mas maraming isda at mas kaunting karne, ayon sa "Understanding Nutrition." Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hayop ng omega-3 mataba acids ay isda tulad ng salmon, sardines, mackerel, tuna, anchovies, trout lake at herring. Inirerekomenda ng American Heart Association ang dalawang servings ng mga mataba na isda sa bawat linggo. Ang mga hens na kumain sa flaxseed ay gumagawa ng mga itlog na mayaman sa wakas na 3 acids na mataba. Ang iba pang pinagmumulan ng hayop gaya ng beef tallow, mantikilya at mantika naglalaman ng mga maliliit na halaga ng omega-3 na mataba acids ngunit naglalaman din ng halos taba ng saturated.