Libreng Mababang Glycemic Diet Plan

Kung naghahanap ka para sa isang plano sa pagkain na maaaring mas mababa ang iyong panganib ng diabetes at sakit sa puso at matulungan kang mawala Ang timbang, ang mababang-glycemic na pagkain ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian. Ang diyeta na may mababang glycemic ay nakatuon sa pagkuha sa iyo upang kumain ng mga pagkain - lalo karbohidrat pagkain - na tumagal ng iyong katawan mas mahaba upang digest at absorb, at ito aid sa gutom control. Ang diyeta na mababa ang glycemic ay hindi nangangailangan sa iyo na bilangin ang mga calories o carbs ngunit hinihikayat kang kumain ng higit pang mga buong pagkain na mataas sa hibla, tulad ng prutas, gulay at buong butil.

Video ng Araw

Glycemic Index 101

Bago mo simulan ang iyong glycemic na diyeta, mahalaga na maunawaan ang kaunti pa tungkol sa glycemic index, na kung saan ay batay sa diyeta sa. Ang GI ay isang sistema kung saan ang mga pagkain ng karbohidrat, tulad ng tinapay, prutas at gatas, ay nakabatay sa isang sukat na zero hanggang 100 kung paano nakakaapekto ang asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may mababang GI, 55 o mas mababa, ay sanhi lamang ng isang maliit, unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, habang ang mga pagkain na may isang mataas na GI, 70 o higit pa, ay nagiging sanhi ng mas mabilis na pagbabago sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaing nahuhulog sa gitna ay tinutukoy bilang mga medium-GI na pagkain at itinuturing na OK upang maisama sa iyong diyeta na mababa ang GI.

Low- at Medium-Glycemic Foods

Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mababa ang GI ay mga carbohydrates sa kanilang hindi naprosesong form. Halimbawa, ang pinagsama oats ay isang mababang pagkain na GI, samantalang instant oats ay isang high-GI na pagkain. Ang iba pang mga pagkaing mababa ang GI ay kinabibilangan ng 100 porsiyento na buong-wheat bread, barley, karamihan sa prutas, beans, matamis na patatas, limang beans, mais at nonstarchy na gulay tulad ng broccoli at green beans. Kabilang sa mga pagkain ng Medium-GI ang buong-wheat bread, brown rice at couscous.

OK lang na Kumain ng High-Glycemic Foods

Habang dapat mong isama ang karamihan sa mga pagkaing mababa o medium-GI sa iyong diyeta na mababa ang glycemic, ok lang na kumain ng ilang mga high-GI na pagkain sa katamtaman. Kabilang sa mga halimbawa ng mga high-GI na pagkain ang mga natuklap sa mais, bagel, pretzel, saltine crackers, rice cake, white potato, pinya at melon. Upang makatulong na balansehin ang asukal sa dugo at kagutuman, pagsamahin ang iyong pagkain sa high-GI na may mababang pagkain sa GI. Halimbawa, kumain ng broccoli sa iyong inihurnong patatas na russet, o itaas ang iyong mga crackers sa saltine na may hummus.

Kahit na ang pagkain ng mababang glycemic ay nakatutok sa pansin sa mga carbs, mahalaga pa rin ang kumain ng mga mapagkukunan ng protina, tulad ng manok o isda, at malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, para sa balanse at kalusugan. Ang isang malusog na glycemic na almusal ay maaaring isama ang lutong lutong oat na nasa itaas ng mga pasas at mga almendras at nagsilbi sa mga nonfat yogurt. Para sa tanghalian, maaari mong tangkilikin ang pabo ng pabo sa 100 porsiyento na buong-trigo na tinapay sa bato na may isang mansanas, karot na stick at isang tasa ng sabaw na gulay. At para sa hapunan, may hipon at veggie kebabs na nagsilbi sa kayumanggi bigas at beans at isang hardin salad.