Gluteal Tendinitis Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Knee to Chest Stretch
- Isometrics
- Single Leg Stance
- Leg Lifts
- Lateral Band Walks
- Banded Squats
Gluteal tendinitis ay maaaring literal na maging isang sakit sa puwit. Ang kundisyong ito ay nagdudulot din ng sakit sa labas ng balakang kung saan ang mga kalamnan ng glute ay nakakabit sa buto ng hita. Ang mga pagsasanay para sa gluteal tendinitis ay nakatuon sa malumanay na paglawak at patuloy na pagpapalakas ng mga gluteal na kalamnan. Ang lahat ng ehersisyo ay dapat gawin nang walang sakit.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Ang Mga Kalamangan ng Strong Glutes
Knee to Chest Stretch
Ang tuhod sa ehersisyo sa dibdib ay umaabot sa iyong mga gluteal na kalamnan. Dapat mong pakiramdam ang isang malakas na paghila sensation, ngunit huwag mag-abot sa punto ng sakit.
How-To: Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Bend ang kanang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kamay upang mapalapit ang iyong tuhod sa malapit hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong kanang puki. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Isometrics
Isometric exercises hawakan ang iyong mga gluteal na kalamnan nang hindi aktwal na gumagalaw ang iyong binti.
How-To: Magsinungaling sa sahig sa tabi ng isang pader na may baluktot na tuhod at paa sa sahig. Mag-slide papunta sa dingding hanggang ang iyong kanang binti ay nagpapahinga laban sa dingding. Pindutin ang iyong tuhod laban sa dingding at hawakan ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 beses sa bawat binti, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Single Leg Stance
Ang Single leg stance ay gagana rin ang iyong mga gluteal na kalamnan ay isometrically, ngunit sa isang nakatayong posisyon.
How-To: Stand on the weak leg. Dahan-dahan yumuko ang tapat na tuhod, itinaas ang iyong paa sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, nagtatrabaho nang hanggang 30 segundo nang sabay-sabay. Tumutok sa pagpigil sa mga kalamnan ng glute sa iyong puwit ng mahinang binti upang mapanatili ang antas ng iyong pelvis.
Leg Lifts
Ang gilid ng gilid ng paa ay nagpapalakas ng mga kalamnan na apektado ng gluteal tendinitis.
How-To: Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi sa ibabaw ng isang firm na may mga binti na naka-stack sa ibabaw ng bawat isa. Ang pagpapanatili ng iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo, itataas ang iyong kanang paa patungo sa kisame nang mataas hangga't maaari. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips na i-rotate. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bababa pabalik. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat binti, nagtatrabaho hanggang sa tatlong set.
Lateral Band Walks
Ang gilid ng banda ay gumamit ng mga banda ng paglaban upang palakasin ang iyong mga gluteal na kalamnan, lalo na ang mga panlabas na glute.
How-To: Loop ang paglaban band sa paligid ng iyong mga binti, lamang sa itaas ng iyong mga tuhod. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at itulak ang mga ito. Panatilihin ang pag-igting sa banda sa buong pagsasanay na ito. Gumawa ng maliliit na mga hakbang sa gilid gamit ang iyong mga daliri ng paa na itinuro pasulong. Ulitin sa parehong direksyon.
Banded Squats
Squats target ang gluteal muscles. Ang mga nakabalot na mga squats ay gumagamit ng parehong panimulang posisyon gaya ng paglalakad ng lateral band.
How-To: Ang pagpindot sa iyong mga tuhod ay pinindot laban sa paglaban ng banda, itulak ang iyong puwit sa likod na kung ikaw ay pupunta sa isang upuan. Baluktot pasulong sa iyong mga hips, dahan-dahan yumuko ang iyong mga tuhod at babaan pababa hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mabilis na tumayo ng back up. Magsagawa ng 10 beses.
Magbasa nang higit pa: Mga Pagsasanay sa Target bawat Seksyon ng mga Glute
