High-Fiber, Low-Gas Foods

Ayon sa MayoClinic. Ang isang high-fiber diet ay nag-aalok ng mga benepisyo na kinabibilangan ng bowel regularity, mas mababang kolesterol, mas mababang asukal sa dugo, nadagdagan na potensyal na pagbaba ng timbang at pangkalahatang pinabuting kalusugan ng bituka. Ang mga benepisyo na ito ay dumating sa isang presyo, gayunpaman, bilang mataas na hibla pagkain ay may posibilidad na taasan ang mga antas ng bituka gas, na nagiging sanhi ng utot at bloating. Ngunit kung pipiliin mo nang mabuti ang iyong mga pinagkukunan ng pandiyeta hibla at ubusin ang mga ito sa isang maingat na paraan, maaari mong panatilihin ang mga isyu na may kaugnayan sa gas sa pinakamaliit.

Video ng Araw

Whole-Wheat Foods

Ang pangunahing katangian ng pagtukoy kung ang isang mataas na hibla na pagkain ay magdudulot ng mas marami o mas kaunting gas ay kung naglalaman ito ng mas mataas na porsyento ng natutunaw na hibla o hindi matutunaw na hibla. Sa pangkalahatan, hindi matutunaw na hibla ang nagiging sanhi ng mas kaunting gas at pamumulaklak dahil mas masahol pa ito sa mga bituka, ayon sa "Ang Kumpletong Idiot's Guide sa High-Fiber Cooking" ni Liz Scott. Gas ay isang byproduct ng bakterya na masira pagkain.

Ang American Heart Association ay nagpapahayag na ang walang kalutasan na hibla ay gumagalaw din sa pamamagitan ng mga bituka nang mas mabilis, na nagdaragdag ng kaayusan at binabawasan ang gas. Ang mga pinagkukunan ng di-matutunaw na hibla ng pandiyeta, ang mga buong-trigo na tinapay at mga butil ay kabilang sa mga pinaka-husto na pagpipilian. Ayon sa American Heart Association, ang mga mapagkukunan ng buong trigo ay nagbibigay ng natatanging mga benepisyo sa kalusugan ng puso at malamang na makapagpapababa sa iyo kaysa sa iba pang mga pagkaing mayaman sa hibla, na makatutulong sa iyo na maabot ang mga layunin ng pagbawas ng timbang. Mahalagang tandaan na ang pino na mga tinapay na trigo at mga siryal ay naglalaman ng mas kaunting hibla kaysa sa kanilang buong-katumbas na trigo.

Rice

Ayon sa American Heart Association, ang bigas at maraming mga produktong nakabatay sa bigas ay mahusay na mapagkukunan ng walang kalutasan na hibla. Ang puting bigas ay may isang makatarungang dami ng walang kalutasan na hibla, ngunit hindi kasing dami ng kayumanggi na kanin, na kung saan ay simpleng puting bigas na may mahibla panlabas na husk buo. Nangangahulugan ito ng brown rice ay itinuturing na isang buong butil. Mahalaga ring tandaan na ang hibla ng nilalaman ng bigas ay patuloy na pinapainit, kaya ang bigas na bahagyang kulang sa pagkain ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na hibla kaysa sa bigas na bahagyang lipas na.

Ngunit dahil ang potensyal para sa bituka ng gas ay nagdaragdag kasama ang nilalaman ng hibla, ang panganib ng pamamaga ay bumababa din sa mas mahaba ang kanin ay luto. Ang mga produktong nakabase sa palay na tulad ng rice flour at rice cake ay may sukat na hindi matutunaw na hibla, ngunit ang nilalaman na ito ay karaniwang mas mababa sa mga pagkain na napakalaki-naproseso.

Insoluble-Fiber Vegetables

Ang mga gulay ay nag-iiba sa kanilang balanse ng matutunaw na hibla kumpara sa walang kalutasan na hibla, ngunit mayroong maraming nag-aalok ng higit pa sa hindi malulutas na iba't. Kabilang sa mga rich-veggies na may kakayahang maging sanhi ng gas ang mga karot, repolyo, beets, turnips, Brussels sprouts at cauliflower, ayon sa American Heart Association.Inililista ni Scott ang iba pang mga gulay sa kategoryang ito bilang green beans, zucchini at kintsay at kahit ilang prutas tulad ng mga saging at abukado. Maraming mga gulay ay mayroon ding mga skin na napakataas sa hindi matutunaw na hibla, bagaman ang kanilang mga nilalaman ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na porsyento ng natutunaw na hibla. Ang mga uri ng mga skin na pinakamainam para sa gas-free fiber ay mula sa mga plum, kamatis at patatas.