Kung gaano karaming mga Calorie sa isang Araw ang Dadalhin Upang Makababa?

Kapag nagkakaroon ka ng timbang, kadalasan ay gumagalaw nang dahan-dahan sa loob ng ilang linggo o buwan - hindi lahat nang sabay-sabay sa isang araw. Ang pagkakaroon ng timbang ay nangyayari kapag kumakain ka ng mas maraming kalori kaysa sa iyong paso. Ang 3, 500-calorie surplus - 3, 500 calories bilang karagdagan sa mga ginagamit mo araw-araw - ay makakakuha ka ng tungkol sa 1 pound. Eksakto kung gaano katagal ka magdadala ng isang libra ay depende sa iyong basal metabolic rate, na batay sa iyong genetika, edad at kasarian, pati na rin ang antas ng iyong aktibidad.

Video ng Araw

Ang Mga Calorie Na Isinasamo Mo Araw-araw

Ang eksaktong bilang ng mga calories na kinakailangan upang makakuha ng timbang sa isang araw ay depende sa iyong indibidwal na metabolismo. Gumamit ng pangunahing pormula, na kilala bilang equation ng Harris-Benedict, upang matukoy kung gaano karami ang kailangan mo kung ang gagawin mo ay nakahiga sa kama sa buong araw. Ang basal metabolic rate na ito, o BMR, ay ang enerhiya na kinakailangan upang mag-fuel ng basic na mga function ng katawan - kabilang ang pumping blood, operating internal organs at aktibidad ng utak.

Para sa isang lalaki, magdagdag ng 88. 4 plus 13. 4 beses ang iyong timbang sa kilo. Pagkatapos ay idagdag ang 4. 8 beses ang iyong taas sa sentimetro. Panghuli, bawasan 5. 68 beses ang iyong edad sa mga taon. Para sa isang babae, ang equation ay bahagyang naiiba. Magdagdag ng 447. 6 at 9. 25 beses ang iyong timbang sa kilo. Idagdag 3. 1 beses ang iyong taas sa sentimetro. Mula sa kabuuang ito, ibawas ang 4. 33 beses ang iyong edad sa mga taon. Upang malaman ang mga kilo, hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2; upang makilala ang mga sentimetro, i-multiply ang iyong taas sa pulgada sa pamamagitan ng 2. 54. Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang isang online calculator BMR upang gawin ang matematika para sa iyo.

Para sa isang 35-taong-gulang, 5-foot-10-inch na lalaki na may timbang na 160 pounds, lumalabas ito sa 1, 721 calories upang mabuhay. Para sa isang 35-taong-gulang, 5-foot-6-inch na babae na may timbang na £ 125, ang resulta ay 1, 341 calories bawat araw.

Figure sa Iyong Antas ng Aktibidad

Dalhin ang numero na iyong tinutukoy bilang iyong BMR at i-multiply ito sa pamamagitan ng isang kadahilanan na kumakatawan sa iyong antas ng aktibidad upang makabuo ng isang pagtatantya ng kung gaano karaming mga calories na kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Sa sandaling alam mo ang numerong ito, maaari mong matukoy kung gaano karaming mga calories ang humantong sa nakuha ng timbang. Ang isang laging nakaupo sa isang lamesa sa buong araw ay nagpaparami ng BMR sa pamamagitan ng 1. 2. Para sa aktibidad ng liwanag, na nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng isa hanggang tatlong beses bawat linggo, gumamit ng 1. 375. Para sa katamtamang aktibidad, ibig sabihin ay Katamtamang aktibo 3 hanggang 5 beses bawat linggo - malamang na matugunan ang 150 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention - multiply sa pamamagitan ng 1. 55. Para sa napaka-aktibong taong may pang-araw-araw na kasanayan sa sports, gamitin ang 1.725, at para sa lubos na aktibong tao, na gumaganap ng matapang na ehersisyo at may pisikal na aktibong trabaho, gamitin ang 1.9.

Sa nakaraang mga halimbawa, kung ang ulo ng tao ay magtungo sa gym anim na beses kada linggo para sa matinding pagsasanay sa timbang at 30 hanggang 45 minuto ng cardio, kwalipikado siya bilang aktibo at nangangailangan ng 2, 968 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Kung ang halimbawa ng babae na nabanggit sa dati ay may isang trabaho sa mesa at hindi na ginagamit, kakailanganin niya ng 1, 609 calories upang mapanatili ang kanyang frame.

Makakuha ng Timbang na unti-unti

Ang pagkakaroon ng timbang nang mabilis at walang ehersisyo ay kadalasang humahantong sa isang pagtaas sa taba ng katawan, sa halip na malusog na kalamnan na paghilig. Upang magdagdag ng kalamnan, maghangad lamang ng 250- hanggang 500- calorie surplus kada araw upang magdagdag ng 1/2 hanggang 1 pound sa iyong frame bawat linggo. Pumili ng malusog na mga karagdagan sa calorie, tulad ng dagdag na paghahatid ng manok o steak sa pagkain o keso sa kubo bago matulog. Ang protina sa mga idinagdag na calories ay sumusuporta sa isang pinagsamang programa ng weight-training na kinabibilangan ng dalawa hanggang tatlong total-body session kada linggo gamit ang mabigat na pagtutol. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng isa hanggang tatlong set ng hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan na naglalaman ng apat hanggang walong repetitions.

Mga paraan upang Magdagdag ng Mga Calorie para sa Timbang Makapakinabang

Ang mas malaking servings ng mga pagkaing naproseso, tulad ng mga mix ng meryenda, fast food o soda, ay magdudulot ng timbang, ngunit malamang hindi ang kalamnan na iyong hinahanap. Hindi mo kailangang gumawa ng mga malaking pagbabago upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie na paggamit nang malusog sa 250 hanggang 500 calories. Halimbawa, magdagdag ng 2 tablespoons ng peanut butter sa iyong morning toast upang magdagdag ng 190 calories; matunaw na keso sa piniritong itlog o magdagdag ng isang onsa sa isang sandwich para sa isa pang 114 calories; magdagdag ng isang kalahati ng isang abukado sa isang salad para sa 113 calories; o maghalo ng post-workout smoothie na kinabibilangan ng saging, scoop ng whey protein at isang tasa ng gatas para sa 400 calories.

Iba pang mga mataas na calorie, malusog na pagkain na itatampok sa mga pagkain at meryenda kasama ang pinatuyong prutas, whole-grain bread, mga buto at mga gulay ng prutas, tulad ng matamis na patatas at mais.