Kung paano bumuo ng lower back muscles

Ang mas mababang likod ng mga kalamnan, na ang pinakamababang bahagi ng erector spinae, ay isang mahalagang bahagi ng ligtas na gumaganap ng maraming mga pagsasanay at pag-navigate araw araw na buhay. Ginagamit namin ang mga kalamnan sa tuwing tayo ay tumayo o yumuko, gayundin sa mga pinaka-aerobic na pagsasanay, kabilang ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at paggaod. Ang mas mababang likod ng mga kalamnan ay sumusuporta at nagpoprotekta sa gulugod kapag ito ay puno ng timbang, at ang pagpapalakas ng iyong mas mababang likod ay maaaring mapabuti ang pustura at makatulong na pigilan ang pinsala sa likod.

Video ng Araw

Bodyweight Planks

Maraming mas mababang likod na ehersisyo ay nangangailangan lamang ng iyong bodyweight at maaaring gawin kahit saan. Ang isang halimbawa ay ang Plank. Upang maisagawa, ilagay ang mukha pababa sa isang may palaman na ibabaw, pagkatapos ay i-propa ang iyong sarili sa iyong mga elbows at iangat ang iyong katawan kaya lamang ang iyong forearms at paa ay hawakan sa sahig. Hold para sa hangga't maaari mong, panatilihin ang iyong katawan, at lalo na ang iyong likod, perpektong tuwid. Gumawa ng maraming set. Ito ay isang isometric na ehersisyo na gumagana ang lahat ng mga pampatatag ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ang iyong mas mababang likod ay patuloy na nakatuon upang hawakan ang iyong katawan tuwid at ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon.

Barbell Good-Mornings

Habang ang mga Banal ay nagtatayo ng mas mababang pagbabata, ang pagsasanay na tulad ng Good-Mornings ay magtataas ng lakas. Upang magsagawa ng Barbell Good-Morning, tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-o hip-width bukod at ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Maghawak ng isang barbell upang ito ay resting sa iyong mga balikat at sa likod mo leeg. Ang pag-iingat ng iyong mga balikat ay nakabalik at ang iyong gulugod ay nasa isang neutral, tuwid na posisyon, dahan-dahan na yumuko sa mga balakang upang umimik sa iyong katawan na pasulong na walang baluktot ang mga binti. Itigil kapag ang iyong likod ay kahilera sa sahig, i-pause, bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin. Gumawa ng tatlo hanggang limang set ng walong hanggang 12 na pag-uulit.

Deadlifts for Strength

Ang deadlifts ay magtatatag ng lakas sa iyong mas mababang likod pati na rin ang iyong mga balikat, itaas na likod, thighs at glutei. Tumayo sa iyong mga paa sa hip-width na may barbell sa harap mo. Ang pag-iingat sa iyong likod ay tuwid at gulugod neutral, maglupasay down hanggang ang iyong mga thighs ay halos parallel sa sahig. Pagkatapos ay hawakang mahigpit ang barbell na may isang overhand grip o alternated grip at pag-angat, pagkontrata ng iyong abs at mas mababang likod. Habang itinatuwid mo ang iyong mga binti, pahabain ang iyong katawan sa itaas upang makarating sa nakatayong posisyon, i-pause, pagkatapos ay ibalik ang barbell sa sahig at ulitin. Gumawa ng tatlong set ng apat hanggang anim na repetisyon.

Mga Tala para sa Kaligtasan

Ito ay nararapat na maulit ang napakahalaga na mapanatili ang neutral na gulugod sa buong mga pagsasanay na ito, dahil ang pagpapalawak ng sobra o pagyurak sa likod sa mabibigat na naglo-load ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Ang paggawa ng mas mababang back stretches, tulad ng Pose ng Bata o Mga Lumber Flexions at Mga Extension, ay magbibigay sa bawat araw ng pagpapabuti ng iyong hanay ng paggalaw, tulungan ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at makatulong na maiwasan ang pinsala.Kung sa anumang punto sa panahon ng ehersisyo nakakaranas ka ng malubhang sakit sa mas mababang likod, itigil agad at humingi ng payo ng isang medikal na propesyonal.