Kung paano Mag-alaga ng mga Carbs Fiber sa Panit sa isang Low-Carb Diet

Ang mas maraming hibla na kumain ka sa iyong mababang karbohang diyeta, mas mabuti. Hindi lamang ang hibla ay nag-aalok ng mahahalagang benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga gramo ng fiber na kinakain mo araw-araw ay bawas mula sa iyong pangkalahatang karbohidrat na paggamit - ang mga ito ay "libre" na carbs. Ang lahat ng planta ng pagkain ng hibla ng supply, ngunit ang ilan ay mas mayaman sa hibla habang mababa ang pangkalahatang karbohidrat. Ang mga ito ay dapat na mauna sa iyong planong mababa ang carb.

Video ng Araw

Mababang Carb Facts

Ang halaga ng carbohydrate na iyong ubusin ay depende sa paraan ng pagdisenyo mo sa iyong diyeta na mababa ang karbete - kung susundin mo ang isang pinagkakatiwalaang plano o gawin mo lang ito. Sa teknikal na paraan, ang anumang diyeta kung saan ka magdadala sa mas kaunti kaysa sa 130 gramo ng carbs sa isang araw ay "mababang carb," sapagkat iyon ang halaga na itinakda bilang sapat na paggamit para sa mga matatanda ng National Academies of Science. Ang NAS ay talagang inirerekomenda ang mas mataas na antas upang maiwasan ang kakulangan at malalang sakit - 45 hanggang 65 porsiyento ng pang-araw-araw na calories sa isang 2, 000-calorie na pagkain, na magkapantay ng 225 hanggang 325 gramo ng carbs sa isang araw.

Mga planong mababa ang karbuhanan ay nagtakda ng iba't ibang mga rekomendasyon. Ang Atkins, ang klasikong low-carb diet, ay naglilimita sa iyo sa 20 gramo ng "net carbs" sa isang araw sa loob ng hindi bababa sa dalawang linggo, pagkatapos ay tataas ang iyong pagkonsumo hanggang sa umabot ka ng 100 pang-araw-araw na gramo. Kinakalkula mo ang mga net carbs sa pamamagitan ng pagkuha ng kabuuang gramo ng karbohidrat sa isang pagkain at pagbabawas ng gramo ng fiber at sugar alcohols - dalawang uri ng carbs na hindi natutunaw ng katawan at walang epekto sa asukal sa dugo.

Ang Kahalagahan ng Hibla

Kapag nakatuon ka sa karne ng mataas na protina sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya, dapat kang maging maingat upang makakuha ng sapat na hibla, dahil lamang ang mga pagkain ng halaman ay nagbibigay ng nutrient na ito. Ang hibla ay maraming benepisyo, kabilang ang pagtulong upang pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo at kolesterol at aiding digestion at regular na paggalaw ng bituka. Maaari rin itong mabawasan ang panganib ng mga sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso at diverticulitis. Kailangan mo ng 20 hanggang 30 gramo ng hibla araw-araw para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit maraming Amerikano ang nakakakuha lamang ng kalahati.

Nagbibilang ng Carbon Fiber Carbs

Sa unang yugto ng diyeta na mababa ang karbok tulad ng Atkins, ikaw ay pangunahing kumain ng mga carbs mula sa mga di-pormal na gulay. Ang mga pagkaing ito ay may pinakamababang net carbs dahil mayroon silang pangkalahatang mababang bilang ng carb plus plus fiber. Sa huli na mga yugto ng Atkins at iba pang mga diet, nagtapos ka sa mga prutas, butil, mga tsaa, mani at mga gulay na may starchy, na mayroon ding malaki ang hibla ngunit mas mataas sa pangkalahatang carbs.

Upang mabilang ang pandiyeta hibla sa mga sariwang pagkain tulad ng mga gulay, kakailanganin mong gumamit ng database ng nutrient tulad ng USDA, na nagbibigay sa iyo ng kabuuang bilang ng carb at fiber para sa libu-libong pagkain, o ibang database batay sa mga numero ng USDA. Para sa mga nakabalot na pagkain tulad ng mga butil o beans, maaari kang sumangguni sa nutrient panel, hanapin ang hibla sa ilalim ng kabuuang carbs at ibawas ang gramo ng fiber mula sa gramo ng carbs.Ang nutrient panel ay nagbibigay din sa iyo ng laki ng serving. Kaya, kung ang pagkain ay may 10 gramo ng carbs sa 1/4-cup serving ngunit 3 gramo ng fiber, ang net carbs ay 7 gramo.

Kung sinusubaybayan mo ang Atkins, samantalahin ang tool na kontra sa carb nito na ang iyong trabaho para sa iyo, na naglilista ng pinakakaraniwang mga pagkain sa kanilang mga sukat ng paghahatid at mga bilang ng net carb. Ang counter ay magagamit online o bilang isang app para sa iyong telepono o tablet.

Mga Pagkakaiba sa Mga Bilang ng Fibre at Carb

Ang iyong pinakamahusay na taya para sa carbs ay di-pormal na gulay, na kung saan ay mahusay na pinagkukunan ng hibla habang nagbibigay ng medyo ilang carbs pangkalahatang. Halimbawa, ang luto ng turnip greens ay nag-aalok ng 6 gramo ng kabuuang carbs sa isang tasa na may 5 gramo ng hibla, para sa isang net carb count ng 1 gramo lamang. Ang isang tasa ng lutong kuliplor ay may 6 gramo ng carbs at 3 gramo ng fiber, para sa 3 gramo ng net carbs.

Habang ang isang starchy veggie tulad ng matamis na patatas ay nag-aalok ng maraming hibla - 8 gramo sa isang tasa ng minasa - Nagbibigay din ito ng 58 gramo ng carbs, kaya ang kabuuang net carb count ay isang napakalaki 50 gramo. Iyon ay maaaring higit sa iyong carb allotment para sa araw.

Ang mga prutas ay madalas na mataas sa hibla at mas mataas sa pangkalahatang carbs. Ang isang tasa ng hilaw na raspberries ay nagbibigay ng isang matibay na 8 gramo ng hibla na may 15 gramo ng pangkalahatang carbs, para sa isang net carb bilang ng 7 gramo. Sa kaibahan, ang isang tasa ng raw blueberries ay maaaring may 4 gramo ng hibla, ngunit nagbibigay din ito ng 21 gramo ng kabuuang carbs, para sa isang net carb count na 17 gramo. Ang pinatuyong prutas tulad ng mga pasas ay may mahalagang hibla - 11 gramo sa 1 tasa na naka-pack - ngunit isang panga-bumababa ng 129 gramo ng mga carbs, na nagdadala ng iyong mga net carbs sa 118 gramo sa isang tasa.