Kung paano Mawalan ng Timbang sa isang Oatmeal Diet

Ang isang napaka-pinaghihigpitan diyeta na naglalaman ng ilang mga pagkain ay hindi isang malusog o pangmatagalang paraan upang mawalan ng timbang, paggawa ng mga diyeta tulad ng pagkain ng oatmeal mas mababa kaysa sa ideal na mga pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, samantalang ang oatmeal ay hindi isang pagkain ng kamalian sa timbang, maaaring may ilang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang kapag kinakain sa moderation bilang bahagi ng isang pinababang-calorie na pagkain na naglalaman ng iba't ibang iba't ibang mga masustansyang pagkain.

Video ng Araw

Oatmeal Diet Variation

Mayroong ilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagkain sa oatmeal, kabilang ang isa kung saan kumakain ng oatmeal ang isang tao para sa unang linggo at pagkatapos ay kumakain ng oatmeal tatlong beses sa isang araw kasama ang iba pang mga pagkain, na hindi bababa sa 1, 300 calories bawat araw. Ang calorie na nilalaman ng alinman sa dalawang bersyon ng pagkain na ito ay mas mababa kaysa sa inirerekomenda para sa maraming tao at hindi magbibigay ng pinakamababang inirerekumendang halaga ng maraming nutrients. Ang mas malusog na alternatibo ay ang bersyon kung saan ang isang tao kumakain oatmeal para sa dalawang beses sa isang araw at pagkatapos ay may isang masustansiyang hapunan, na maaaring binubuo ng isang sandalan ng pinagmulang protina tulad ng isda o walang balat dibdib ng manok, isang starchy pagkain tulad ng kayumanggi bigas at gulay, tulad ng isang salad o lutong broccoli o karot. Kahit na mas mahusay na mula sa isang nutritional pananaw ay upang magkaroon ng otmil para sa almusal at marahil isang meryenda at kumain ng balanseng pagkain na naglalaman ng maraming mga grupo ng pagkain para sa tanghalian at hapunan.

Oatmeal and Appetite

Kahit na pinalitan mo lamang ang iyong regular na breakfast cereal na may oatmeal ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil sa mga potensyal na epekto nito sa ganang kumain. Ang pagkain ng oatmeal sa halip ng isang handa-to-eat cereal ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa habang pakiramdam mas buong, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa Journal ng Amerikano College ng Nutrisyon sa 2013. Ito ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie upang maaari mong mawala timbang. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa parehong journal noong Agosto 2015 ay natagpuan na ang epekto na ito ay nangyayari kahit na may instant oatmeal. Ang pagtaas sa pagkabusog ay malamang dahil sa isang uri ng natutunaw na hibla, na tinatawag na beta-glucan, na matatagpuan sa oatmeal.

Buong Butil at Pagkawala ng Timbang

Oatmeal, kahit instant oatmeal, ay isang buong butil. Ang mga tao na kumakain ng mas maraming mga butil ay may posibilidad na mas mabigat, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition Research noong Disyembre 2010. Ang buong butil ay mas matagal sa ngumunguya, na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa pamamagitan ng pagbagal ng bilis kung saan ka kumakain at pagtaas ng damdamin kapunuan, ayon sa isang artikulo sa pagrepaso na inilathala sa Advances in Nutrition noong 2012. Buong butil din ay karaniwang may mas mababang enerhiya densidad o naglalaman ng mas kaunting mga calories bawat gramo, kaysa sa pinong butil, na tumutulong sa iyo upang punan ang mas kaunting mga calories. Ang isang dahilan para sa mas mababang enerhiya density ay ang mas mataas na hibla nilalaman ng buong haspe.Halimbawa, ang 1-tasa na pagluluto ng lutong oatmeal ay may 4 na gramo ng fiber mula sa inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng 25 gramo. Ang mga tao na kumain ng mas maraming hibla ay malamang na hindi gaanong mabigat o madagdagan ang kanilang baywang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2010.

Mga Uri ng Oatmeal

Kahit instant, mabilis at regular na pinagsama Ang lahat ng mga oats ay may parehong nakapagpapalusog na nilalaman, pinagsama o bakal-cuts oats ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa instant para sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil ang mga instant oat ay mas naproseso at sa gayon ay mas madaling digested, na humahantong sa isang mas mabilis na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa ibang salita, ang mga instant oats ay may mataas na glycemic index, habang ang pinagsama oats at steel-cut oats ay may mababang glycemic index. Ang isang repasuhin na artikulo na inilathala sa website ng Cochrane Library ay nagsabi na ang mga taong kumakain ng pagkain na may mas mababang glycemic index ay maaaring mawalan ng mas kaunting timbang kaysa sa mga may mataas na glycemic-index na diyeta.

Calorie Considerations

Ang pagdaragdag ng otmil sa anumang pagkain na kumakain ka na ay hindi malamang na humantong sa pagbaba ng timbang. Para sa mga ito, kakailanganin mong kumain ng otmil sa halip ng iba pang mas mataas na calorie na pagkain at bawasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie. Upang mawalan ng isang libra kada linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang 500-calorie na depisit sa bawat araw, alinman sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa o higit pang ehersisyo. Lamang mag-ingat na huwag magputol ng masyadong maraming calories, dahil maaaring mabagal ang iyong metabolismo. Ang mga babaeng dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw, at ang mga lalaki ay kinakailangang kumain ng hindi bababa sa 1, 800 calories bawat araw upang maiwasan ito.

Mga masustansiyang Pagdagdag

Plain oatmeal ay medyo mainip at hindi naglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan mo. Ang prepackaged flavored varieties ay mas mataas sa asukal na hindi nag-aambag sa paraan ng nutrisyon, ngunit maaari kang magdagdag ng mga nutrients at lasa sa plain oatmeal na walang lubos na pagtaas ng mga calories. Isaalang-alang ang pagpapakilos sa isang maliit na halaga ng plain-fat free yogurt na Griyego upang bigyan ang iyong oatmeal ng isang maliit na tang pati na rin ang isang kaltsyum at protina mapalakas. Paghaluin na may hiwa prutas upang gumawa ng iyong otmil isang maliit na sweeter o tinadtad mani upang magbigay ng ilang langutngot. Ang alinman sa pagpipilian ay tataas ang mga bitamina at mineral sa iyong pagkain, at ang mga nuts ay magbibigay sa iyo ng ilang karagdagang protina kasama ang isang maliit na malusog na unsaturated fat. Ang masarap na mix ng 2 tablespoons ng diced apple at isang kutsara ng creamy peanut butter ay idagdag lamang ang tungkol sa 125 calories sa 166 calories na matatagpuan sa isang 1-tasa na paghahatid ng oatmeal na inihanda sa tubig.