Kung paano Mawalan ng Timbang na Walang Pagkawala ng iyong Butt

Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang kailangan mong isakripisyo ang lahat ng iyong mga kurba. Kapag nag-drop ka ng mga pounds, karaniwan mong nawalan ng timbang ayon sa timbang kaya napanatili ang iyong hugis, sa mas maliit na anyo lamang. Upang dagdagan ang iyong panandaliang panig, isama ang mga pagsasanay na nagpapalakas ng glute habang itinutulak mo ang isang regular na pagbaba ng timbang na nagsasangkot ng pagputol ng mga calorie at paggamit ng higit pa. Panatilihin ang iyong timbang ng unti-unti, masyadong. Ang mas mabilis na pagkawala ay nangangahulugan na mawawalan ka ng mas maraming sandalan na kalamnan, posibleng pagsasakripisyo ng isang matatag, puspusang puwit.

Video ng Araw

Pagkawala ng Timbang

Karaniwang nawalan ka ng timbang sa iyong katawan kapag kumakain ka ng mas kaunti at lumipat pa. Para sa isang 1 / 2- to 1-pound-per-week weight loss, lumikha ng 250- hanggang 500-calorie deficit kada araw. Kahit na ang pagkawala ng hanggang £ 2 bawat linggo ay maaaring maganap sa isang ligtas na paraan, ang mas mabilis na rate na ito ay nangangailangan ng matindi, potensyal na hindi maayos na mga pagbabago at maaaring magdulot sa iyo ng sakripisyo sa iyong likuran.

Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na burn rate sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang dietitian o i-plug ang iyong laki, edad, kasarian at antas ng aktibidad sa isang online na calculator. Pagkatapos, ibawas ang mga 125 hanggang 250 calories mula sa bilang upang matukoy kung gaano karami ang dapat mong kainin, at ipagpatuloy ang pagsunog ng hindi bababa sa karagdagang mga karagdagang 125 hanggang 250 calories bawat araw sa pamamagitan ng dagdag na kilusan, kabilang ang ehersisyo.

Ang pagkain para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng kalamnan

Pag-iwas sa asukal, pinong butil at taba ng saturated ay makakatulong sa iyo na bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Laktawan ang soda, mga panaderya, mga puting tinapay at full-fat dairy.

Bigyang-diin ang mga bahagyang bahagi ng protina na mababa sa taba ng saturated, sariwang gulay at buong butil sa karamihan ng pagkain. Ang isang bahagyang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyong pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ang isang pagsusuri na inilathala sa Sports Medicine sa 2014 ay nagpapahiwatig na ang pag-ubos ng 0. 6 hanggang 0. 8 gramo ng protina kada kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw ay nakakatulong sa iyo na matitira ang nakahihigit na masa ng katawan, tulad ng iyong mga kalamnan sa glute, sa panahon ng pagbabawas ng calorie.

Kumuha ng protina na ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng manok na puting karne o pabo, tuna, salmon, flank steak, pork tenderloin, tofu o pinatuyong beans at tsaa. Ang mga meryenda na sumusuporta sa pagbawas ng timbang at isang bahagyang mas mataas na protina ay kinabibilangan ng plain Greek yogurt, low-fat cottage cheese, hard-boiled eggs, low-fat cheese at protein powder na may halong gatas o tubig.

Pagbaba ng timbang at Cardio Exercise

Makabuluhang pagbaba ng timbang ay sinenyasan ng 250 minuto o higit pa sa katamtaman-intensity cardiovascular exercise kada linggo. Gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang oras upang sanayin ang iyong mga puwit pati na rin ang pagsunog ng calories. Maglakad ng isang matarik na gilid sa gilingang pinepedalan, gawin ang lahat ng sprint sa labas, umakyat sa stair climber o gumamit ng isang rowing machine, na nangangailangan sa iyo na itulak ang isang plataporma upang maipatupad ang bawat pull.

Ang hiking o step na umaakyat na ehersisyo ay nagsunog ng 266 calories kada 30 minuto para sa isang taong 185-pound, na nag-aambag sa iyong kakulangan. Ang isang 30 minutong moderate rowing session ay nagdaragdag sa iyong pagkasunog sa pamamagitan ng 311 calories.

Lakas Train upang Panatilihin ang iyong Butt

Kapag mawalan ka ng timbang, hindi mo maaaring magpasya kung anong bahagi ng iyong katawan ito ay nagmumula. Upang magkaroon ng isang mas mahusay na pagkakataon ng pagpapanatili ng isang bukas na backside, iangat ang mga timbang upang lumikha at panatilihin ang kalamnan - isang malusog na tissue - sa halip na taba. Upang i-tune ang iyong tush, isama ang mga gumagalaw tulad ng mga step-up, mga kicks ng asno - na kilala rin bilang may apat na extension ng hip - mga tulay, lunges at squats para sa hindi bababa sa isang set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa di-magkakasunod araw. Gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan para sa iyong unang mga sesyon at pagkatapos, habang ikaw ay naging mas malakas, magdagdag ng higit pang mga hanay at timbang.

Huwag pansinin ang iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magtrabaho rin ang dibdib, likod, abs, armas, balikat at binti. Ang pagbuo ng mas maraming metabolikong aktibong lean na kalamnan sa lahat ng dako ay nangangahulugang binibigyan mo ang iyong calorie-burning engine ng tulong, na ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang.