Kung paano magresulta sa iyong katawan sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Tukuyin ang Iyong Katawan sa Pagreporma ng mga Layunin
- malamang na kailangan mong i-drop ang ilang mga taba ng katawan upang magreserba ang iyong katawan. Gumamit ng isang online na calculator upang malaman ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calories, o maaari kang sumangguni sa isang dietitian. Pagkatapos ay ibawas mula sa numerong iyon upang lumikha ng calorie deficit na sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories araw-araw upang mawala sa pagitan ng 1/2 at £ 2 ng timbang sa bawat linggo. Pumunta para sa mas mataas na dulo ng depisit kung mayroon kang makabuluhang timbang upang mawala. Habang nagkakaroon ka ng leaner, ang pagbaba ng timbang ay natural na nagpapabagal, kaya kakailanganin mong panatilihing mas katamtaman ang calorie deficit, kaya hindi mo mawawalan ng sandalan ang mass ng kalamnan.
- Simulan ang regular na ehersisyo. Kung bago ka sa proseso, o babalik matapos ang mahabang panahon, magtrabaho ka hanggang sa pinakamaliit na 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity exercise na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, light cycling, swimming laps at doubles tennis qualify.
- Kung nag-ehersisyo ka at kumakain ng medyo malusog, ngunit nais mo ng higit pang mga dramatikong pagbabago sa iyong katawan, kakailanganin mong i-target ang iyong mga pagsisikap. Mula sa isang pandiyeta pananaw, maging mas masigasig tungkol sa paggamit ng protina at mga laki ng serving sa pagkain. Layunin ng tungkol sa 0. 6 hanggang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan kada araw.
- Makipagtulungan sa iyong likas na mga ari-arian at gamitin ang paglaban sa pagsasanay upang baguhin ang sukat ng iyong katawan. Halimbawa, kung mayroon kang isang boxy build, lumikha ng ilusyon ng isang skinnier waist sa pamamagitan ng pagkawala ng taba sa katawan at paggawa ng mga dagdag na ehersisyo - tulad ng hulihan deltoid fly at mga pagpindot sa militar - na tumutulong sa iyong mga balikat at itaas na likod ay lumalabas nang mas malalaki. Kung mayroon kang mga payat na paa at isang bulkier upper body, gawin ang karamihan ng iyong mga sesyon ng lakas-pagsasanay na nakatuon sa mas mababang mga ehersisyo sa katawan tulad ng squats, mga curl ng binti at mga pagpindot sa binti gamit ang mabibigat na timbang upang magtayo ng kalamnan.
Ang isang diyeta at ehersisyo na programa ay makakatulong sa iyong gawin ang pinakamahusay na katawan na binigay sa iyo ng iyong genetika. Habang hindi mo maaaring maging isang matangkad, matangkad na frame sa isang orasa, nagtatrabaho out at kumakain ng malusog na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan at pakiramdam mas energetic. Ang pagpapalit ng komposisyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalamnan at pagkawala ng taba ay nagpapabuti rin sa iyong tibay at ginagawa kang tumingin mas matatag at mas may iskursiyon. Ang halaga ng reshaping na maaari mong matupad ay depende sa iyong kasalukuyang katawan, kung gaano katagal mong italaga sa proseso at sa iyong antas ng pangako.
Video ng Araw
Tukuyin ang Iyong Katawan sa Pagreporma ng mga Layunin
Bago magsimula sa isang diyeta at ehersisyo plano, tukuyin kung ano ang kahulugan ng reshaping sa iyo. Maaaring gusto mong pag-urong ang iyong laki, maging mas tono at magkasya sa pagtingin, maramihan o baka makakuha ng sapat na sandalan upang magpakita ng anim na pakete. Ang unang yugto ng pagkawala ng taba at pagiging mas malakas ay nangangailangan ng pandiyeta at pagsusumikap sa ehersisyo, ngunit ang pagkuha sa punto ng naghahanap fitness-modelo ng lean ay tumatagal ng malubhang mga sakripisyo at sobrang pagsusumikap. Ang mas malaki ang pagbabago na gusto mo, mas maraming pag-uugali ang kailangan mong baguhin.
Ang lawak na nais mong gawing muli ang iyong katawan ay tumutukoy sa iyong diyeta at ehersisyo plano. Halimbawa, kung ikaw ay sobra sa timbang na tao na may hindi pantay na antas ng taba ng katawan na 23 porsiyento o isang babae na may 32 porsiyento, iyong babaguhin ang iyong hugis sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong taba sa katawan sa isang malusog na 18 porsiyento bilang isang tao o 25 porsiyento bilang isang babae. Ito ay nangangailangan ng pagbawas ng calories, paggamit ng ilang araw bawat linggo at pagbibigay ng ilang indulgences - ngunit maaari mong mahanap ito ng isang napapamahalaang proseso.
Jump-Start Your Fat Loss With Dietmalamang na kailangan mong i-drop ang ilang mga taba ng katawan upang magreserba ang iyong katawan. Gumamit ng isang online na calculator upang malaman ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calories, o maaari kang sumangguni sa isang dietitian. Pagkatapos ay ibawas mula sa numerong iyon upang lumikha ng calorie deficit na sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories araw-araw upang mawala sa pagitan ng 1/2 at £ 2 ng timbang sa bawat linggo. Pumunta para sa mas mataas na dulo ng depisit kung mayroon kang makabuluhang timbang upang mawala. Habang nagkakaroon ka ng leaner, ang pagbaba ng timbang ay natural na nagpapabagal, kaya kakailanganin mong panatilihing mas katamtaman ang calorie deficit, kaya hindi mo mawawalan ng sandalan ang mass ng kalamnan.
Ang mga maliit na pagbabago sa pag-uugali ay tumutulong sa iyo na lumikha ng kakulangan sa calorie noong una kang magsimula. Uminom ng mas kaunting soda, alkohol at juice ng prutas; piliin ang buong butil, tulad ng kayumanggi bigas, sa halip ng pinong butil, tulad ng puting tinapay; piliin ang inihurnong, inihaw o inihaw na mga protina sa halip na mga breaded at pinirito; at mag-opt para sa prutas sa halip na isang matamis na dessert.
Sa bawat pagkain, kumain ng sapat na puno ng tubig, mahiblaang gulay, tulad ng mga leafy greens, cauliflower, green beans at talong. Upang panatilihin ang mga bahagi sa check, hatiin ang iyong plato sa apat na seksyon. Reserve one-quarter para sa isang matangkad na protina, isang-kapat para sa isang buong grain o starchy gulay at ang natitirang kalahati para sa hindi-starchy gulay. Kabilang sa mga pagkain sa sample ang walang kulay na inihaw na manok na may brown rice pilaf at steamed asparagus o tubig na puno ng tuna na may tinadtad na salad ng gulay at maliit na buong wheat roll. Ang mga meryenda ay dapat ding magsama ng buo, hindi pinag-aaralan na mga pagkain, tulad ng sariwang prutas, mababang-taba na yogurt o kakaunting maliit na hilaw na mani.
Mag-ehersisyo para sa Reshaping iyong Physique
Simulan ang regular na ehersisyo. Kung bago ka sa proseso, o babalik matapos ang mahabang panahon, magtrabaho ka hanggang sa pinakamaliit na 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity exercise na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, light cycling, swimming laps at doubles tennis qualify.
Gayundin, maging pamilyar sa pagsasanay sa timbang. Magsimula sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Ang master body weight exercises - tulad ng mga pushups, pullups, squats at dips - una. Sa sandaling maging 12 na repetitions maging madali at ikaw ay mas komportable sa gumagalaw, magdagdag ng higit pang timbang at karagdagang mga hanay. Ang isang propesyonal sa fitness ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan upang tulungan kang bumuo ng isang programa. Gusto mong gawin ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay kada linggo sa di-magkasunod na araw.
Muling baguhin ang Iyong Katawan Mula sa Pagkasyahin sa Fitter
Kung nag-ehersisyo ka at kumakain ng medyo malusog, ngunit nais mo ng higit pang mga dramatikong pagbabago sa iyong katawan, kakailanganin mong i-target ang iyong mga pagsisikap. Mula sa isang pandiyeta pananaw, maging mas masigasig tungkol sa paggamit ng protina at mga laki ng serving sa pagkain. Layunin ng tungkol sa 0. 6 hanggang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan kada araw.
Sa bawat pagkain, may 4 hanggang 6 na ounces of slan protein, 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil o mga gulay na may starchy at isang pares ng mga malalaking karamdaman ng puno ng tubig, mahiblaang gulay o sariwang prutas. Halimbawa, magkaroon ng dalawang malutong na itlog na may 1/2 tasa ng oatmeal, sinagap na gatas at blueberries; isang fillet ng inihaw na salmon na may inihurnong kamote at steamed broccoli; o pukawin ang pinirito sa dibdib ng manok na may brokuli, mga gisantes ng niyebe at kayumanggi na bigas. Kailangan mong limitahan kung gaano ka kumain o masiyahan sa isang itinuturing na isang beses bawat ilang linggo. Ang calorie intake ay dapat pa rin sa ibaba kung ano ang iyong sinusunog araw-araw, ngunit maaari mong layunin para sa mas mababang depisit ng 250 sa 500 calories bawat araw upang matiyak na ikaw ay mawala ang pangunahing taba.
Ang iyong mga pagsisikap sa ehersisyo ay dapat ding maging mas mahigpit. Kakailanganin mong magtrabaho nang halos bawat araw sa loob ng 60 hanggang 90 minuto. Magkaroon ng apat o limang sesyon sa bawat linggo ay may kinalaman sa cardio, ang ilan ay dapat may kinalaman sa mataas na intensity training interval - alternating maikling bouts ng lahat ng pagsisikap na may maikling bouts ng mas mababang intensity trabaho.
Susundin mo rin ang isang stricter strength-training routine na nagtaas ka ng timbang ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo, depende sa iyong iskedyul.Kung gumamit ka ng kabuuang-katawan na gawain na gumagana sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, tatlong beses bawat linggo ay sapat. Tatlo hanggang anim na hanay ng mga ehersisyo sa compound na gumagamit ng mabigat na timbang para sa walong hanggang 12 repetitions ay dapat na iyong layunin. Ang mga angkop na paggalaw ay kasama ang mga squats likod, paglalakad ng mga baga, mga pagpindot sa dibdib, mga hanay, mga extension ng trisep, mga deadlift at mga pag-ikot ng core. Bilang kahalili, planuhin ang iyong lakas ng ehersisyo bilang isang tatlong araw na cycle: Magtrabaho sa itaas na katawan sa isang araw, ibabang katawan ang susunod; kumuha ng araw ng pahinga mula sa pagsasanay ng timbang sa ikatlong araw, at pagkatapos ay ulitin.
Fine-Tuning Your Physique
Makipagtulungan sa iyong likas na mga ari-arian at gamitin ang paglaban sa pagsasanay upang baguhin ang sukat ng iyong katawan. Halimbawa, kung mayroon kang isang boxy build, lumikha ng ilusyon ng isang skinnier waist sa pamamagitan ng pagkawala ng taba sa katawan at paggawa ng mga dagdag na ehersisyo - tulad ng hulihan deltoid fly at mga pagpindot sa militar - na tumutulong sa iyong mga balikat at itaas na likod ay lumalabas nang mas malalaki. Kung mayroon kang mga payat na paa at isang bulkier upper body, gawin ang karamihan ng iyong mga sesyon ng lakas-pagsasanay na nakatuon sa mas mababang mga ehersisyo sa katawan tulad ng squats, mga curl ng binti at mga pagpindot sa binti gamit ang mabibigat na timbang upang magtayo ng kalamnan.
Ang ilang mga pagbabago sa hugis ng katawan ay hindi maaaring mangyari sa ehersisyo o pagkain. Ang mga malalaking suso, mahabang mga limbs at isang masalimuot na tadyang ay mga genetic endowment. Tandaan na pahalagahan at magtrabaho kasama ang katawan na ibinigay sa iyo. Ang isang kalidad na diyeta at pangako sa gym ay makakatulong sa iyo na maging ang fittest at healthiest posible.
