Kung paano mag-simula ng Rowing na may Exercise Bands

Ang nakaupo na hilera ay isa sa mga pagsasanay na kung saan ang mga resulta ay mas lumalampas sa pagsisikap. Ang isang medyo simpleng paglipat upang maisagawa, ang hanay ay nagpapalakas sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong likod, kabilang ang trapezius, latissiumus dorsi at rhomboids, at maaaring gawin sa mga banda ng paglaban. Ang isang malakas na likod ay tumutulong upang mapabuti ang iyong pustura, liksi at katatagan. Ang portable at maraming gamit na mga banda ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga nakaupo na mga hilera kung saan ka mangyari, kasama na ang iyong opisina, parke o kuwarto sa otel.

Video ng Araw

Hakbang 1

Warm up sa pamamagitan ng pagpapalabas ng 10 minuto ng cardiovascular exercise, tulad ng jogging, mabilis na paglalakad o paglukso ng lubid.

Hakbang 2

Pumili ng pagtutol band batay sa iyong kakayahan. Nag-aalok ang mga naka-naka-code na band ng iba't ibang mga antas ng paglaban; ang mas magaan ang kulay, mas mababa ang paglaban at mas madidilim ang kulay, mas malaki ang paglaban. Magsimula sa dilaw kung ikaw ay bago sa mga hilera at pag-unlad sa pula o berde, na nag-aalok ng daluyan ng mga antas ng paglaban habang ikaw ay naging mas malakas. Dapat na pahintulutan ka ng antas ng paglaban upang makumpleto mo ang hindi bababa sa walong repetitions, ngunit hindi hihigit sa 12, na may tamang form.

Hakbang 3

I-fasten ang sentro ng band ng paglaban sa isang matatag na piraso ng kagamitan o kasangkapan. Kung ang isang matatag na istraktura ay hindi magagamit, anchor ang banda sa pamamagitan ng pambalot nito sa paligid ng gitna ng iyong mga paa. Umupo nang matangkad sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabukas sa harap mo, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hilain ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa patungo sa iyong mas mababang likod at i-slide ang iyong mga blades sa balikat at pababa mula sa iyong mga tainga.

Hakbang 4

Ihinto ang band sa bawat kamay gamit ang isang overhand grip. Buksan ang iyong mga palad upang harapin ang isa't isa at palawakin ang iyong mga bisig upang tanggapin ang panimulang posisyon.

Hakbang 5

Hilahin ang mga humahawak sa iyo habang ang iyong mga elbows ay yumuko at lumipat nang bahagya sa likod ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa gilid ng iyong katawan. Panatilihin ang isang tuwid na katawan at iwasan ang pagkahilig pasulong o pabalik.

Hakbang 6

Itigil ang paghila kapag naabot ng iyong mga kamay ang iyong katawan. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.

Mga Tip

• Panatilihin ang tamang pustura upang i-target ang mga tamang kalamnan sa iyong likod. Panatilihin ang gulugod ang haba, ang abs ay nakuha at isentro ang iyong katawan sa iyong pelvis. Iwasan ang hunching o rounding iyong itaas na likod o balikat; bahagyang iangat ang iyong dibdib at isalansan ang iyong mga balikat sa iyong hips.

Mga Babala

• Iwasan ang paggamit ng isang antas ng paglaban na lampas sa kakayahan mo sa fitness. Ang paggamit ng isang banda ng paglaban na nagbibigay ng labis na pag-igting ay maaaring humantong sa isang pinsala. Ang banda ay dapat magpapahintulot sa iyo na nakakapagod sa pagitan ng walong at 12 repetitions. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong fitness program.Sabihin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang sakit sa likod, mga problema o pinsala.