Kung Paano Manatiling Malusog sa Edad 58

Ang pagkakaroon ng mas matanda ay hindi nangangahulugan na ikaw ay nakikipagpunyagi sa malusog na pagkain at kaayusan, bagaman ang pagkain ng isang pantay na pagkain sa nutrisyon at pagsasagawa ng pare-parehong pisikal na gawain ay mahalaga. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang pisikal na aktibidad ay nagpapahina sa iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, uri ng diabetes, ilang mga kanser, sakit sa puso at kahit na depression. Sa edad na 58, ikaw ay sapat na kabataan upang mag-ehersisyo nang regular at maabot o mapanatili ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng calorie control at mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Bago simulan o baguhin ang iyong personal na ehersisyo o programa sa pagkain, kumuha ng pag-apruba ng iyong doktor.

Video ng Araw

Healthy Diet

Hakbang 1

Pag-aralan ang iyong kasalukuyang diyeta sa mga tuntunin ng caloric intake sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong pagkain sa isang linggo. Habang ikaw ay edad, ang iyong mga kinakailangan sa calorie ay bahagyang nagbabago. Ayon sa Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, ang isang babaeng higit sa edad na 51 ay nangangailangan ng 1600 calories kung siya ay laging nakaupo, 1800 calories kung katamtamang aktibo at hanggang 2200 kung aktibo. Ang isang lalaki na parehong edad ay nangangailangan ng 2000 calories kung laging nakaupo, sa pagitan ng 2200 at 2400 kung katamtamang aktibo at sa pagitan ng 2400 hanggang 2800 kung aktibo. Ang isang laging nakaupo ay isang taong hindi gumaganap ng regular na ehersisyo; Katamtamang aktibo ay nangangahulugan ng paglipat ng katumbas ng 1 1/2 sa 3 milya sa isang araw; at aktibo ay naglalakad, tumatakbo o biking na katumbas ng higit sa 3 milya sa isang araw.

Hakbang 2

Ayusin ang iyong antas ng caloric na naaangkop upang makamit o mapanatili ang isang malusog na timbang para sa iyong edad. Gumamit ng online weight chart o tanungin ang iyong doktor para sa angkop na hanay ng timbang. Upang mawalan ng timbang, bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga hindi kinakailangang pagkain tulad ng crackers, ice cream at chips. Palitan ang 218-calorie candy bar na may high-fiber apple at i-save ang 146 calories. Para sa hapunan, iwasan ang 364-calorie na piraso ng pinirito na pinirito sa manok at kumain ng isang inihaw na tambol para lamang sa 76 calories.

Hakbang 3

Planuhin ang iyong mga pagkain linggu-linggo. Kahit na kailangan mo ng mas kaunting mga calorie, kailangan mo pa rin ang parehong halaga ng nutrients, ayon sa National Institutes of Health. Ang almusal ay dapat may kasamang low-calorie proteins tulad ng pabo, vegetarian bacon o itlog na puti. Buong butil ay mabuti para sa iyong panunaw, na maaaring mabagal habang ikaw ay edad. Kumain ng mga putol-putol na cereal, whole-wheat bread, brown rice o grits. Pumili ng mga pantal na protina at iwasan ang mataas na saturated fat red meat. Kumain ng iba't-ibang prutas, low-calorie dairy at gulay sa buong araw.

Healthy Exercise

Hakbang 1

Itakda ang mga layunin sa fitness alinsunod sa American College of Sports Medicine. Ang mga matatanda sa ilalim ng edad na 65 ay dapat maghangad sa pagganap ng "moderately intense" cardiovascular exercise limang beses sa isang linggo para sa 30 minuto, o "masigla matinding" ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo para sa 20 minuto.Itakda ang iyong personal na mga layunin sa maliit na mga palugit at mag-iskedyul ng 10 minuto ng ehersisyo sa isang araw upang magsimula.

Hakbang 2

Maghanap ng isang aerobic na ehersisyo o aktibidad na iyong tinatangkilik, tulad ng paglalakad, pagsakay sa isang nakahinga bike o swimming. Pag-isipan ang balanse at magkasanib na mga isyu kung pinili mong tumakbo o sumakay ng isang panlabas na bisikleta. Ang patuloy na ehersisyo na masisiyahan ka ay mas epektibo para sa pagpapanatili ng fitness at pagkontrol ng timbang kaysa sa paminsan-minsang pag-eehersisyo. Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagsasabi na ang pagpapanatiling pisikal na aktibo ay makatutulong sa iyo na mapanatili ang iyong lakas at tibay habang ikaw ay edad.

Hakbang 3

Gumamit ng light weights, pagtutol tubing o timbang machine sa iyong gym upang magtaguyod ng tren. Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapabuti sa iyong lakas ng muscular at density ng buto, at binabawasan ang kasukasuan at sakit ng likod, na makakatulong sa iyo na gawing mas madali ang pang-araw-araw na gawain. Gumamit ng isang ehersisyo bola upang palakasin ang iyong mga kalamnan at balanse ng core. Lakas ng tren ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.

Mga Tip

• Makipagkita sa isang personal na tagapagsanay upang bumuo ng isang isinapersonal na plano sa ehersisyo. Hilingin sa isang kaibigan o kapamilya na mag-ehersisyo sa iyo. Limitahan ang bilang ng beses na kumain ka sa mga restawran.

Mga Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa. Itigil ang ehersisyo kung sa tingin mo ay malabo o maikli sa paghinga.