Kung paano patigasin ang Aking Pecs

Ang mga pecs, na kilala rin bilang mga pektoral, ay binubuo ng malaking nakikitang grupo ng kalamnan ng iyong dibdib na nagpapahintulot sa iyo na ibaluktot, magdagdag at iikot ang iyong itaas na bisig sa iyong dibdib. Ang masikip na Pekment ay higit pa kaysa mapabuti ang iyong profile, binabawasan din nila ang iyong panganib ng pinsala. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo.

Video ng Araw

Namamalagi Pec Fly

Hakbang 1

Magsinungaling sa isang patag na bangko na ang iyong mga paa ay inilagay nang flat sa sahig. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik, kaya ang iyong ulo, gulugod, mga balikat at pigi ay nakikipag-ugnayan sa bangko. Dalhin ang dumbbells sa iyong dibdib sa iyong mga palad nakaharap sa loob at panatilihin ang mga dumbbells malapit magkasama habang palawigin mo ang iyong mga armas pataas upang ang dumbbells ay direkta sa itaas ng iyong dibdib.

Hakbang 2

Bend ang iyong mga elbows bahagyang habang binabaan mo ang iyong mga armas sa iyong panig hanggang sa ang mga dumbbells ay kahit na sa iyong mga balikat at dibdib. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay mananatiling flat sa sahig.

Hakbang 3

Palawakin ang iyong mga armas pataas sa isang hugging motion hanggang sa muling matugunan ng dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Ulitin ang mga hakbang.

Bench Press

Hakbang 1

Magsinungaling sa isang patayong bangko na ang iyong mga paa ay inilagay nang flat sa sahig habang may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Hilahin ang iyong mga balikat pababa at pabalik habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow sa iyong mga gilid at dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib kaya kahit na sa iyong mga balikat. Ang iyong mga palad ay nakaharap sa pader sa harap mo.

Hakbang 2

Palawakin ang iyong mga elbows hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawig sa itaas ng iyong mga balikat at ang mga dumbbells ay direkta sa tabi ng bawat isa sa itaas ng iyong dibdib.

Hakbang 3

Ibaba ang mga timbang hanggang sa panimulang punto hanggang sa ang isang bahagyang walang kahirap na kahabaan ay nadama sa dibdib. Ulitin ang mga hakbang.

Pushup

Hakbang 1

Lie tiyan sa sahig sa iyong mga palma bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at pinapanatili ang flat sa lupa. Pahinga ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa iyong takong nakataas patungo sa kisame.

Hakbang 2

Pindutin sa sahig at itaas ang iyong katawan sa lupa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang iyong gulugod na nagpapatatag sa buong pushup at isipin ang isang hindi nakikitang linya mula sa tuktok ng iyong ulo sa likod ng iyong mga takong. Sa iyong balanse ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga palad at daliri, ang iyong likod at mga binti ay mananatiling tuwid.

Hakbang 3

Ibaba ang iyong dibdib pabalik sa sahig hanggang ang iyong dibdib ay mga 2 pulgada mula sa pagpindot sa lupa. Panatilihin ang iyong katawan tuwid sa panahon ng pababang paggalaw. Ulitin hanggang ang iyong mga kalamnan ay pagod na - pagpuntirya ng hindi bababa sa walong pushups.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Dumbbells
• Flat weight bench

Mga Tip

• Magsimula sa mga light weights hanggang makabisado ka sa diskarteng ito at mekanika ng katawan ng mga pagsasanay, pagkatapos ay dagdagan ang mas mabibigat na timbang. Ang laki ng iyong mga dumbbells ay dapat sapat na mabigat sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng walong repetitions.

Mga Babala

• Ang mga pagsasanay na ito ay nagdudulot ng panganib para sa pinsala, tulad ng isang nakuha na kalamnan. Mag-ehersisyo sa isang kasosyo at magkaroon ng isang personal na tagapagsanay na nagpapatunay na gumagamit ka ng tamang mga diskarte upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.