Kibler Integrated Shoulder Exercises

Ang mga manlalaro ng baseball at tennis, mga manlalaro ng golf at mga manlalangoy ay nagtatakda ng mga partikular na pagsasanay sa balikat upang panatilihin ang mga ito sa pagganap mula sa lahat ng wear at luha ng mga sports. Kahit na kung ikaw ay hindi isang atleta, gayunpaman, ang iyong balikat ay nararapat pansin.

Video ng Araw

Humingi ka ng maraming mga joints araw-araw, at mahina sila sa pagkawala ng pag-andar. Si W. Ben Kibler, isang board-certified orthopedist na dalubhasa sa mga balikat, sports medicine, kompensasyon ng manggagawa at mga operasyon sa klinika sa Lexington Clinic sa Kentucky, ay gumawa ng maraming pananaliksik kung paano panatilihin ang iyong mga balikat na nagtulak, umiikot at nagpapaligo.

Sa pamamagitan ng pananaliksik, siya ay bumuo ng isang bilang ng mga pagsasanay na tumutulong ibalik ang natural na pag-andar ng mga balikat sa mga taong may pinsala sa rehiyon. Ang mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa pag-stabilize at pagpapabuti ng kadaliang kumilos sa scapula.

Magbasa pa : Proprioception Exercises para sa Shoulders

Scapular Punches

Ang scapula, na kilala rin bilang mga blades ng balikat, nagpapatatag ng joint ng balikat. Kung sila ay hindi malakas, itapon mo ang dynamics sa paggalaw tulad ng pagkahagis at pagtatayon. Kailangan mo ng isang malakas na pundasyon para sa pinakamainam na function ng balikat, at ito ay nagsisimula sa scapula, nagpapaliwanag Kibler sa isang paper00013-5 / abstract) na inilathala sa Operative Techniques sa Sports Medicine noong 2012.

Bilang karagdagan, ang mahina na function ng scapular ay tumutulong sa mahinang pustura at posibleng pinsala habang ang iba pang mga mas maliliit na kalamnan ay nagbabayad. Inirerekomenda ni Kibler ang mga paggalaw ng pagsuntok upang gumana ang scapula mula sa maraming mga anggulo:

Pumasok ng mga Punch:

• Magtayo ng iyong mga paa sa distansya at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Paliitin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin sila pabalik sa iyong likod. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at pukawin ang parehong mga kamay sa harap mo sa tungkol sa isang 135-degree anggulo sa sahig. Dalhin ang iyong kanang paa pabalik sa tabi ng kaliwa at ulitin, lumakad pasulong sa kaliwang binti. Lateral punches:
• Magsimula mula sa parehong tindig sa iyong mga kamay sa iyong dibdib. Lumabas mismo at puksain ang kanang braso sa kanang bahagi sa 135-degree na anggulo. Ulitin sa kaliwa. Pahalang na Punches:
• Tumayo sa distansya ng iyong mga paa sa hip, ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at ang iyong mga siko na tumuturo sa mga gilid ng silid. Hakbang na natira at suntok sa kaliwa gamit ang iyong kanang kamay habang paikutin mo ang iyong puno ng kahoy. Ulitin nang may tamang hakbang, kaliwang kamay na suntok.

Inferior Glide

Ang mas mababang dalaw ay nagbibigay din ng tamang paggamit ng scapula bilang mga stabilizer para sa joint ng balikat.

Paano Upang:

Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong braso sa isang mesa o talahanayan sa tabi mo. Clench iyong kamao at itulak ito pababa sa ibabaw ng desk habang binawi mo ang iyong balikat ng balikat. Maghintay para sa mga 5 segundo. ->

Kibler's exercises bigyang-diin ang scapula. Kredito ng Larawan: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Mababang Hilera

Ang mababang hanay ay nagsasanay ng iyong mga balikat upang magkunot magkasama at suportahan ang iyong mga balikat.

Paano Upang:

Tumayo sa harap ng isang solidong talahanayan o counter na tungkol sa taas ng iyong mga hips. Lean forward bahagyang at ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw sa iyong mga armas extended. Baluktot ang iyong mga elbows nang bahagya at pisilin ang iyong balikat blades magkasama. Maghintay ng 5 segundo at bitawan. Lawnmower Row

Maaari kang maging pamilyar sa isang may timbang na lawnmower hilera, ngunit ang isang ito ay tapos na walang dumbbells o paglaban bands. Nangangailangan pa rin ito ng maraming mga joints upang magtrabaho sa pag-sync, ngunit dahil Kibler's pagsasanay ay inilaan para sa pagbabagong-tatag, tanging ang timbang ng iyong katawan ay ginagamit.

Paano Upang:

Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga hips. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya, mga kamay sa fists pabitin sa tabi ng iyong mga hips. Paikutin ang iyong katawan upang dalhin ang iyong kanang kamay sa labas ng iyong kaliwang tuhod habang ikaw ay yumuko nang mas malalim mula sa iyong mga tuhod at hips. Hilahin ang tamang siko pabalik laban sa iyong ribcage upang magsagawa ng isang hanay habang itinatuwid mo. Gawin ang lahat ng iyong mga repetitions sa kanan, ulitin sa kaliwa. Pagnanakaw

Gagamitin mo ang iyong mga hips, binti at mga braso na nagtataglay para sanayin ang iyong mga blades sa balikat upang bawiin, o ibababa at pabalik, gamit ang pagnanakaw.

Paano Upang:

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng distansya at humahadlang mula sa hips mga 45 degrees. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees kaya ang itaas na armas ay sa pamamagitan ng iyong mga buto-buto, mga mukha ng mukha. Hawakan ang iyong mga siko laban sa iyong katawan habang pinipiga mo ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at pababa. Sabay-sabay ituwid ang iyong mga binti at hips. Bumalik sa baluktot na mga tuhod at higit pang mga nakakarelaks na balikat upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magbasa pa:

Scapular Push-Ups