Listahan ng Mga Pagkain na Mataas sa Fiber, Iron at Kaltsyum

Tatlong mahahalagang nutrients para sa katawan ay hibla, bakal at kaltsyum. Ang hibla ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na nakakatulong sa tamang panunaw at maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang dahil nakakatulong ito na mapanatili ang isang tao na ganap na pakiramdam. Ang iron at kaltsyum ay parehong mineral na kinakailangan sa katawan. Ginagamit ang bakal upang dalhin ang oxygen sa dugo sa buong katawan. Kinakailangan ang kaltsyum para sa pag-unlad ng buto at ngipin, pag-urong ng kalamnan, pagpapadaloy ng lakas ng nerbiyo, at pagtatago ng hormon at enzyme. Pinakamabuting makuha ang mga sustansya mula sa mga mapagkukunan ng pagkain para sa pinakamahusay na pagsipsip ng nutrient.

Video ng Araw

Mga Pagkain Mataas Sa Fiber

Ang fiber ay matatagpuan sa maraming mga gulay, prutas at butil. Gayunpaman, ang ilang mga pack mas hibla kaysa sa iba. Ayon sa USDA, ang pang-araw-araw na halaga para sa pandiyeta hibla ay 25 gramo. Sa isang tasa ng oat bran mayroong 14. 5 gramo ng hibla, 58 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang mga sisidlan ng Navy ay naglalaman ng 19. 1 gramo ng hibla sa isang tasa na naghahain - 76 porsiyento ng DV. Ang kidney beans ay isa pang mataas na fiber bean na may 11 gramo ng fiber sa isang tasa o 45 porsyento ng DV. Ang Hubbard squash ay naglalaman ng 10 gramo ng hibla at 40 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang mga blackberry at raspberry ay mataas na bunga ng hibla. Ang isang tasa ng mga blackberry ay naglalaman ng 7. 6 gramo at isang tasa ng raspberries ay naglalaman ng 8 gramo ng fiber na may 30 at 32 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga, ayon sa pagkakabanggit.

Mga Pagkain Mataas Sa Iron

Ang pinakakaraniwang pinagkukunan ng bakal ay karne. Ang karne ng baka at tupa ay nagbibigay ng 17 porsiyento, o 18 milligrams, ng pang-araw-araw na halaga ng bakal. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ng baka o tupa ay naglalaman ng 3. 1 milligrams of iron. Ang tatlong ounces ng atay ay naglalaman ng 26 milligrams of iron sa 146 percent ng DV. Ang mga mollusk, tulad ng mga tulya, talaba at mussel, ay mayroong 24 milligrams of iron at 132 porsiyento ng DV ng bakal. Ang buto ng kalabasa ay isang magandang pinagkukunan ng halaman ng bakal. Ang isang tasa ng mga buto ng kalabasa ay may 34 milligrams, 188 porsiyento ng DV. Ang isang tasa ng nilutong white beans ay may 6. 6 milligrams at 37 porsiyento ng DV ng bakal. Ang mga mahilig sa chocolate ay makakakuha ng 112 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na halaga ng bakal mula sa madilim na tsokolate. Ang pagkain ng 4 na mga parisukat ng isang maitim na chocolate candy bar ay naglalaman ng 20 milligrams of iron.

Mga Pagkain Mataas Sa Kalsium

Ang DV ng kaltsyum ay 1000 milligrams. Ang gatas ay may magandang katawan dahil 1 tasa ng mababang-taba gatas ay naglalaman ng 306 milligrams ng kaltsyum. Ang isang tasa ng low-fat milk at low-fat yogurt ay may 31 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang cheese ng Mozzarella ay naglalaman ng 269 milligrams ng calcium, 27 porsiyento ng DV sa 1 onsa. Ang pinatibay na tofu ay may 434 milligrams ng kaltsyum sa isang kalahating tasa sa 43 porsiyento ng DV. Ang mga sardine ay isang mapagkukunan ng kaltsyum dahil ang buong isda ay kinain, kabilang ang mga buto. Ang isang lata ng sardinas ay naglalaman ng 41 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum o 401 milligrams.

Superfoods

Ang ilang mga pagkain ay mataas sa hibla, kaltsyum o bakal at naglalaman din ng malalaking halaga ng iba pang mga sustansya, na ginagawa itong mga superfood. Ang mga kalabasang buto, madilim na tsokolate at mga kidney beans ay gumagawa ng listahan. Ang iba pang mga superfood na mataas sa hibla, bakal o kaltsyum ay naglalaman ng mga almond, kale, blueberry, broccoli at abukado.