Listahan ng Mga Pagkain Na May Lipid

Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga lipid, o mga taba, para sa pagkakabukod, upang mapagaan ang mga organo at bilang pinagkukunan ng nakaimbak na enerhiya. Tinutulungan din ng pandiyeta taba ang iyong katawan na sumipsip ng mga malulusog na bitamina A, D, E at K. Ang mga malulusog na matatanda ay dapat makakuha ng 20 porsiyento sa 35 porsiyento ng kabuuang calories mula sa taba, o 45 hanggang 78 gramo bawat araw sa isang 2, 000-calorie na pagkain. Ang saturated, trans at unsaturated fats ay lahat ng mga uri ng lipids, ngunit ang mga unsaturated fats ay mas malusog na mga pagpipilian. Ang kolesterol ay isang uri ng lipid na hindi nagbibigay ng calories at hindi isang kinakailangang bahagi ng iyong diyeta.

Video ng Araw

Cook Sa Plant-Based Oils

Ang mga langis ay dalisay na taba, na walang mga carbohydrates, protina o tubig. Ang bawat kutsara ng canola langis ay nagbibigay ng 14 gramo ng taba. Ang mga langis ay nagbibigay din ng mga antioxidant, tulad ng bitamina E at selenium. Ang langis ng oliba ay partikular na mataas sa monounsaturated fats, na bumababa sa presyon ng dugo at kolesterol, habang ang flaxseed, canola at langis ng toyo ay naglalaman ng malusog na puso na omega-3 na taba. Pag-usbong tofu, manok o hipon at gulay sa linga o langis ng canola, gamitin ang langis ng oliba bilang batayan para sa mga dressing ng salad o brush acorn squash, talong o zucchini na may langis bago ihahain ito.

Healthy Lipids mula sa Nuts and Peanuts

Nuts, tulad ng mga almendras, pecans, pistachios at macadamia nuts, at mga mani ay mataas sa unsaturated fats at mababa sa hindi malusog na puspos na taba. Ang isang onsa ng cashews ay may 13. 1 gramo ng kabuuang taba, isang onsa ng mga pecans ay nagbibigay ng 20. 4 gramo ng taba at isang onsa ng mga mani ay may 14 gramo ng taba. Ang mga walnuts ay nagbibigay din ng linolenic acid, isang mahalagang omega-3 na taba na may mga benepisyo ng cardiovascular. Magkaroon ng mga mani bilang meryenda o idagdag ito sa cereal, gulay o sili.

Avocados Sigurado mataba Fruits

Ang isang tasa ng hiwa abokado ay may 21. 4 gramo ng kabuuang taba at lamang 3. 1 gramo ng taba ng saturated. Naglalaman ito ng 14. 3 gramo ng monounsaturated fats, na maaaring mas mababa ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Nagbibigay din ang mga avocado ng bitamina C, isang antioxidant na bitamina, at pandiyeta hibla, isang nutrient na halaman na makakatulong na mapababa ang antas ng iyong kolesterol. Gumawa ng guacamole na may bawang, mga kamatis at dayap juice, ihalo ang mga avocado sa sopas upang palaputin ito o gamitin ang mga avocado slice sa burritos at sandwich.

Nutrient-Rich Fatty Fish

Ang isang 3-onsa na bahagi ng nilutong Atlantic salmon ay nagbibigay ng 10. 5 gramo ng kabuuang taba at lamang 2. 1 gramo ng hindi malusog na taba ng saturated. Ang iba pang matatabang isda ay kinabibilangan ng mackerel, tuna, herring, anchovies at sardines. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga fats omega-3, gumawa ng isang herring at apple salad na may Greek yogurt, gumamit ng canned tuna o salmon at broccoli upang gumawa ng kaserol o palabunutan ang sardines na may tomato sauce o olive oil at whole-wheat pasta.

Limit Saturated and Trans Fats

Pumili ng mga pinagmumulan ng mga taba na mataas na unsaturated sa halip na mataas na puspos upang babaan ang iyong mga antas ng kolesterol at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.Limitahan ang iyong paggamit ng mantikilya, mataba na karne at full-fat na keso upang limitahan ang iyong puspos na pagkonsumo ng taba. Subukan din upang maiwasan ang trans fats, na nagdaragdag ng iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga trans fats ay maaaring nasa mga pagkaing pinirito at bahagyang hydrogenated na mga langis na matatagpuan sa ilang mga naproseso na mga pagkaing miryenda, tulad ng mga cookies ng sandwich, mga snack cake at crackers. Ang mga high-fat na pagkain ay maaaring maging mataas na calorie, kaya subaybayan ang iyong mga laki ng bahagi upang maiwasan ang hindi ginustong pagtaas ng timbang.

Egg Yolks Contain Cholesterol

Mga itlog at itlog na naglalaman ng mga pinggan ang nangungunang pinagmumulan ng kolesterol sa average na pagkain sa Amerika, na nagbibigay ng 25 porsiyento ng kabuuang dietary cholesterol. Ang isang malaking itlog ng itlog ay naglalaman ng 210 milligrams ng kolesterol. Ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng sapat na ng kanyang sariling kolesterol upang matugunan ang iyong mga pangangailangan, kaya hindi mo na kailangan upang makakuha ng kolesterol mula sa diyeta. Ang kolesterol mula sa iyong diyeta ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng low-density lipoprotein, o "masamang" kolesterol, at ang mga malusog na may sapat na gulang ay dapat na hindi hihigit sa 300 milligrams kada araw. Ang chicken at beef ay iba pang mga pangunahing pinagmumulan ng kolesterol sa tipikal na pagkain sa Amerika.