Mababang-Carb, Low-Fat Diet Plan

Hindi mo kailangang pigilan ang paggamit ng taba sa isang diyeta na mababa ang karbohi upang mawalan ng timbang. Ngunit kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa kalusugan ng puso, maaaring gusto mong isama ang mga leaner meat at malusog na taba sa iyong planong pagbaba ng timbang. Bago simulan ang iyong low-carb, low-fat diet, kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang kaligtasan at siguraduhin na ito ang tamang angkop para sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan.

Video ng Araw

Mababa-Carb, Mga Pangunahing Kaalaman sa Low-Fat Diet

Ang iyong doktor ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga carbs ang dapat mong kainin sa bawat araw, ngunit karaniwan ito ay umabot sa 20 hanggang 50 gramo bawat araw. Ang low-carb intake na ito ay nakakakuha ng iyong katawan sa isang estado ng ketosis, na nangyayari kapag ang iyong katawan ay walang sapat na mga carbs upang sumunog para sa enerhiya at sapilitang upang magsunog ng taba tindahan sa halip. Mapapalago mo ang iyong carb intake sa 50 hanggang 150 gramo sa sandaling nawalan ka ng labis na timbang at paglipat sa iyong diyeta sa pagpapanatili.

Hindi lahat ng mga carbs ay binibilang sa maraming mga planong mababa ang carb. Sa halip, ang "net" carbs ay ginagamit, na tumutukoy sa carbs ng iyong mga digest ng katawan - kabuuang carbs minus ang hibla o asukal sa alak.

Ang isang mababang-taba diyeta ay karaniwang humahadlang sa kabuuang paggamit ng taba sa 30 porsiyento ng mga calories o mas mababa. Halimbawa, kung ikaw ay nasa 1, 800 calories isang araw, makakakuha ka ng 540 calories mula sa taba o mga 60 gramo ng taba sa isang araw. Kapag pinaghihigpitan ang parehong taba at carbs, ang karamihan sa iyong mga kaloriya ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng protina at di-pormal na veggie.

Panatilihin itong Mababang-Taba Sa Lean Protein

Natural na carb-free, ang mga protina ng hayop ay karaniwang ang sentro ng iyong pagkain sa isang diyeta na mababa ang karbid. Kapag humahadlang sa taba, karamihan sa iyong mga protina ng hayop ay kailangang maging mga mapagpipilian. Ibig sabihin ang sirloin steak sa halip na porterhouse at chops ng baboy sa halip na bacon. Ang manok at pabo dibdib na walang balat at itlog puti sa halip ng buong itlog din gumawa ng magandang paghilig pagpipilian protina. Karamihan sa mga isda at molusko ay lubhang matangkad, maliban sa mga mataba na isda tulad ng salmon, tuna at sardinas. Gayunpaman, ang mga fattier fish na ito ay isang pinagmumulan ng omega-3 na mga taba, na mahalaga, nagpapaunlad sa kalusugan at nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser. Ang mga taong gusto ang mga pagkain na walang karne ay maaaring pumili mula sa tofu at ilang mga produkto ng toyo. Halimbawa, ang soy chicken, hot dogs at meat crumbles ay mababa sa taba, ngunit may 1 hanggang 3 gramo ng net carbs bawat serving.

Good-For-You Carbs

Non-starchy vegetables magdagdag ng bulk sa iyong mga pagkain at panatilihin sa iyo ng pakiramdam ng buong. Ang mga veggies ay mababa sa carbs at natural taba-free. Ang mga magaling na mag-load sa na ay magdulot sa iyo ng 1 gramo ng net carbs o mas mababa isama bok choy, Intsik repolyo, raw kintsay, endive, pindutan mushroom, radicchio, daikon ugat at sanggol spinach. Ang non-starchy veggies na may 1 hanggang 5 gramo ng net carbs bawat serving ay may 1/2 tasa ng lutong broccoli o cauliflower, anim na piraso ng sariwang asparagus, 1/2 tasa ng pulang repolyo o kale, 1/2 tasa ng hiwa na pipino at 10 cherry tomatoes.

Ang ilang mga prutas ay maaaring magkasya din sa iyong plano, kabilang ang 1/2 tasa ng lutong kalabasa, na may 5 gramo ng net carbs, o 1/2 tasa ng itim na raspberry, na may 4 na gramo ng net carbs.

OK para Isama ang Healthy Fat

Ang mga taba, langis, salad dressing, keso, mani at buto, habang mababa ang carbs, ay mataas ang taba at maaaring limitado para sa iyo na manatili sa mga alituntunin sa diyeta. Ang mga alituntunin sa diyeta na mababa ang taba ay nagpapahiwatig na nililimitahan mo ang mga taba tulad ng mga langis ng mantikilya at gulay sa 1 kutsara sa isang araw. Ang mababang-taba na keso ay maaaring gumawa ng isang mahusay na pagpipilian, ngunit siguraduhin na basahin ang label ng pagkain upang subaybayan ang iyong mga carbs. Ang mga mani at buto ay isang malusog na pinagkukunan ng taba - mataas sa unsaturated fats - at may 1 hanggang 3 gramo ng net carbs bawat serving. Ngunit, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng mga mani sa ilang beses sa isang linggo upang mapanatili ang mababang paggamit ng taba.

Mga Pag-iingat

Sa mga paghihigpit sa parehong taba at carbs, ang karamihan sa iyong mga caloriya ay nagmumula sa protina. Ang sobrang paggamit ng protina ay maaaring masama para sa iyong kalusugan. Kung ikaw ay nasa isang 1, 800-calorie na pagkain na nakakakuha ng 30 porsiyento ng mga calories mula sa taba at 20 gramo lamang ng carbs, nangangahulugan ito na kakailanganin mo ang tungkol sa 300 gramo ng protina upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang pag-ubos ng 200 hanggang 400 gramo ng protina sa isang araw ay maaaring lumampas sa iyong kakayahang mag-metabolize nang maayos, ayon sa 2006 na ulat na inilathala sa International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism. Napakaraming protina ang humantong sa mataas na antas ng amino at amonya, at maaaring maging sanhi ng kamatayan.

Bilang karagdagan sa paggawa ng diyeta na mas madaling sundin, ang pagdaragdag ng kaunti pang taba sa iyong plano ay maaaring makatulong na mas mahusay na balansehin ang mga calories at bawasan ang iyong panganib. Kung nararamdaman mo ang kailangan mo upang paghigpitan ang parehong carbs at taba, kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian para sa tulong sa pagdisenyo ng isang ligtas at epektibong plano ng pagkain.