Low-Fat, High-Volume Foods List

Sa pagsasama ng mga pagkain na may mababang density ng calorie, kumakain ka ng mas maraming pagkain, nakakaramdam ng mas kasiya-siya at kumukuha pa ng mas kaunting mga calorie. Ang Barbara J. Rolls, PhD, ay nagpayunir sa mataas na lakas ng tunog, mababa ang calorie density na paraan ng pagkain. Siya ay nagsagawa ng maraming mga pag-aaral na sumusuporta sa teorya na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng parehong halaga ng pagkain - anuman ang calorie density. Kung nakatuon ka sa mababang calorie na makakapal na pagkain, kumain ka ng parehong halaga (o higit pa) na may mas kaunting mga calorie, na nagreresulta sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Ang density ng calorie ay tumutukoy sa dami ng calories sa bawat gramo ng pagkain - ang puno ng tubig o puno ng pagkain na pagkain ay karaniwang mababa sa density ng calorie, habang ang mga pagkain na may mataas na taba ay may posibilidad na maging mas mataas na calorie.

Video ng Araw

Gumawa

Ang mga gulay ay nag-aalok ng pinakamaraming iba't-ibang sa mga tuntunin ng mataas na dami, mababang taba na pagkain. Anumang dark green leafy vegetable ay nagbibigay ng maraming nutrients at lakas ng tunog para sa mga maliit na calories. Subukan ang kale, spinach, arugula, Swiss chard at romaine litsugas. Ang iba pang mga berdeng gulay tulad ng broccoli, string beans, zucchini at asparagus ay nag-aalok din ng mababang calories at halos walang taba sa bawat serving. Gumawa ng mga salad na may litsugas, peppers, artichokes, kamatis at iba pang berdeng gulay. Isaalang-alang ang kalakalan ng niligis na patatas at ang kanilang kamag-anak na mataas na calorie density para sa isang puro ng cauliflower. Sa halip na isang maliit na 1/4 tasa na naghahain ng mais, subukan ang 2 tasa ng steamed yellow squash. Tandaan, kapag tinatangkilik ang iyong mataas na lakas ng tunog, mababa ang taba na pagkain ay hindi sabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming mataba na mga dressing at mantikilya. Magpahid ng sariwang damo at citrus juices upang mapahusay ang mga lasa. Maaari mo ring isama ang mga bahagi na kinokontrol na bahagi ng mga unsaturated fats (tulad ng langis ng oliba) na malusog sa puso, ngunit malaki pa rin sa mga tuntunin ng calorie na nilalaman.

Para sa dessert, iwasan ang mga matatandang cookies at kendi na pabor sa mga prutas tulad ng mga mansanas, dalandan, kiwi, ubas, berries, at kahel ay maaaring kainin nang sagana at masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Panoorin ang mga pinatuyong prutas - mataas ang kanilang calorie density dahil lahat ng tubig ay naalis at ang mga sugars ay puro.

Carbohydrates

Kapag pinipili ang mga starch at carbohydrates na may mababang density ng calorie, iniisip na mahangin. Ang hangin ay lumabas na popcorn at may puffed bigas o trigo ay may mas mababa calories at taba sa bawat tasa kaysa gawin mani o granola. Ang lutong oatmeal ay sumisipsip ng maraming tubig kapag niluto at gumagawa ng isang mataas na volume, mababang calorie siksik, mababang taba, at mayaman na halamang-singaw o almusal. Palitan ang iyong regular na pasta (1 tasa sa 200 calories) para sa mahigpit na spaghetti squash (1 tasa sa 42 calories). Ang Yams o matamis na patatas, bagama't bahagyang mas tumpak kaysa sa iba pang mga gulay, ay nagtataglay pa rin ng medyo mababa ang density ng calorie at walang taba.

Protein

Ang mga mapagkukunan ng protina na may mataas na taba na nilalaman ay may mataas na calorie density.Iwasan ang karne ng baka steak, karne ng baka at baboy buto, shanks at maitim na karne ng manok. Ang kumakain ng itlog na puti, buffalo, molusko (tulad ng hipon), puting isda (bakalaw, tilapia) at puting karne turkey at manok ay nagbibigay ng kasiyahan sa mas kaunting mga calorie. Maaari kang kumain ng 3 ans ng prime rib at dalhin sa halos 350 calories at 30 gramo ng taba o 3 ans ng hipon para sa 85 calories at 1 g ng taba.