Marine Corps Daily Seven Exercises

Ang Marine Corps Daily 7 pagsasanay ay isang hanay ng mga calisthenic na pagsasanay na dating ginagamit ng Marine Corps bilang bahagi ng programa ng pisikal na pagsasanay (PT). Gumagamit ng calisthenic o body-weight exercises, tulad ng pull-up, lunges at reverse crunches, gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan bilang pagtutol sa halip na kagamitan. Isinasama ng Marine Corps ang Pang-araw-araw na 7 pagsasanay sa programa ng PT upang i-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Bagaman, pinalitan ng Marine Corps ang Araw-araw na 7 sa Araw-araw na 16, karamihan sa mga pagsasanay na ito ay bahagi pa rin ng programa.

Video ng Araw

Side Straddle Hops

Ang mga gilid ng hops, o jumping jacks, ay ginagamit bilang isang mainit-init. Upang maisagawa ang paglukso sa magkabilang panig, tumayo nang tuwid sa iyong mga paa at ang iyong mga armas pababa sa pamamagitan ng iyong panig. Sa isang kilusan, tumalon ka at patungan ang iyong mga paa nang lampas sa balikat na lapad habang nagdadala ng iyong mga kamay nang magkasama sa iyong ulo. Pagkatapos, tumalon pabalik sa panimulang posisyon.

Wide Grip Push-Ups

Malapad na mahigpit na pagkakahawak ang mga push-up ay ginagawa upang i-target ang mga kalamnan sa iyong dibdib at balikat. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig tungkol sa lapad ng balikat na hiwalay, na ang iyong mga binti ay pinalawak at mga daliri ng paa na humahawak sa lupa. Bawasan ang iyong sarili sa lupa hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa isang 90-degree na anggulo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Crunches

Crunches ay ginagamit upang i-target ang mga kalamnan ng tiyan, na bahagi ng iyong mga pangunahing kalamnan. Upang magsagawa ng mga crunches, magsinungaling sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Higpitan mo ang mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong ulo at leeg hanggang ang iyong mga balikat ay nasa sahig. Mabagal bumalik sa sahig.

Hand-to-Tee Squats

Ang mga kamay-sa-tuhod squats target ang iyong quadriceps, hamstrings at gluteals. Tumayo tuwid sa iyong likod flat, ulo up at paa balikat lapad bukod. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ang mga tuhod hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang labas ng iyong mga tuhod. Bumalik sa posisyon ng simula. Ang paghihirap ng ehersisyo na ito ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng paghawak sa posisyon ng hating para sa walong sa 10 segundo.

Nakatayo ang Balang Calf

Upang magtrabaho sa mga kalamnan ng guya, tumayo tuwid sa iyong mga kamay sa gilid at paa mga walong pulgada ang hiwalay. Mabagal na bumangon sa iyong mga daliri ng paa, itinaas ang iyong mga takong sa sahig. Bumalik sa posisyon ng simula. Upang madagdagan ang kahirapan, pindutin nang matagal ang posisyon ng walong hanggang 10 segundo.

Nakatayo sa Toe Tumataas

Upang magtrabaho sa iyong mga muscle ng shin, tumayo nang tuwid sa iyong mga kamay sa gilid at paa mga walong pulgada ang hiwalay. Itaas ang mga daliri ng paa mula sa isang paa sa lupa, bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay iangat ang mga daliri ng paa ng iyong iba pang mga paa mula sa lupa. Bumalik sa posisyon ng simula.

Bumalik na Mga Extension

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang gumana ang mas mababang mga kalamnan sa likod. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa mukha ng lupa.Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri na magkakaugnay. Itaas ang iyong ulo, dibdib at paa ng tatlo hanggang apat na pulgada mula sa lupa habang pinipigilan ang iyong mga puwit at mas mababang mga kalamnan sa likod. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Upang madagdagan ang kahirapan, huwag ang iyong mga paa sa elevator sa lupa.