Mass Pagkakaroon ng Pang-araw-araw na Plano ng Pagkain
Talaan ng mga Nilalaman:
Kasunod ng tamang uri ng diyeta kapag ang pagkakaroon ng timbang ay kasinghalaga rin kapag sinusubukang mawalan ng timbang. Maaaring may kapansanan ang pagkakaroon ng mga diyeta kung hindi ka magplano nang maaga. Upang magtayo ng kalamnan kailangan mong kumain ng sapat na calories upang makapag-usbong ng paglago, ngunit hindi napakarami na nagdaragdag ka ng labis na taba ng katawan. Kahit na ang perpektong pang-araw-araw na plano sa pagkain ay naiiba sa bawat tao, maaari mong sundin ang ilang mga pangunahing patakaran.
Video ng Araw
Kunin ang Kanan ng Kanan
Una at pangunahin, kailangan mong magtrabaho kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw. Ang nutrisyonista na si Jamie McGinn ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng dagdag na 500 calories kada araw sa iyong kasalukuyang kumain. Sumasang-ayon ang trainer ng NASM trainer na si Chris Embry, at idinagdag na kung kasalukuyang pinapanatili mo ang iyong timbang, ito ay magbubunga ng 4 hanggang 5 pound gain bawat buwan. Anumang higit pa kaysa ito ay malamang na makakuha ng taba. Mahirap ang macronutrients pati na rin ang calories. Pinapayuhan ng Academy of Nutrition and Dietetics ang pagkuha ng 15 hanggang 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa protina, 20-35 porsiyento mula sa taba at hindi bababa sa 50 porsiyento mula sa carbohydrates.
Breaking It Up
Layunin upang ubusin ang iyong mga calories at macronutrients pantay na kumalat sa buong araw. Ang tradisyunal na doktrinang binubuo ng katawan ay nagpapasiya na kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw, ngunit maaaring hindi ito kinakailangan. Ayon sa mga nutrisyonista na si Alan Aragon at Ryan Zielonka, gayunpaman, ito ay lilitaw na walang kapaki-pakinabang na epekto sa komposisyon ng katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang makahanap ng isang dalas ng pagkain na nababagay sa iyo. Ang apat na pagkain kada araw ay maayos na gumagana, nagbibigay sa iyo ng almusal, tanghalian, hapunan at isang pre- o post-ehersisyo na pagkain.
Isang Araw sa Buhay
Ang bilang ng mga calorie at mga halaga ng protina, karbohidrat at taba na kailangan mo magdikta ng mga laki ng serving at ang mga halaga ng pagkain na maaari mong kainin. Sinasabi na, ang isang solidong kumakain na plano sa pagkain ay dapat na magsama ng isang walang taba na protina, ilang mga karbatang buong butil, prutas at gulay, at isang mapagkukunan ng malusog na taba sa bawat pagkain. Maaari mong simulan ang iyong araw sa piniritong itlog, bacon sa Canada, whole-wheat toast at isang piraso ng prutas. Sa tanghalian, subukan ang isang pambalot na butil o bagel na may tuna, sweetcorn, olive at isang salad. Ang iyong pre-o post-ehersisyo na pagkain ay maaaring maging isang protinang protina na may mangkok ng mga oats at mas maraming prutas, at salmon, halo-halong gulay at quinoa para sa hapunan.
Paglilipat
Subukan ang iyong plano sa pagkain para sa anim hanggang walong linggo upang makita kung paano ito gumagana. Kung sa tingin mo ay nakakakuha ka ng hindi ginustong taba, bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng kaunti. Kung hindi ka naglalagay ng timbang at nagiging mas malakas, dagdagan ang iyong mga calorie. Ang pagsasanay sa timbang ay mahalaga kung gusto mong magdagdag ng kalamnan kaysa sa taba. Hindi mo kailangang kumain ng parehong pagkain araw-araw. Baguhin ang pagitan ng mga manok, pulang karne, isda at pagawaan ng gatas para sa protina, kanin, pasta, patatas, cereal, tinapay at prutas na may mataas na asukal tulad ng pinya at mangga para sa mga carbs, at kapalit ng mani, peanut butter, langis ng oliba at abukado para sa iyong mga taba.
