McKenzie Magsanay para sa Back Pain

Maraming tao ang gumugugol ng matagal na panahon sa isang nakaupo na posisyon. Ang pagiging nakaupo ay nagtataguyod ng isang flexed spinal posture kung saan, ayon sa back expert at may-akda Stuart McGill, maaaring maging sanhi ng intervertebral disc upang mapadpad ang palabas na nagreresulta sa sakit at inhibited panggulugod extension. Ang serye ng ehersisyo ni McKenzie ay dinisenyo upang hikayatin ang displaced disc na bumalik sa tamang posisyon nito na magpapagaan sa sakit at pahintulutan ang kilusan ng freer sa sperm.

Video ng Araw

Ang Limang Yugto ng mga Pagsasanay ni McKenzie

Ang mga pagsasanay ni McKenzie para sa sakit sa likod ay isang serye ng limang progresibong posisyon. Kung ang iyong likod sakit ay lalo na talamak, maaaring hindi ka maaaring gumana sa lahat ng limang yugto kaagad. Sa kasong ito ay gumana sa pamamagitan ng maraming yugto hangga't kaya mo at pag-unlad ka lamang habang ang iyong sakit ay nagpapahina. Ang limang yugto ng McKenzie's exercises ay madaling kapitan ng sakit na nakahiga, madaling kapitan ng sakit na nakahiga habang nagpapahinga sa mga elbow, madaling kapitan ng sakit push-up, progresibong extension gamit ang unan at nakatayo extension. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagkakasunud-sunod ng McKenzie ang umiiral na nagdaragdag o nag-aalis ng mga yugto ayon sa interpretasyon ng orihinal na pagkakasunud-sunod.

Kabuluhan

Ang mga pagsasanay ni McKenzie ay idinisenyo upang muling ipalagay ang anumang mga displaced intervertebral disc. Ito ay unang ginawa sa pamamagitan ng paggamit ng gravity upang iguhit ang mga disc pabalik sa gulugod at pagkatapos ay aktibong upang pagsamahin ang epekto ng gravity. Upang mapadali ang paggalaw ng disc, dapat kang magrelaks hangga't posible kapag gumaganap ang mga pagsasanay at mapanatili ang nakakarelaks at huminga pa para sa tagal ng ehersisyo. Ang mga pagsasanay ni McKenzie ay maaaring ikategorya bilang alinman sa passive o aktibo at ang mga passive na pagsasanay ay dapat na laging gumanap muna.

McKenzie Magsanay ng Isa at Dalawang

Upang isagawa ang mga passive yugto ng McKenzie ehersisyo sequence kasinungalingan mukha down sa isang exercise mat. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong ulo at ang iyong noo sa sahig. Kung ang posisyon na ito ay hindi komportable, ilagay ang isang maliit na unan sa ilalim ng iyong tiyan upang bawasan ang stress sa iyong mas mababang likod. Manatili sa posisyon na ito para sa limang minuto. Mula sa posisyon na ito lumipat sa yugto ng dalawang; bumangon ka sa iyong mga elbows at ilagay ang iyong forearms flat sa sahig. Palakasin ang iyong baba at i-hold ang posisyon na ito para sa isang karagdagang limang minuto.

McKenzie Magsanay ng Tatlo at Apat

Ang ikatlong yugto ay 10 mahimulmol na push-ups - kung minsan ay tinutukoy bilang cobra push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at, pinapanatili ang iyong mga hips sa sahig, itaas ang iyong dibdib sa lupa sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga bisig. Unti-unti dagdagan ang iyong hanay ng kilusan habang lumalaki ang set. Pagkatapos makumpleto, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong dibdib at magrelaks sa pinalawig na posisyon. Pagkatapos ng ilang sandali, magdagdag ng isa pang unan sa karagdagang pagtaas ng extension ng spinal. Kung komportable ka pa, magdagdag ng ikatlong at huling unan at pagkatapos ay pindutin nang matagal ang pinalawig na posisyon na ito nang hanggang 10 minuto.

McKenzie Exercise Five

Ang ikalimang at huling yugto ng pagsasanay ni McKenzie para sa mas mababang sakit sa likod ay nakatayo na mga extension ng spinal. Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad na lapad at ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod. Mula sa posisyon na ito iangat ang iyong dibdib at umasa pabalik. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo bago magpahinga at paulit-ulit. Ang kilusan na ito ay isang epektibong stand-alone na ehersisyo kung ikaw ay na-upo para sa isang mahabang panahon at walang puwang o oras upang makumpleto ang buong McKenzie ehersisyo serye.

Dalas

Kung ang iyong mas mababang sakit sa likod ay talamak ay makikinabang ka sa pagsasagawa ng serye ng mga pagsasanay ni McKenzie dalawa, tatlo o higit pang beses sa isang araw. Ang umaga, tanghali at gabi ay isang mahusay na iskedyul upang matiyak na ginagawa mo ang pagsasanay na kadalasang sapat upang maging kapaki-pakinabang ang mga ito. Kapag ang iyong sakit sa likod ay nasa ilalim ng kontrol, maaari mong makita na ang pagsasagawa ng mga pagsasanay minsan isang araw ay sapat na upang pigilan ang sakit mula sa pagbalik. Kung gumugugol ka ng isang lalong mahabang panahon na nakaupo, dagdagan ang dalas ng iyong mga pagsasanay sa McKenzie upang pigilan ang iyong sakit sa likod na bumabalik.

Mga Pagsasaalang-alang

Kahit na ang pagsasanay ni McKenzie ay maaaring maging epektibo para sa pag-alis ng ilang mga sanhi ng sakit sa likod; sila ay hindi isang lunas-lahat para sa lahat ng mga kondisyon ng lumbar. "Ang Back Sufferers 'Bible ni Sarah Key ni Sarah Key ay nagpapahiwatig na ang ilang mga problema sa likod ay maaaring maging mas masahol pa ng mga pagsasanay ni McKenzie. Siguraduhing makuha mo ang iyong sakit sa likod na masuri ng maayos bago sinusubukan ang serye ng mga pagsasanay na McKenzie upang matiyak na angkop ang mga ito para sa iyong kondisyon sa likod.