Meal Plan to Lose Belly Fat

Walang mabilis na pag-ayos upang makakuha ng isang patag na tiyan - ito ay nangangailangan ng pagsusumikap at pasensya at walang plano na partikular na target na tiyan taba, ang sabi ni Gina Neill, isang clinical dietitian sa Loyola University Medical Center sa Chicago, sa isang artikulo mula sa "Men's Fitness." Ang tunay na lihim - na walang lihim sa lahat - ay kumakain lamang ng mas kaunting mga calorie at gumagawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain.

Video ng Araw

Tiyan Pagkawala ng Tiyan: Ang Mga Lihim

Hindi mo mapipili kung saan sa iyong katawan nawalan ka ng taba, ngunit maaari mong magsunog ng taba mula sa lahat, kabilang ang iyong tiyan. Ang unang hakbang na gagawin sa pagdisenyo ng diet-fat-busting ay ang pagputol ng iyong calories. Kailangan mo ng calorie deficit na 500 bawat araw upang mawalan ng 1 pound bawat linggo. Upang mag-ehersisyo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center na ang aktibong mga lalaki ay dumami ang kanilang timbang sa timbang sa pamamagitan ng 15 at ang mga aktibong kababaihan ay nagpaparami ng kanilang timbang sa timbang sa pamamagitan ng 12. Ang mga taong laging dapat magparami ng 13 at ang mga naninilaw na kababaihan sa pamamagitan ng 10. Kumuha ng 500 mula sa iyong mga resulta upang malaman kung gaano karaming mga calories na kailangan mong kumain araw-araw upang mawala ang 1 £ bawat linggo, o mag-alis ng 1, 000 bawat araw para sa pagkawala ng £ 2 bawat linggo.

Tiyan Taba ng Almusal

Gumawa ng protina ang iyong pinakamatalik na kaibigan sa almusal. Ang pagkain ng higit na protina ay nangangahulugang mas malamang na mag-snack sa mga pagkaing mataba sa araw, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang edisyong 2013 ng "American Journal of Clinical Nutrition." Simulan ang iyong araw sa taba-taba o mababang taba ng Griyego na yogurt na may halong berries at almendras, hamon at gulay na itlog, isang protina shake at isang serving o dalawa sa prutas, o isang pares ng lean grilled bacon sa isang tortilla.

Banayad na Tanghalian

Ang pagpapanatiling protina ay susi din sa tanghalian. Ibabase ang iyong tanghalian sa paligid ng isang pagkain na puno ng protina, tulad ng pabo, naka-kahong tuna o salmon, o keso na kubo. Ang mayroon ka sa iyong protina ay depende sa iyong calorie intake. Kung ikaw ay aktibo at may mas mataas na mga pangangailangan sa calorie, maaaring gusto mong pumunta para sa isang sanwits, bagel o pambalot, ilang prutas at halo-halong mani. Kung ang iyong calories ay nasa mas mababang dulo, gayunpaman, ang paggawa ng isang salad sa iyong protina, o pagkakaroon ng isang sopas sa gilid ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mas malaki, mas pagpuno ng tanghalian para sa mas kaunting mga calories.

Tapusin ang Araw na Kanan

Hindi mo kailangang lumusong ang ruta ng plain, pagbubutas ng inihaw na dibdib ng manok at steamed broccoli bawat gabi upang mawalan ng tiyan taba. Gawing mas kawili-wili ang iyong mga hapunan upang madagdagan ang pandiyeta sa pagsunod. Ang "Fitness" na magasin ay nagpapahiwatig ng pantal na steak at pepper tacos, hipon at avocado rice bowl, isang vegetarian pizza na ginawa ng manipis na buong trigo na tinapay, salmon na may yogurt at cucumber sauce tagine para sa iyong pagkain sa gabi. Muli, maghangad para sa isang mataas na protina na pagkain, na may katamtaman na halaga ng malusog na taba at karbohidrat ng buong-butil.

Mga meryenda, Calorie at Dagdag na mga Detalye

Kung gusto mong mag-snack sa pagitan ng iyong mga pagkain, hindi ka maaaring magkamali sa mababang asukal na yogurts o cottage cheese, sariwang prutas, pre-lutong karne, pinababang taba ng keso, mga hilaw na mani, mga bar ng protina na mababa ang carb o mga cracking ng buong-butil. Ang pangunahing bagay na dapat isaalang-alang kapag ang pagpili ng anumang pagkain o pagkain ay ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie - dapat mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog upang ilipat ang iyong tiyan taba. Kung hindi mo nararamdaman na nagagawa mo ang pag-unlad, malamang na kumakain ka ng masyadong maraming at hindi sapat ang ehersisyo, kaya ibaba ang iyong calories ng kaunti at magsimula ng pagsasanay nang higit pa.