Natural na Mga Pinagmumulan ng Folic Acid
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Inirerekumendang Paggamit
- Fruits, Vegetables and Legumes
- Iba Pang Pinagkukunan ng Pagkain
- Enriched Foods
- Mga pagsasaalang-alang
Folic acid, o folate, ay kabilang sa pamilya ng mga bitamina B. Ang folic acid ay unang nakilala sa 1930 bilang pagtulong upang maiwasan ang anemia, o mababang antas ng mga pulang selula ng dugo. Natagpuan din ito upang makatulong na maiwasan ang mga depekto ng neural tube, tulad ng spina bifida, na kung bakit ang mga kababaihan ay hinihikayat na kumonsumo ng sapat na pagkaing nakapagpapalusog sa panahon ng pregnanacy. Ayon sa Amerikano Dietetic Association, ang B bitamina, kabilang ang folic acid, ay tumutulong din sa metabolic, o enerhiya-paggawa, proseso sa katawan.
Video ng Araw
Inirerekumendang Paggamit
Ang USDA ay nagpapanatili na ang average na Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance, RDA, ng folic acid ay 400 μg / d. Para sa mga kababaihan na may edad na nagdudulot ng bata, lumalaki ito sa hindi kukulangin sa 600. Ang folic acid ay pinangalanang mula sa salitang Latin na folium, o dahon, gaya ng nabanggit ng American Cancer Society, sapagkat ito ay matatagpuan sa berdeng malabay na gulay. Ang American Dietetic Association ay nagsabi, "Ang madaliang pag-eehersisyo sa folic acid sa iyong plano sa pagkain ay madaling: ang masarap na paraan ay kumakain ng mga pagkain na may folate."
Fruits, Vegetables and Legumes
Ang National Institutes of Health (NIH) ay nagpapatunay na ang 1/2 tasa ng lutong spinach ay may 131 μg / d, ang parehong halaga ng asparagus ay may humigit-kumulang na 132 μg / d, at 1/2 tasa ng luto na broccoli ay may 39 μg / d. Ang mga beans, kabilang ang itim na beans, lentils, pintos at kidney beans, ay nag-aalok ng isang hanay ng 50-100 μg / d bawat paghahatid. Ang mga bunga ng sitrus, tulad ng mga dalandan, ay isang mahusay na pinagkukunan ng folic acid. Ang isang daluyan ng dalandan ay nagbibigay ng higit sa 50 μg / d. Ang mga avocado ay isang mahusay na pinagkukunan ng folate.
Iba Pang Pinagkukunan ng Pagkain
Ang karne ng baka at manok ay nagbibigay ng isang malaking halaga ng folate. Ang 3 1/3 onsa na paghahatid ng atay ng manok ay nagbibigay ng higit sa 700 μg / d ng folic acid. Ang parehong halaga ng atay ng baka ay nagbibigay ng kaunti sa 200 μg / d. Ang buong grains ay nag-aalok ng folic acid sa hanay na 60 hanggang 120 μg / d bawat paghahatid, at ang mga siryal ng almusal ay nagbibigay ng kahit saan 100 hanggang 400 μg / d. Ang isang kutsarang mikrobyo ay may 38 μg / d.
Enriched Foods
Dahil sa malawakang pananaliksik hinggil sa mga pang-iwas na epekto ng folic acid sa neural tube defects, isang batas ang naipasa noong 1998 na nangangailangan ng lahat ng mga butil at mga produkto ng cereal na mapagbigyan ng folic acid. Kahit na maraming mga butil at pagkain ng cereal ang natural na naglalaman ng folate, karamihan sa mga hinihigop na folic acid mula sa mga pagkaing ito ay, sa katunayan, gawa ng tao, ayon sa website ng National Toxicology Program ng NIH.Ang flour, ayon sa batas, ay pinayaman sa folic acid. Ang USDA ay nag-ulat na walang mga salungat na epekto mula sa paggamit ng folic acid ay na-dokumentado.
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga likas na mapagkukunan ng folic acid ay may iba't ibang mga prutas, gulay, butil at ilang mga produkto ng hayop, tulad ng atay. Karamihan sa mga nakarehistrong dietitians, at American Dietetic Association, ay nagrekomenda ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng iba't ibang pagkain, na kumakatawan sa bawat pangkat ng pagkain. Ang ganitong uri ng pagkain ay nag-aalok ng kinakailangang halaga ng folic acid. Ngunit, kapag ang diyeta ng isang indibidwal, lalo na para sa isang babae na may edad na panganganak, ay hindi kasama ang bawat pangkat ng pagkain, lalo na ang mga prutas, gulay at butil, ang mga karagdagang folic acid ay ipinahiwatig.
