Walang timbang na tindig na ehersisyo

Ang ilang mga tao ay hindi makakagawa ng ehersisyo na may timbang dahil sa joint pain o sa ilang mga kaso, labis na katabaan. Ang mga pagsasanay na nangangailangan ng paglo-load ng katawan, tulad ng paglalakad, jogging, o stairclimbing ay napatunayang mabigat para sa ilan. Gayunpaman, may mga alternatibo, walang timbang na pagsasanay na nagbibigay ng pagkakataon na magtrabaho nang aerobically nang walang stress sa mga joints. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa pag-aalaga ng pagsunod sa isang patuloy na pamumuhay na ehersisyo na may mababang pisikal na stress.

Video ng Araw

Mga Stationary Bicycle

Hakbang 1

Isama ang karaniwang standard na bike o ang semi-recumbent bike bilang isang aerobic option. Parehong nag-aalok ng mga benepisyo ng cardiovascular, gayunpaman, ang mga recumbent bike ay nag-aalok ng back support para sa mga taong may mababang mga isyu sa likod. Ayusin ang taas ng upuan upang kapag ang paa ay nasa ilalim ng pedal stroke, ang isang bahagyang tuhod sa tuhod ay pinananatili. Kung ang iyong binti ay ganap na pinalawak o kung ang iyong paa ay lumabas sa pedal, ang upuan ay masyadong mataas. Sa kabaligtaran, kung sa panahon ng pag-ikot ng pedals ang iyong tuhod ay mas mataas kaysa sa iyong mga hips, ang upuan ay masyadong mababa, na nagdaragdag ng stress sa joint ng tuhod.

Hakbang 2

Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga elbows habang nakuha mo ang mga handlebars sa karaniwang mga bisikleta. Lean bahagyang pasulong, ngunit hindi round iyong likod. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang alisin ang mababang likod.

Hakbang 3

Pedal sa katamtamang bilis. Masyadong mabagal ang pedaling ay magsuot ng iyong mga kalamnan sa mabilis, pagpapaikli sa iyong sesyon. Ang mabilis na pagpapakilos ay nagreresulta sa wastong lakas dahil ang iyong katawan ay nagsusumikap sa pag-stabilize ng iyong katawan. Kung ikaw ay isang baguhan, panatilihin ang isang tulin ng humigit-kumulang na 60 hanggang 80 revolutions bawat minuto. Kung mas nakaranas ka, subukan 90-100 revolutions bawat minuto.

Nakarating Rowing Machine

Hakbang 1

Isama ang rowing machine sa iyong non-bearing routine para sa higit pa sa isang kabuuang body workout. Bawasan ang iyong sarili sa upuan na may pag-aalaga, dahil maaari itong ilipat. Sa sandaling nakaupo, ilagay ang iyong mga paa sa pedals at sandalan pasulong upang maunawaan ang mga handle. Hilahin pabalik hanggang sa ikaw ay nasa isang patayo na posisyon. Sa panimulang posisyon na ito, ang iyong ulo ay dapat na tuwid at mata tuwid maaga. Ang iyong mga tuhod ay dapat na flexed sa thighs lamang nakaraang parallel sa sahig. Ang shin, o lower leg, ay dapat na vertical o malapit patayo sa sahig.

Hakbang 2

Palawakin ang iyong mga hips at tuhod sa buong extension gamit ang quadriceps, gluteals at hamstring na mga kalamnan. Lean pabalik bahagyang bilang ka execute ang paglipat na ito, ngunit maiwasan ang hyperextension ng likod. Kapag naabot mo na ang buong extension sa mga binti, hilahin ang mga armas sa patungo sa tiyan. Tumutok sa hindi paggaod ng mga armas sa panahon ng proseso ng extension ng paa. Ito ay magdudulot ng mas maliliit na kalamnan ng mga bisig sa pagkahapo nang maaga.

Hakbang 3

Bumalik sa posisyon ng pagsisimula sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas pasulong.Sundin ang extension ng braso nang bahagyang pasulong. Kapag ang hawakan ay dumadaan sa mga tuhod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at mag-slide pasulong sa panimulang posisyon. Maghintay hanggang ang iyong mga kamay ay dumaan sa iyong mga tuhod bago maglinis ng mga tuhod upang mapanatili ang isang makinis, pinagsama-samang daloy. Ulitin ang cycle.

Mga Tip

• Gamit ang tagagapas, buksan ang vent sa bolante upang dagdagan ang paglaban. Isara ang vent para sa nabawasan na paglaban.

  Layunin ng 20 hanggang 25 stroke bawat minuto para sa mga nagsisimula at 25-35 kada minuto para sa mga advanced na gumagamit ng rowing machine. Panatilihin ang isang tuwid na likod at masikip abdominals sa buong pagsasanay.

Mga Babala

• Iwasan ang makina ng paggaod kung mayroon kang isang kasaysayan ng mababang sakit sa likod.