Protina lamang diyeta para sa isang mabilis na pagbaba ng timbang

Habang ang protina ay maaaring pagpuno at maaaring makatulong na gawing mas madali ang pagkawala ng timbang, ito ay hindi nangangahulugan na ito ay isang magandang ideya na kumain lamang ng protina kapag sinusubukan na mabilis na bumaba. Hindi lamang ito mahirap gawin, magiging masama din ito. Kailangan mo ng isang halo ng protina, carbohydrates at taba para sa mahusay na kalusugan, at ilang mga uri ng carbohydrates at taba ay talagang helpful para sa pagbaba ng timbang. Ang bilis ng kamay ay upang piliin ang mga tamang uri at ubusin ang mga ito sa tamang halaga.

Video ng Araw

Protina at Pagbaba ng Timbang

Ang protina ay tumutulong upang madagdagan ang pagkabusog, pagpapanatili ng kalamnan at bahagyang pagtaas ng metabolismo habang sinusubukan mong mawalan ng timbang. (ref 1) Habang ang higit pa sa standard na halaga ng protina ay karaniwang inirerekomenda, kabilang ang hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain at makakakuha ng sa pagitan ng 0-5 hanggang 0. 7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw ay tutulong sa iyo makamit ang mga kapaki-pakinabang na epekto, inirerekumenda ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong Hunyo 2015. Ang isang diyeta na may higit na protina kaysa ito ay maaaring dagdagan ang mga resulta, ngunit ito ay magiging mas mahirap na manatili hanggang sa maabot mo ang iyong mga layunin sa pagkawala ng timbang. (ref 2 konklusyon)

Ang protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkuha ng matigas na taba ng tiyan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition, Metabolism at Cardiovascular Diseases noong 2009 ay natagpuan na ang mataas na protina ay nagdulot ng mas malaking kabuuang taba at pagkawala ng taba ng tiyan kaysa sa mga diet na may mas karaniwang halaga ng protina, na tumutulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang komposisyon sa katawan habang nawalan sila ng timbang. (res 2)

Ang hindi nakakakuha ng sapat na protina ay maaaring magdulot sa iyo ng mas malamang na mawala ang kalamnan sa halip na taba. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2013 ay natagpuan na ang mababang konsumo ng protina habang nasa isang diyeta na may timbang ay nauugnay sa nadagdagang pagkawala ng kalamnan at iba pang lean tissue. (res 3)

Inirerekumendang paggamit ng protina

Ang mga babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina bawat araw at kailangan ng mga lalaki ng hindi bababa sa 56 gramo bawat araw. Sa pagitan ng 10 at 35 porsiyento ng calories bawat araw ay dapat nanggaling sa protina. (ref 5 p4) Pagkuha ng higit sa 35 porsiyento ng mga calories mula sa protina ay maaaring mapanganib at maaaring humantong sa mga sintomas ng toxicity ng protina, kabilang ang pagtatae, pagduduwal at labis na antas ng ammonia, insulin at mga amino acid, na maaaring humantong sa kamatayan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism noong 2006 ay nagrekomenda na hindi makakuha ng higit sa 25 porsiyento ng calories mula sa protina. (ref 3)

Magbawas ng mga uri ng protina na kinakain mo, at makakuha ng karamihan sa iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng lean, tulad ng walang balat na manok, pagkaing-dagat, mga itlog ng itlog, mga itlog at ang pinakamadalang pagbawas ng karne ng baboy at baboy, na kinabibilangan ng mga "loin "o" ikot "sa pangalan.(Ref 10)

Kahalagahan ng Panday ng Panday

Ang mga polyunsaturated omega-3 at omega-6 na mga taba ay mahalaga, ibig sabihin ang kailangan ng iyong katawan sa kanila ngunit hindi ito maaaring gawin mismo. Kailangan mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng iyong diyeta para sa tamang pag-andar ng utak at pagpapanatiling malusog ang iyong balat. (ref 7) Mga 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa taba, na may 5 hanggang 10 porsyento ng calories sa anyo ng omega-6 na taba at 0. 6 hanggang 1. 2 porsiyento ng mga calorie sa anyo ng omega- 3 taba. (ref 5 p2-3) Ang natitirang bahagi ng taba sa iyong diyeta ay dapat na pangunahin mula sa malusog na monounsaturated na taba, na may hindi hihigit sa 10 porsiyento na nagmumula sa puspos na saturated. Ang isang diyeta na mayaman sa monounsaturated fats, tulad ng mga natagpuan sa mani, avocado at langis ng oliba, ay maaaring makatulong sa limitahan ang taba deposito sa iyong tiyan lugar kumpara sa diets mataas sa taba ng saturated, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa Diabetes Care sa 2007. Mahalaga sa Carbohydrates

Ang mga tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 130 gramo ng carbohydrates kada araw para sa pinakamainam na kalusugan, at inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng US ang pagkuha sa pagitan ng 45 at 65 porsiyento ng iyong mga calorie sa anyo ng carbohydrates. Ang hibla ay mahalaga para sa paglilimita ng panganib ng paninigas ng dumi at tumutulong din sa iyong pakiramdam na kumpleto, kaya layunin para sa inirekumendang paggamit, na 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo bawat araw para sa mga lalaki. (Ref 5 p1) Ayon sa isang artikulo sa pagrepaso na inilathala sa Nutrisyon noong 2005, ang dietary fiber ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng panganib sa labis na katabaan sa pamamagitan ng pagtaas ng kabagsakan at pagpapababa ng bilang ng mga calories na nakuha mula sa pagkain. (ref 9)

Hindi nakakakuha ng sapat na carbohydrates sa iyong pagkain ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng enerhiya, pagbagal ng pagsunog ng pagkain sa katawan, pagbagsak ng kalamnan at isang mas mataas na posibilidad ng pananakit ng kalamnan kapag nag-eehersisyo ka. Ang mabilis na pagbaba ng timbang na nangyayari pagkatapos mong i-cut ang mga carbs ay mula sa timbang ng tubig na nawala habang ginagamit ng iyong katawan ang glucose na nakaimbak bilang glycogen sa iyong mga kalamnan. (ref 8) Kumuha ng karamihan ng iyong mga carbs sa anyo ng di-makasarap na gulay, prutas at buong butil at limitahan ang pinong butil, matamis na pagkain at mataas na naprosesong pagkain para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Ang isang Mas mahusay na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang

Sa halip na subukang sundin ang isang diyeta na binubuo ng halos lahat ng protina, sundin ang pagkain na may mababang glycemic index na may 25 porsiyento ng calories mula sa protina at 25-30 porsiyento ng calories mula taba. Ito ang pagkain na inirerekomenda sa pamamagitan ng isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong 2010. Mas mahusay para sa pagbaba ng timbang kaysa sa diet na mas mababa sa protina o mas mataas sa glycemic index. (res 1)

Tinatantya ng glycemic index kung gaano kabilis ang isang pagkain ay magtataas ng mga antas ng asukal sa dugo, sa mga nagpapakita ng mababang marka na mas malamang na maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng hibla, tulad ng mga hindi pagkain ng gulay at karamihan sa mga prutas, o na mataas sa protina o taba ay malamang na maging mas mababa sa glycemic index, tulad ng mga pagkain na hindi gaanong naproseso.

Kahalagahan ng Ehersisyo

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2005, ang dietary protein at ehersisyo ay magkakaroon ng mga additive effect sa panahon ng isang proseso ng pagbaba ng timbang, sa mga kumakain ng maraming protina at nakikilahok din sa cardio limang araw bawat linggo at pagsasanay ng pagsasanay dalawang araw bawat linggo na may mas malaking pagpapabuti sa komposisyon ng katawan kaysa sa mga sumunod sa isang mas mataas na protina diyeta na walang ehersisyo.Gayunpaman, ang parehong mga grupo ay nakakaranas ng mas higit na mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan kaysa sa mga sumusunod sa isang mas mababang protina diyeta na may o walang ehersisyo. (ref 4)