Inirerekomenda ang Protein Intake para sa Muscle Building

Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan para sa pagtatayo ng kalamnan, at ang mga pagkain at mga inumin ay maaaring makaapekto sa iyong mga resulta mula sa pagsasanay na ito. Ang uri ng protina, ang halaga ng protina at tiyempo ng pagkonsumo nito ay nagpapahusay sa pagbubuo ng kalamnan, ang mga tala na DJ Weinert sa "Journal ng Canadian Chiropractic Association" mula Agosto 2009.

Video ng Araw

Mga Rekomendasyon ng Eksperto

Ang International Society of Sports Nutrition, o ISSN, ay nagsabi na ang rekomendasyon para sa paggamit ng protina para sa average na tao na 0. 4 g ng protina kada kalahating kilong timbang ng katawan ay hindi sapat para sa mga atleta. Sa halip, ang isang gumagamit ng ehersisyo ay dapat kumain sa pagitan ng 0. 7 at 1. 0 g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw.

Mga Pagsasaalang-alang

Ang mga malulusog na lakas na pagsasanay sa mga indibidwal, tulad ng mga bodybuilder, ay dapat kumain ng mas malapit sa 1 g bawat kalahating kilong rekomendasyon ng bigat ng katawan, habang ang mga atleta ng pagtitiis ay dapat maghangad para sa mas mababang dulo ng saklaw ng ISSN. Kahit na may ganitong antas ng paggamit ng protina, ang isang tao ay hindi dapat lumagpas sa itaas na mga limitasyon ng Institute of Medicine ng ligtas na protina na paggamit ng 35 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calorie. Ang rekomendasyon para sa paggamit ng protina at kalamnan gusali ay naaangkop sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Mga Uri ng Protein

Ang protina ay binubuo ng mga amino acids, na ang ilan ay ginawa ng katawan ng tao, ngunit siyam sa kanila ay dapat makuha mula sa mga pinagkukunang pandiyeta. Ang mga pagkain na nagbibigay ng lahat ng siyam sa mga mahahalagang amino acids na ito sa sapat na halaga ay kilala bilang kumpletong mga protina. Ang mga karne, manok, isda, itlog, pagawaan ng gatas at toyo ay mga halimbawa ng mga kumpletong protina. Karamihan sa mga protina ng butil at gulay ay walang kumpletong profile sa amino acid. Ang ilang mga protina ay naglalaman ng mas mataas na konsentrasyon ng tiyak na amino acids leucine, isoleucine at valine. Ang mga branched-chain amino acids na ito ay bumubuo ng isang-katlo ng protina ng kalansay ng kalansay, at ang ISSN ay nagsasaad na ang paghahanap ng mga protina na may mataas na halaga ng mga amino acid na ito ay maaaring mapahusay ang pag-unlad ng kalamnan. Ang whey protein at slan beef ay magandang pinagkukunan.

Pag-time

Ang pag-ubos ng paghahatid ng protina sa panahon ng pag-eehersisyo ay makakatulong na mapahusay ang paglago ng kalamnan, at makatutulong din sa paggaling. Ang isang pag-aaral sa journal na "Amino Acids" mula sa 2007 ay natagpuan na ang paglata ng 20 g ng protina at amino acids isang oras bago at pagkatapos ng ehersisyo ay nagdulot ng mas mataas na pagtaas sa kalamnan mass at lakas matapos ang 10 linggo ng paglaban sa pagsasanay kaysa sa ingesting isang karbohidrat na suplemento. Ang pinakamagandang mapagkukunan ng protina na ito ay ang buong pagkain, sabi ng ISSN.

Misconceptions

Ang kumakain na mga pounds ng karne o guzzling supplement na may 50 g o higit pa sa protina sa bawat paghahatid ay hindi pa mapapabuti ang paglago ng kalamnan. Ang isang pag-aaral sa "Journal of the American Dietetic Association" mula Setyembre 2009 ay natagpuan na habang ang 30 g ng protina ay nakakakuha ng kalamnan synthesis sa pamamagitan ng 50 porsiyento, kumakain ng mas maraming protina kaysa ito ay hindi makakatulong sa anumang karagdagang mga nadagdag.Tatlumpung gramo ang tungkol sa halaga na natagpuan sa 3. 5 ans. ng dibdib ng dibdib ng manok.