Pag-squat ng mga pagsasanay sa panahon ng Pagbubuntis

Maraming mga buntis na kababaihan ang gumugol ng maraming oras na naghahanap ng mga paraan upang manatiling komportable at magkasya, at upang ihanda ang kanilang mga katawan para sa paggawa. Ang pag-squatch ay isang pang-gulang na aktibidad na maaaring makamit ang lahat ng tatlong layunin. Kailangan mo lamang ng matibay na upuan o mesa, at ang posisyon ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa mga kababaihan sa anumang yugto ng pagbubuntis. Gayunpaman, dahil ang bawat babae at bawat pagbubuntis ay nagdadala ng iba't ibang mga panganib, suriin sa iyong doktor bago gawin ang mga ito, o anumang, magsanay.

Video ng Araw

Mga Pangkalahatang Benepisyo ng Squatting

Tulad ng iyong tiyan ay lumalaki, maaari kang magdusa mula sa isang bilang ng mga discomforts na may kaugnayan sa pagbubuntis. Ang ilan sa mga ito ay maaaring hinalinhan sa pamamagitan ng squatting. Ang pag-uugnay ay umaabot sa mas mababang likod at maaaring mapawi ang anumang presyon o pananakit doon. Bukod pa rito, dahil ang pagkakahanay ng iyong katawan ay nahulog mula sa palo habang ang iyong sentro ng gravity shifts at hugis ng katawan ay nagbabago, ang squatting ay maaaring makatulong sa pag-realign ng katawan at pagbawas ng mga sintomas ng paninigas ng dumi. Ang pag-squatting sa halip ng pag-upo ay maaari ring makatulong na mabawasan ang presyon sa iyong pelvic floor, na maaaring dumating bilang isang welcome relief sa mga mamaya na buwan.

Mga Benepisyo para sa Paggawa

Squatting ay isa sa mga pinaka-natural na posisyon para sa panganganak. Ang posisyon ay nagpapalawak ng pelvic bukas, nagpapabuti ng suplay ng oxygen sa sanggol, at pinapaginhawa ang mga muscle sa perineal, kaya pinabababa ang panganib ng luha sa panahon ng panunulak, ayon sa website ng Ask Dr. Sears, na ginawa ng mga pediatrician. Hindi tulad ng birthing habang nakahiga sa likod mo, pinapayagan ng squatting ang gravity upang matulungan ang sanggol na lumipat sa kanal ng kapanganakan at binibigyan ang iyong sanggol ng isang tuwid na landas sa pamamagitan ng mas maluwang na daanan. Kung magsanay ka ng squatting exercises sa panahon ng iyong pagbubuntis, ang mga may kaugnayang kalamnan ay maiuunlad at maayos, at magagawa mong mas mahusay na samantalahin ang mga benepisyo ng squatting sa panahon ng paggawa.

Squatting Exercises

Kung wala ka sa hugis o hindi sanay sa squatting, maaaring gusto mong subukan ang bahagyang squat ehersisyo bago lumipat sa buong squat. Upang gawin ang bahagyang maglupasay, inirerekomenda ng website na "3 Fat Chicks" na nakatayo sa likod ng isang mabibigat na upuan na may dalawang kamay na matatag na nakalagay sa likod nito. Ang pagpindot sa iyong mga tiyan sa tiyan ay masikip at balikat ay lundo, unti-unti na ibababa ang iyong tailbone patungo sa sahig, na para bang umupo ka. Itigil ang nasa pagitan ng tuldok sa pagitan ng sahig at ang iyong nakatayo na taas at hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng 10. Pagkatapos ay tumaas nang mabagal sa orihinal na posisyon, iangat muna ang iyong ibaba at pagkatapos ay dalhin ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa pagkakahanay. Ulitin sa isa o dalawang set ng 10 repetitions. Habang nagsisimula na mas madaling mahawakan ang posisyon, dagdagan ang oras ng paghawak hanggang sa 15 segundo, sa huli ay nagtatrabaho ka hanggang sa hawak ang squat sa loob ng 60 segundo.

Kapag maaari mong walang kahirap-hirap i-hold ang hating posisyon sa loob ng 60 segundo, subukan ang paggawa ng isang buong squat, kung saan ay gagawin mo ang parehong ehersisyo, ngunit babaan mo ang iyong tailbone bilang malapit sa sahig bilang komportable.

Dalas

Sa pamamagitan ng pag-apruba ng iyong doktor, maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa araw-araw. Maaari mo ring isama ang squatting sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng paggamit squatting gumagalaw upang kunin ang mga item na bumagsak sa sahig, o maabot ang mga bagay sa mababang istante. Kung mas lumalaki ka, mas ginagamit mo ang ipagpapalagay ang posisyon sa panahon ng paggawa.

Babala

Ang squatting ay maaaring maglagay ng strain sa ligaments na nakapalibot sa iyong mga tuhod. Ang mga ligaments na ito ay naluluwag dahil sa panghaliling hormones elastin at relaxin sa buntis na katawan. Ang website ng Pagbubuntis Ngayon ay nagbabala na ang mga nabaluktot na mga ligaments ay hindi maaaring maibalik ang mga muscles, at sa gayon ay maaaring ilagay ang squatting sa mas mataas na panganib para sa pinsala. Talakayin ang anumang mga alalahanin tungkol dito sa iyong doktor at magpatuloy sa mga pagsasanay na may pag-iingat.