Pagsasanay para sa Soccer sa Gym

Kung wala kang isang puno ng damo o kahit na isang soccer ball, maaari ka pa ring mag-train para sa soccer gamit ang kagamitan na nakikita mo sa gym o fitness center. Maaari kang bumuo ng kalamnan, mapabuti ang iyong mga function ng cardio-respiratory at sanayin ang iyong puso at baga para sa mataas na intensity, start-and-stop na mga hinihingi ng soccer. Gamit ang isang plano ng periodization sa isang taon, maaari mong gamitin ang isang gym upang makakuha ng at manatili sa tuktok na hugis para sa soccer.

Video ng Araw

Building ng kalamnan

Gusto mong magtayo ng kalamnan para sa soccer, lalo na ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng katawan. Gawin ito sa off-season sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang. Magsagawa ng mga pagsasanay tulad ng deadlifts, squats, hamstring curls at mga pagpindot sa leg na target ang quadriceps, binti, hamstrings at flexors ng balakang. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, magsimula muna sa paggawa ng ehersisyo na may mababang halaga ng timbang at mataas na bilang ng mga repetitions. Kung gumagawa ka ng mga pagpindot sa leg, halimbawa, gawin ang tatlong set ng walong sa 10 na pagpindot na may isang halaga ng bigat na hamon at iyon ay nakakapagod ng iyong mga kalamnan sa loob ng 90 segundo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong subukan ang paggamit ng mas mabigat na timbang at magsagawa ng mas mababang bilang ng mga repetitions na nakakapagod ng iyong mga kalamnan sa isang mas maikling panahon, tulad ng 30 segundo. Ang parehong mga pamamaraan - mataas na reps na may liwanag timbang at mababang reps na may mabigat na timbang - ay napatunayan na maging epektibo para sa kalamnan gusali sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, tala Jessica Matthews ng Ang American Council sa Exercise. Magpahinga ng 24 hanggang 48 oras bago muling gamitin ang mga kalamnan upang pahintulutan silang mabawi at lumago.

Muscular Endurance Training

Sa paglapit mo sa iyong soccer season, simulan ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa mga paraan na makakatulong sa paggamit mo sa mga ito sa mahabang panahon. Ang ehersisyo ng muscular endurance ay nagtatampok ng higit pang mga reps ng pagsasanay gamit ang mas magaan na timbang - mga 40 hanggang 70 porsiyento ng maximum na maaari mong iangat. Ang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay isa pang paraan ng pagtatayo ng pagtitiis. Ang mga circuit workout ay dinisenyo upang bumuo ng lakas para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan habang nagtatayo ng tibay. Kasama sa circuit training ang isang serye ng iba't ibang pagsasanay na may walong hanggang 10 reps ng bawat ehersisyo na may isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa serye ng circuit ay idinisenyo upang gamitin ang iyong mga malalaking grupo ng kalamnan, at ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasama ng angkop na halaga ng paglaban at aerobic intensity.

Lakas ng Pagsabog

Paggawa ng isang malakas na paglipat sa isang bola, tulad ng kapag ang isang goalie lunges para sa isang pagbaril sa layunin, ay nangangailangan ng lakas ng paputok, na maaaring binuo gamit ang kagamitan sa gym. Ang mga ehersisyo tulad ng mga squats box, kung saan nagsisimula ka na nakaupo at tumayo upang iangat ang bigat sa iyong mga balikat, at ang mga pagpindot sa binti ay makakatulong sa iyong mapabuti ang lakas ng paputok. Ang paglukso papunta sa isang kahon na may parehong mga paa, o nakatayo na may isang paa sa isang kahon, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili, ay mga halimbawa ng mga di-may timbang na mga lakas ng paputok na paputok.Magsagawa ng anim hanggang walong reps ng mga pagsasanay ng lakas ng paputok gamit ang tungkol sa 50 porsiyento ng iyong maximum na timbang - ang iyong timbang load ay depende sa iyong lakas ng pagsisimula.

Reactive Power

Reactive o plyometric strength ay ang iyong kakayahang mag-coordinate ng higit sa isang kalamnan upang lumikha ng isang kilusan. Halimbawa, kapag tumalon ka sa ulo ng isang bola o i-block ang isang pagbaril, ikaw ay liko muna ang iyong mga tuhod pababa, pagkatapos ay itulak at tumalon. Upang sanayin ang kapangyarihan ng plyometric, magsagawa ng mga pagsasanay tulad ng paglukso sa isang kahon, at pagkatapos ay tumalon sa lalong madaling hit mo sa lupa. Ang mga reaktibo na squats ay ang iyong liko pababa, i-pause, pagkatapos iangat ang bigat. Ang paglaktaw, pag-sprint o pagkuha ng higanteng mga hakbang ay mahusay ding mga halimbawa ng mga reaktibo na ehersisyo sa kapangyarihan.

Cardio Training

Ang Soccer ay pangunahin sa isang aerobic sport, na nangangailangan sa iyo na mabawi ang iyong paghinga nang mabilis sa bawat oras pagkatapos mong sprint para sa isang bola. Ang laro ay nangangailangan din ng aerobic conditioning. Magsanay para sa aerobic fitness sa off-season gamit ang isang gilingang pinepedalan, patambilog, ehersisyo bike o paggaod machine. Maaari kang magsagawa ng mga sprint sa mga machine na ito gamit ang mas mababang paglaban, sandal at mga setting ng gear na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa napakataas na intensity sa loob ng 30 hanggang 90 segundo. Kumuha ng dalawang minutong pahinga bago magsagawa ng susunod na sprint - ang natitirang panahon sa pagitan ng sprints ay tumutulong sa iyong sanayin ang iyong kakayahang mabawi, ayon sa British performance coach na si Brian Mac. Magsagawa ng mga sprint gamit ang mga machine ng timbang na may mga light weight na nagpapahintulot sa iyo na gumana sa isang napakataas na intensity para sa 30-90 segundo bago mo gulong.