Weight Loss Workout Plan para sa Men

Ang taba ay naka-imbak nang sistematiko; para sa mga lalaki labis na calories ay naka-imbak bilang taba, simula sa baywang at tiyan lugar muna. Walang paraan upang makita ang tren o ma-target ang mga tiyak na lugar kapag nasusunog taba; gayunpaman, ang isang mahusay na plano sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki na nakatutok sa pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya ay magiging epektibo sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang Isama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong plano sa pagbaba ng timbang sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at tuwing Martes at Huwebes ay nakikipag-ugnayan sa mga cardio-only session.

Video ng Araw

Diversify Cardio para sa Mga Pinakamataas na Resulta

Mga ehersisyo ng cardiovascular ay lubos na epektibo sa pagtataguyod ng pagkawala ng taba. Mayroong dalawang pangunahing paraan ng pagsasanay ng cardiovascular: Mababang Intensity Steady State Training at High Intensity Interval Training. Ang iyong pagsasanay sa LISS ay maaaring gawin sa isang elliptical machine o isang gilingang pinepedalan. Ang mga machine na ito ay epektibo dahil pinapayagan ka nitong magtakda ng isang pagtutol at bilis habang sinusubaybayan ang iyong rate ng puso. Gusto mong magsagawa ng dalawang LISS workout bawat linggo. Itakda ang makina upang ang iyong rate ng puso ay 30 hanggang 50 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang maximum na formula sa rate ng puso ay: 220 - (iyong edad) = pinakamataas na rate ng puso. Magsagawa ng pagsasanay na ito para sa isang tagal ng 20 hanggang 30 minuto dalawang beses bawat linggo.

Itulak ito sa ibabaw sa HIIT

High Intensity Interval Training ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong mga cardiovascular workout, habang pinagsasama ang mga pagtatangka ng iyong katawan upang umangkop sa ehersisyo. Maaari mong gawin ang iyong mga sesyon ng HITT sa track ng kapitbahayan. Ang isang epektibong HITT track workout ay overlaps ng 400 meter interval. Magsimula sa linya ng pagsisimula / tapusin at markahan ang bawat 50 metro hanggang sa magwakas ka kung saan ka nagsimula. Sprint 100 meters sa ikalawang marker, pagkatapos ay dahan-dahan lumakad pabalik 50 metro sa unang marker. Ulitin ang ikot ng panahon hanggang sa bilugan mo ang buong track. Gawin ito dalawang beses bawat linggo. Mga alternatibong araw sa iyong LISS ehersisyo.

Buuin ang Iyong Katawan na Naglalakad Pushups

Bilang karagdagan sa iyong mga ehersisyo sa cardiovascular, ipagkatiwala sa tatlong buong ehersisyo sa katawan bawat linggo; alternating araw. Magsimula sa paglalakad ng pushups. Magsimula sa isang posisyon ng pushup, sa iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng manipis na pad o papel plate. Ipatupad ang isang pushup at habang ang paggalaw lumakad ang iyong kanang kamay upang palitan ang iyong kaliwang kamay sa pad. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito, nakikipag-alternate ng mga kamay hanggang makumpleto mo ang 10 reps para sa tatlong set. Gumamit ng 90-segundong panahon ng pagbawi.

Pakiramdam ang Isulat sa Mga Squat ng Tagapangulo

Tumayo sa harap ng isang upuan na kung saan kayo ay aupo sa loob nito. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Dahan-dahan magsimulang magtahi - huminto sa paghawak sa upuan ng upuan, pindutin nang matagal ang posisyon ng hagdan para sa isang 10 bilang. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps para sa tatlong set, na may 90-segundo na panahon ng pagbawi.

Susunod na Pagsasanay sa Paa sa Antas

Nakatayo sa iyong mga paa at ang iyong mga armas sa iyong tagiliran na kung ikaw ay may hawak na mga dumbbells, sumulong sa iyong kanang paa sa isang posisyon ng lunge. Mabawi ang panimulang posisyon at sumulong sa kaliwang binti, pagkumpleto ng unang rep. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps na may 90-segundo na panahon ng pagbawi.

Isulat Ito sa Pagsasanay sa Circuit

Maging malikhain sa iyong mga cardiovascular workout. Grab isang set ng 15-lb. dumbbells at jump rope. Sa drill na ito circuit hindi ka titigil hanggang makumpleto mo ang cycle. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 50 pag-ikot sa jump rope. Kapag nakumpleto mo ang mga pag-ikot, agad na i-drop ang lubid at kunin ang mga dumbbells. Mula sa nakatayo na posisyon gawin ang 10 squats na may mga dumbbells nakabitin sa iyong panig. Ilipat pabalik sa jump rope at mabawasan ang reps sa pamamagitan ng 10, paggawa ng 40 pag-ikot. Ulitin ang mga dumbbell squats minus isang rep. Ulitin ang pag-ikot na ito hanggang sa down ka sa 10 jump rotation ng lubid at at anim na dumbbell squats. Sa ikalawang linggo maaari kang lumipat ng hanggang dalawang siklo.

Unang Pamamaraan ng Kaligtasan

Mag-iskedyul ng appointment upang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo o programa sa nutrisyon. Huwag lumahok sa anumang mabilis na mga programa sa pagbaba ng timbang na nangangako ng hindi makatotohanang mga layunin. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang isang malusog na rate para sa pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds kada linggo.