Weight-Training Workouts for Distance Runners
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong lingguhang regular ay maaaring mapabuti ang pagganap ng distansya na tumatakbo. Ang isang pag-aaral ni Storen, Stoa at Hoff na binanggit sa isyu ng Hunyo 2008 ng "Journal of Medicine and Science sa Sports at Exercise" ay nagbibigay ng katibayan na ang pagsasanay sa timbang ay positibong nakakaapekto sa bilis at bilis sa mga runner ng distansya. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas ng kakayahang tumakbo sa pamamagitan ng pagtaas ng kamag-anak na lakas ng katawan - ang lakas na mayroon ka sa paghahambing sa iyong pangkalahatang timbang sa katawan. Ang isang mas mataas na antas ng kamag-anak na lakas ng katawan ay hindi lamang nagpapataas ng iyong kumpiyansa, tumutulong din ito sa pagpapababa ng dami ng puwersa na nakaranas sa bawat strike ng paa habang pinatataas ang halaga ng lakas na ginawa kapag itinutulak upang pasulong ang iyong sarili. Nagsisimula ka pa lang sa iyong karera sa pagtakbo o ikaw ay humahampas sa simento ng iyong buong buhay, magsagawa ng pagsasanay sa timbang upang mapahusay ang iyong pagganap.
Video ng Araw
Iskedyul
Gumawa ng dalawang ehersisyo bawat linggo, ehersisyo A at pag-eehersisyo B. Magtakda ng iyong regular na pagsasanay sa timbang sa mga araw kung kailan tumatakbo ang mas mataas na intensity, tulad ng mga agwat o tumatakbo na tempo, ay ginaganap rin. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na mabawi sa panahon ng mga sumusunod na araw ng pagsasanay ng timbang, pati na rin maiwasan ang overtraining. Magpahinga ng 48 hanggang 72 oras sa pagitan ng mga sesyon ng weight-training.
Magsanay
Sa panahon ng pagtakbo, ang mga joints at kalamnan ng katawan ng tao ay hindi gumana sa paghihiwalay. Samakatuwid, piliin ang mga pagsasanay upang maisagawa bilang isang bahagi ng isang pagsasanay sa timbang-pagsasanay na isama ang maraming mga joints at kalamnan. Magsagawa ng mga sumusunod na pagsasanay, sa pagkakasunud-sunod, para sa pag-eehersisyo A: goblet squats, dumbbell rows, reverse wood chops, single-leg deadlifts, push-up at exercise ball roll-out. Magsagawa ng mga sumusunod na pagsasanay, sa pagkakasunud-sunod, para sa ehersisyo B: paglalakad lunges, nakatayo dumbbell balikat pagpindot, magsasaka lakad, deadlifts, makaupo hilera at Pallof pindutin.
Sets, Repetitions and Rest
Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang mas mababang repetitions na may mas mabigat na timbang upang mapataas ang kamag-anak na lakas ng katawan. Bago ang bawat sesyon ng pagsasanay, kumpletuhin ang isang limang hanggang 10 minuto na warm-up na binubuo ng liwanag na aktibidad na sinusundan ng dynamic na pag-uunat. Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, gumamit ng mas magaan na pagtutol na may mas mataas na halaga ng repetitions upang makabisado ang pamamaraan ng bawat ehersisyo bago magamit ang mas mabibigat na pagtutol. Sa sandaling ang pamamaraan para sa bawat ehersisyo ay mahusay, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng 4-6 repetitions para sa bawat ehersisyo.Magpahinga tatlong hanggang limang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Mga pagsasaalang-alang
Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, mag-iskedyul ng pagsusuri sa isang pisikal na therapist o manggagamot. Tinitiyak nito na ang iyong katawan ay nakasalalay sa mga stress na inilagay dito mula sa pagsasanay. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, subaybayan ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagsulat down na ang halaga ng timbang na ginagamit para sa bawat ehersisyo. Ang isang pagtaas sa timbang na ginagamit para sa bawat ehersisyo ay nagpapahiwatig ng isang pagpapabuti sa iyong kamag-anak na lakas ng katawan, na dapat magresulta sa isang pagpapabuti sa pagpapatakbo ng pagganap.
