Anong Uri ng Push-Up ang Gagawin Ko ang Aking Mga Deltoid Rear?

Binubuo ng tatlong magkakahiwalay na hanay ng mga fibers, ang mga deltaid na kalamnan - mas karaniwan na tinatawag na "delts" - balutin sa paligid ng mga balikat ng mga balikat. Ang pinakamalaki sa mga ito ay ang anterior deltoid, na kung saan ay ang pinaka nakikita sa balikat at ang kalamnan karamihan sa mga tao na mag-ehersisyo ang pinaka - masyadong madalas sa pagbubukod ng iba pang mga bahagi ng kalamnan. Iyon ay masama dahil ang neglecting sa gitna at likuran ng mga deltoid ay hindi lamang maaaring maging dahilan upang magkaroon ka ng isang hindi balanseng hitsura, maaari rin itong magresulta sa malubhang problema sa balikat.

Video ng Araw

Normal push-up ay hindi magkano para sa mga hulihan deltoids dahil ang mga pangangailangan ay halos ilagay sa harap at gitna delts. Kung gusto mo talagang magtrabaho sa mga ito, maaari kang makatanggap ng higit pa mula sa paggawa ng dumbbell rear lateral raise o pever na naka-reverse flies.

Oo, ang mga opsyon ay limitado para sa pagtatrabaho sa mga hulihan na delts na may dalisay na ehersisyo sa timbang ng katawan. Gayunpaman, kung nagpapahinga ka mula sa gym o nais na manatili sa isang matatag na diyeta ng ehersisyo sa timbang ng katawan, mayroong isang pagkakaiba-iba ng push-up na magbibigay sa kanila ng mahigpit na pag-ibig na nararapat sa kanila: ang isang armadong push-up.

Tungkol sa Rear Delts

Ang hulihan delts ay ang pinakamaliit na ng delt kalamnan at sila ay nakatago sa likod ng mga balikat. Tinawid nila ang likod ng mga balikat at binibigyan ang salungat na pagkilos sa mga nauunang delyon, na nagpapahintulot sa iyo na itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong baywang. Inirerekomenda ng ACE na i-target ang mga hulihan delts sa simula ng iyong pag-eehersisiyo dahil kadalasan ito ay ang pinakamahina ng mga kalamnan ng balikat, pagkatapos ay sumusunod sa mas malakas na front delt.

->

Ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda na magtrabaho sa mga hulihan delts bago ang mas malaking front delts. Photo Credit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images

Magbasa pa: Paano Magtrabaho Ang iyong Deltoids

One-Armed Push-Up

Ang dalawang kamay na push-up ay hindi pinutol para sa likuran delts, ngunit lumipat sa isa-kamay at ang kanilang mga fibers ay sindihan ang EMG. Sa una, mas madali mong gawin ang push-up sa isang sandal, gamit ang isang bench o step.

Hakbang 1

Ipagpalagay ang posisyon ng push-up na may isang kamay na nakalagay sa sahig o mataas na ibabaw. Ang iyong mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa isang normal na push-up, mahusay na nakaraang balakang-lapad.

Hakbang 2

Hawak ang iyong libreng kamay na malapit sa iyong mas mababang likod, tense ang mga kalamnan sa buong iyong buong katawan.

Hakbang 3

Dahan-dahan na baluktutin ang iyong siko upang mapababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig. Palawakin ang siko upang bumalik sa panimulang posisyon.

One-Armed Plyometric Push-Up na may Medicine Ball

Ngayon turbo-singilin ang mga isang kamay na push-up na may gamot na bola at ang iyong mga hulihan delts ay tiyak na ipaalam sa iyo na umiiral ang mga ito.

Hakbang 1

Lumuhod sa harap ng bola ng gamot, ilagay ang isang kamay sa ibabaw ng bola at ang isa sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na spaced sa isang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.

Hakbang 2

Puwesto ang iyong itaas na katawan na may isang braso tuwid sa lupa at ang iyong ibang braso ay nakabaluktot sa iyong kamay sa bola. Ituwid ang iyong katawan sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Hakbang 3

Bend ang iyong mga siko upang babaan ang iyong katawan hanggang sa madama mo ang isang kahabaan ay ang iyong mga balikat o dibdib at agad na tulak ng mabilis ang iyong katawan. Patuloy na itulak ang bola ng gamot, iangat ang iba pang mga kamay sa sahig habang ang iyong katawan ay tumataas. Gamitin ang kamay sa sahig upang mahuli ang iyong sarili habang bumalik ka sa lupa. Ulitin.

Magbasa pa: Mga pagsasanay upang tukuyin ang mga kalamnan ng balikat