Makakakuha ka ng Timbang sa Pagkain 2, 000 Calorie isang Araw?

Regular na kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso, at magkakaroon ka ng timbang. Kahit na ang mga label ng pagkain ay gumagamit ng 2, 000-calorie na diyeta bilang benchmark para sa average na pagkonsumo ng calorie, ang dami ng mga calories ay maaaring makapagbigay ng timbang sa ilang mga laging nakaupo sa mga maliliit na tangkad. Gayunman, para sa ibang tao, ang isang diyeta na 2, 000-calorie ay nagbibigay ng masyadong ilang calories at maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang. Tinutukoy ng iyong indibidwal na pagsunog ng pagkain sa katawan kung ang 2, 000 calories ay masyadong maraming, o masyadong ilang, o tama para sa iyong mga pangangailangan.

Video ng Araw

Kung Paano Magiging Magagamit ang Timbang

Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya na iyong sinusunog upang patakbuhin ang mga kinakailangang function ng katawan, tulad ng pumping ng dugo at paghinga; sa mga aktibidad ng gasolina, tulad ng showering, cooking dinner at ehersisyo; at upang mahawahan ang pagkain at iproseso ang mga nutrients nito. Kung kumain ka ng 3, 500 calories na labis sa kung ano ang iyong ginagamit, makakapasok ka sa isang libra.

Ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang magamit ang mga function na ito ay depende sa bahagi sa genetika, ngunit sa iyong laki, antas ng aktibidad, edad, komposisyon ng katawan at kasarian. Ang isang malaking, maskulado, binata na pupunta sa gym araw-araw ay maaaring sumunog sa 3, 000 calories o higit pa araw-araw, habang ang isang maliit na babaeng mas matanda na may trabaho sa mesa ay maaaring sumunog lamang ng 1, 600 calories araw-araw.

Hindi Kailangan ng Lahat ng Tao 2, 000 Calorie sa isang Araw

Ang average na pangangailangan ng calorie ng tao ay umaabot sa 2, 200 hanggang 3, 200 calories kada araw, habang ang mga average na babae ay mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 kada araw. Kung mahulog ka sa hanay ng pagsunog ng 1, 600-1, 900 calories bawat araw, ang pagkain ng 2, 000-calorie na pagkain ay magbibigay sa iyo ng 100 hanggang 400 calories sa sobrang araw-araw. Dahil sa 3, 500 dagdag na calories gumawa ng isang kalahating kilong taba, ang dagdag na paggamit araw-araw para sa isang linggo ay hahantong sa isang pagtaas ng 0. 2 hanggang 0. £ 8. Ang isang online na calculator o dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na tantyahin ang iyong personal na mga pangangailangan sa calorie.

Sa sandaling alam mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, nakatutulong ang isang journal sa pagkain na iyong tantyahin ang iyong paggamit ng calorie. Maraming mga online na bersyon ay magagamit na nagbibigay ng calories pati na rin ang nutrient na nilalaman ng libu-libong mga pagkain. Basahin ang mga label ng pagkain at sukatin ang laki ng bahagi upang mas tumpak ang iyong tally.

Mga Calorie sa Pagkain

Ang pagkain ay binubuo ng tatlong pangunahing macronutrients: protina, carbohydrates at taba. Ang protina at carbohydrates ay nagbibigay ng 4 calories bawat gramo, habang ang taba ay nagbibigay ng 9 calories. Ang iyong pagkain ay dapat hatiin halos sa 45 hanggang 65 porsiyento mula sa carbohydrates, 10 hanggang 35 porsiyento mula sa protina at 20-35 porsiyento mula sa taba, ayon sa Institute of Medicine.

Ang kalidad ng mga nutrients na ito ay mahalaga din sa pagdating sa pamamahala ng iyong timbang. Ang lahat ng mga butil, mga malutong na mga gulay at prutas ay lalong kanais-nais na carbohydrates - kumpara sa inihurnong mga kalakal, snack chips at soda - dahil ang mga buong pagkain ay naglalaman ng mga natural na nagaganap na mga bitamina, mineral at fiber, na nagpapabagal sa panunaw at nagpapadama sa iyo ng mas matagal.

Ang mga protina ng lean ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan pagkatapos kumain at tumutulong din sa pagtatayo at pagpapanatili ng tisyu sa katawan, kabilang ang kalamnan, na walang labis na taba ng saturated. Kumain lamang ng maliit na halaga ng taba ng puspos, na matatagpuan sa mga full-fat dairy na pagkain at mataba na karne. Ang dibdib ng manok o turkey, isda, molusko, lean steak o baboy, toyo at beans ay kalidad, mababa ang taba ng mga mapagkukunan ng protina.

Gayundin iwasan ang mga trans fats - mga manmade fats na nagdaragdag ng buhay ng shelf ng mga naprosesong pagkain, ngunit maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Ang mga potensyal na negatibong epekto ay napakaseryoso na ang Pangasiwaan ng Pagkain at Gamot ay kasalukuyang nagbabawas ng trans fat sa suplay ng pagkain. Ang unsaturated fats, gayunpaman, ay sumusuporta sa mabuting kalusugan sa pamamagitan ng pag-optimize ng bitamina pagsipsip at pagtataguyod ng pag-andar ng utak; ang mga ito ay natagpuan sa mataba isda, mani, buto, langis ng oliba at avocados.

Palakihin ang Iyong Calorie Burn

Magdagdag ng dagdag na paggalaw sa iyong mga araw upang ilabas ang iyong calorie burn, kaya mas malamang na makakuha ka ng timbang sa 2, 000 calories kada araw. Kumuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio lingguhan, tulad ng 30 minuto ng matulin paglalakad sa karamihan ng mga araw. Ang isang 125-pound na tao ay sumusunog ng 120 calories na naglalakad sa 3. 5 mph sa loob ng 30 minuto; ang isang 155-pound na tao ay sumunog sa halos 150 calories. Palakihin ang tagal o kasidhian ng cardio upang masunog ang higit pang mga calorie at maipon ang higit na benepisyo sa kalusugan.

Magdagdag ng dalawang kabuuang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay sa mga hindi magkasunod na araw. Maghangad na magtrabaho sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may hindi bababa sa isang set ng walong hanggang 12 na pag-uulit, gamit ang isang timbang na nararamdaman na mahirap sa pamamagitan ng huling ilang mga pagsisikap. Ang isang 30-minutong session ng lakas ng pagsasanay ay sumusunog ng humigit-kumulang 90 calories para sa isang 125-pound na tao at 112 calories para sa isang 155-pound na tao. Nakakatulong din ito sa iyo upang ilagay sa sandalan masa ng kalamnan, na tumatagal ng higit pang mga calories para sa iyong katawan upang suportahan. Ito ay nagpapalaki ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan upang maaari kang makakuha ng mas malapit sa pagsunog ng 2,000 calories sa karamihan ng mga araw.