Zinc Rich Pagkain para sa mga Vegetarians
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang karne, manok at pagkaing-dagat ay kabilang sa mga mas mahusay na mapagkukunan ng sink, ngunit maaaring matugunan ng vegetarians ang inirerekomendang pandiyeta na allowance ng 8 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan at 11 milligrams bawat araw para sa mga lalaki sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga beans, butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani at buto. Gayunpaman, ang zinc mula sa mga pagkaing nakabase sa planta ay hindi rin nasisipsip gaya ng mula sa mga pagkaing hayop, kaya ang mga vegetarians ay maaaring mangailangan na kumain ng hanggang 50 porsiyentong higit pang mga zinc upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan, ayon sa Office Supplement Supplement.
Video ng Araw
Beans
Beans ay isa sa mga mas mahusay na mapagkukunan ng sink para sa mga vegetarians. Ang isang tasa ng de-latang vegetarian na lutong beans ay nagbibigay ng 5. 8 milligrams ng sink, isang tasa ng de-latang puting beans ay naglalaman ng 2. 9 milligrams at isang tasa ng alinman sa lutong chickpeas o lentils na luto ay magbibigay sa iyo ng 2. 5 milligrams. Kung gumagawa ka ng beans mula sa simula, ang pagbabad ng beans sa isang gabi o para sa hindi bababa sa ilang oras ay makakatulong na gawing mas madali ang sink para sa iyong katawan na maunawaan dahil nakakatulong ito na limitahan ang umiiral na sink sa pamamagitan ng isang tambalang tinatawag na phytate. Pinapayagan ang beans na umusbong bago gamitin ang karagdagang nagpapataas ng sink absorption.
Mga Butil
Ang mga butil ay maaari ring makatulong sa mga vegetarians na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa zinc. Ang isang tasa ng lutong oatmeal ay naglalaman ng 2. 3 milligrams ng sink at isang tasa ng lutong bigas na bigas ay nagbibigay sa iyo ng 2. 2 milligrams. Ang pagluluto ng bigas o iba pang mga butil bago mo lutuin ang mga ito at gumagamit ng mga produkto ng sprouted na butil at mga produkto ng butil na may lebadura, tulad ng tinapay, sa halip na mga produktong walang lebadura tulad ng mga cracker ay magbibigay sa iyo ng pinaka-zinc. Ang lebadura sa mga lebadura na mga produkto ng butil ay tumutulong sa pagbagsak ng mga phytate sa mga butil. Ang ilang mga handa-to-eat breakfast cereal ay pinatibay upang magbigay ng ilan o lahat ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng zinc.
Nuts and Seeds
Ang isang onsa ng pine nuts ay maglalagay sa iyo 1. 8 milligrams na mas malapit sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng zinc. Ang dry-roasted cashews ay nagbibigay ng 1. 6 milligrams ng sink bawat onsa, ang mga pecans ay naglalaman ng 1. 3 milligrams bawat onsa at Brazil nuts ay may 1 miligramo bawat onsa. Maaari mong ibabad at pagkatapos ay mag-dehydrate na mani upang mabawasan ang kanilang nilalaman ng phytate at gawing mas magagamit ang sink para sa pagsipsip.
Mga Produkto ng Dairy
Ang mga vegetarians na kumakain ng mga produkto ng gatas ay maaaring makakuha ng ilan o lahat ng kanilang mga zinc mula sa mga pagkaing ito, na hindi naglalaman ng zinc-binding phytate tulad ng karamihan sa iba pang mga vegetarian sources ng zinc. Ang isang tasa ng part-skim ricotta cheese ay nagbibigay ng 3. 3 milligrams ng zinc, 8 ounces ng plain fat-free yogurt ay naglalaman ng 2. 2 milligrams at isang onsa ng Swiss cheese ay magbibigay sa iyo ng 1. 2 milligrams.
