Ginagawa mo ba ang Pagkakamali ng Post-Workout na ito?

Namin ang lahat doon. Nagawa mo na ang isang matigas na pag-eehersisyo, at pagkatapos ay isang oras o kaya pagkatapos ikaw ay nagugutom-tulad ng hindi maaaring mag-isip-ng-anumang bagay-iba na gutom na gutom. Ngunit gaano karaming mga calories ang dapat nating kainin pagkatapos ng ehersisyo? Talaga bang ibig sabihin ng 5K run na mayroon kang carte blanche upang magdagdag ng pastry sa iyong order sa kape? O ang mga dagdag na calories na naisip mo na ang iyong pag-eehersisyo ay nakansela ang iyong mga pagkakataon sa pagbaba ng timbang?

Siyempre kami lahat ng iba't ibang mga hugis, sukat at edad (masyadong magandang bagay, o kung paano mapurol ang mundo?), At lahat kami ay may iba't ibang mga metabolismo at iba't ibang mga layunin, kaya walang isang sukat na sukat-lahat ng sagot, ngunit tinawagan namin si Matt Lo, tagapagtatag at CEO ng FitMiBODY sa London, upang bigyan kami ng ilang mga tip at trick upang matiyak na kami ay strategic sa aming pagkain at calorie paggamit sa paligid ng aming mga ehersisyo, depende sa aming personal na mga layunin.

Panatilihin ang pag-scroll upang maiwasan ang pagkakamali ng post-ehersisyo na maaaring derailing ang iyong diyeta.

Refuel Right

Una muna ang mga bagay-bagay: Kung pinastahan mo ito sa gym at gusto ng isang croissant sa iyong kape o isang dessert pagkatapos ng hapunan, pumunta para dito. Ngunit kung ito ay nagiging isang regular na pangyayari o ikaw ay nakakagambala sa gutom pagkatapos ng iyong mga ehersisyo, maaaring hindi mo maayos ang iyong katawan. "Ang FitMiBODY ay tiyak na mananampalataya sa 80-20 tuntunin pagdating sa pagkain. Kumain ng malusog at masustansiyang pagkain 80% ng oras at pagkatapos ay nagpapahintulot sa iyong sarili na kumain ng iyong iba pang mga paboritong pagkain 20% ng oras, "sabi ni Lo.

Kung mag-refuel ka nang maayos matapos ang iyong pag-eehersisyo, mas malamang na manabik ka na ang chocolate ay dumating 4 p.m. Maraming ng aming mga paboritong fitness studio ngayon ay nag-aalok ng post-ehersisyo shake upang pumunta, ngunit ang downing ng isang 400-calorie inumin magpawalang-bisa ang mahirap na trabaho na nagawa mo na lang? "Hindi, hindi naman," paliwanag ni Lo. "Ang iyong katawan ay nangangailangan ng refueling pagkatapos ng isang hard ehersisyo, at isang iling o mag-ilas na manliligaw ay isang mabilis at maginhawang paraan upang ilagay sa mga bitamina at mineral ang iyong katawan ay umiiyak para sa."

Mahalaga, ang iyong post-workout na paggamit ay dapat na nakapagpapalusog siksik at mahusay na bilugan. "Dapat mong tingnan ang iyong katawan na may malusog na balanseng pagkain na kasama ang protina, taba at carbs," sabi ni Lo. "Kadalasan hindi madali na umupo sa isang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo; maaari kang maging sa daan upang gumana o naglalakbay sa bahay sa Tube at kailangan ng isang bagay na mas maginhawa at travel-friendly.

"Iyan ang dahilan kung bakit mayroon kaming isang menu ng protina ng smoothie upang magsilbi sa iba't ibang panlasa at pangangailangan. Ang aming Neutral (290 calories) ay nagtatampok ng chia seeds at almond butter, na kung saan ay mabuti para sa paggaling at pag-aayos ng kalamnan, samantalang ang aming Naughty (430 calories) ay punung-puno ng peanut butter na mayaman sa malusog na taba at potasa."

Siyempre, tulad ng ating mga katawan ay hindi pareho, ni ang ating mga ehersisyo. Kaya paano mo malalaman kung ano ang kailangan mo pagkatapos ng sesyon? Ang 290-calorie shake o ang 430-calorie isa? Gaano karaming mga calories maaari kang makakuha ng layo sa ?!

"Hindi masyadong magkano ang tungkol sa pagtingin sa ito bilang 'pagkuha layo' sa calories; [ito] ay dapat na tingnan kung ano ang iyong katawan mga pangangailangan pagkatapos ng iyong ehersisyo. Halimbawa, pagkatapos ng isang klase ng boxing, ang dami ng lakas na ginamit mo ay napakataas, kaya gusto mong maibalik ang enerhiya sa iyong katawan sa lalong madaling panahon, samakatuwid ang pangalan ay 'refuel.' Magandang ideya na kunin ang isang protina mag-ilas na manliligaw sa iyong paraan out sa isang bahagyang mas mataas na calorie at karbohidrat count (carbs ay ang iyong pinagkukunan ng enerhiya) kung hindi ka kumakain ng tamang pagkain para sa higit sa isang oras o dalawa.

Bagaman pagkatapos ng klase ng yoga sa hapon, ang agarang pangangailangan ay higit pa tungkol sa pananatiling hydrated.

"Ang iyong paggasta sa enerhiya ay magiging mas mataas sa paglangoy kaysa sa, say, isang light jog (maliban kung ito ay isang ilaw na lumangoy, siyempre!), Kaya muli, nais mong tiyakin mong muling kumuha ng refuel na may mataas na calorie na pagkain upang gumawa ng up para sa mga antas ng glycogen na ginamit mo sa sesyon na iyon (ang glycogen ay ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong kalamnan). Ito rin ay napupunta sa isang mahabang paraan upang ipaliwanag kung bakit minsan maaari mong pakiramdam ganap knackered ng isang oras o dalawang pagkatapos ng iyong ehersisyo kumpara pakiramdam mahusay, "paliwanag Lo.

Hindi Pagkawala ng Timbang? Isipin Calorie Sa kumpara sa Calories Out

Siyempre, kung naghahanap ka upang maabot ang isang tiyak na layunin, maging ito kalamnan makakuha o taba pagkawala, kailangan mong tingnan ang mas malaking larawan: calories sa kumpara sa calories out. At hindi lamang araw-araw; maaari mong tingnan ang iyong calorie na paggamit sa kurso ng isang linggo kung gusto mo. "Tulad ng aming nabanggit, ang calorie-counting diets ay nag-iiba depende sa isang hanay ng mga kadahilanan tulad ng edad, pamumuhay, at mga layunin sa kalusugan. Gayunman, sa pangkalahatan, kung ikaw ay nasa isang misyon na mawalan ng timbang, ang iyong mga araw ng pahinga ay maaaring gamitin bilang isang oras upang muling kumuha ng gatong at isama ang isang bahagyang mas mataas na paggamit ng calorie kaysa sa iyong mga araw ng trabaho, na magiging higit pa sa isang karaniwang calorie-count na araw, "Sabi ni Lo.

Ito ay maaaring tila kontra-intuitive, ngunit ang iyong mga araw ng pahinga ay isang mahusay na paraan upang palitan ang iyong katawan; kumain ng masyadong maraming calories sa isang araw ng trabaho at kanselahin mo ang bilang ng mga calories na sinusunog sa panahon ng sesyon na iyon.

"Gusto ko iminumungkahi pagbabago ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ang iyong saligan metabolic rate, na kung saan ay ang minimum na halaga ng enerhiya na kailangan mo upang panatilihin ang iyong katawan gumagana. Narito ang equation. Sa sandaling nakuha mo ang iyong BMR at ehersisyo plano, maaari mong i-multiply ang iyong BMR sa nararapat na numero at aktibidad upang magbigay ng inirerekumendang araw-araw na paggamit ng calorie, "paliwanag ni Lo. Tulad ng maraming mga diet, ito ay isang bit ng pagsubok at error. Kumain ng masyadong maraming at maglalagay ka ng timbang. Kumain ng masyadong maliit at ang iyong katawan ay mag-iimbak ng anumang calories, kaya kung minsan kailangan mong tweak ang numero upang mahanap ang iyong matamis na lugar.

"Kung ang isang tao ay nag-eehersisyo at hindi napansin ang anumang pagkawala ng taba, ito ay maaaring isang pangkaraniwang kaso ng iyong pagsasanay sa pag-aaral (hal., Kung pupunta ka at gawin ang parehong gawain bawat linggo o pumunta sa parehong mga klase kung saan walang nakabalangkas na pagpaplano para sa pagpapatuloy). Ito ang parehong mga alituntunin sa iyong diyeta, "sabi ni Lo. "Pag-isipan mo; ginagamit mo ang timbang ng iyong katawan upang makalkula ang BMR na iyon, kaya't mawawalan ka ng timbang-kalahati ng isang bato, isang bato o higit pa-gusto mong muling kalkulahin ang mga numerong iyon, kung hindi man ay maaari mong pindutin ang isang talampas."

Laging gutom?

Kung ikaw ay gutom-gutom, maaari itong maging tunay na nakakabigo at disheartening, alam namin. "Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay sumisigaw para sa pagkain, dahil hindi mo muling sinisingil ang lakas na ginamit!" Paliwanag ni Lo. "Kung ito ang kaso, dapat mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga malusog na meryenda sa iyong diyeta sa kalagitnaan ng umaga (mga alas-10: 30 ng umaga) at sa kalagitnaan ng hapon (mga 4 p.m). Ito ay magpapanatili sa iyong mga antas ng enerhiya pare-pareho sa buong araw."