Ano ba ang Melatonin at Bakit Ito Nakatutulong na Matulog?

Ang oras ng pagtitipid sa araw, ang ingay, ang caffeine, at ang paglalakbay ay maaaring ang mga may kasalanan sa pagpapanatiling gising mo (o sa ilang mga kaso, ang pamimili sa online ay masisi). Anuman ang kaso, malamang na isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng isang pandagdag aid pagtulog tulad ng melatonin sa anyo ng isang kapsula o likido melatonin sa tsaa upang makatulog, tama? Ngunit ano ang melatonin, eksakto? At paano ito gumagana?

"Ito ay isang likas na hormone na ginawa ng utak," ang pagbabahagi ni Courtney Baron, ang kalusugan at wellness coach ng Thumbtack, "na nagpapahintulot sa katawan na malaman kung oras na matulog at gumising. Available din ito bilang isang natural na suplementong pagtulog sa tablet o capsule form para sa mga may problema sa pagtulog. "Nais mo bang maunawaan ang nalalaman tungkol sa melatonin? Panatilihin ang pagbabasa.

Una, Steven R. Gundry, MD, at ang aming go-to na mga health coach at wellness coaches ay bumagsak ng melatonin-kung paano at kung kailan dapat itong gamitin at ang bilang isang bagay na maging maingat.

Kaya Ano ba Ito?

"Ang melatonin ay isang hormon na ginawa ng utak, na tumutulong sa pagkontrol sa aming mga pattern ng pagtulog at pag-wake. Gumagana rin ito bilang isang malakas na antioxidant na tumutulong sa paglaban sa mga libreng radikal at pamamaga sa katawan. Ang melatonin ay dapat tumaas sa gabi at pagkatapos ay bumaba sa umaga. Ang pagkakalantad ng liwanag (o kakulangan nito) ay maaaring makaapekto sa produksyon ng melatonin, gaya ng edad, "namamahagi si Kaitlyn Noble, ang tagasanay ng kalusugan at wellness ng Thumbtack.

Paano Dapat Ito Maging Ginamit

"Ang suplemento na melatonin ay may matagal na kasaysayan bilang isang pagtulog na pagtulog, ngunit habang ito ay epektibo sa pag-induce pagtulog, ang epekto nito ay kadalasan ay nag-aalis ng ilang oras, na ginagawang gumising ang gumagamit sa kalagitnaan ng gabi. Para sa kadahilanang iyon, inirerekomenda ko ang paggamit ng parehong mga pagkakasunud-sunod na pagkilos at mga oras ng pagpapalabas ng melatonin nang magkasama, "sabi ni Steven R. Gundry, MD, isa sa mga nangungunang mga surgeon sa puso ng puso at isang tagapanguna sa nutrisyon.

"Ginagamit ko ang combo na ito kapag naglalakbay sa maraming mga time zone. Karaniwan 3 mg ng bawat anyo ay isang epektibo at ligtas na dosis. May ilang katibayan na ang mababang dosis na melatonin na 1 mg araw-araw ay isang antioxidant, ngunit sa kasong ito, higit pa ay hindi mas mabuti. Kahit na ang melatonin ay makukuha sa dosis ng 10 mg, maliban kung sinusubukan mong alisin ang mga de-resetang pagtulog na pantulong tulad ng Ambien, maiwasan ang mga dosis na ito para sa pang-matagalang paggamit, dahil pinipigilan nila ang iyong mga katawan sa sariling kakayahang gumawa ng melatonin.

Paano Ito Gumagana?

"Ito ay epektibo kapag ang aming sariling katawan ay hindi gumagawa ng melatonin nang naaangkop," paliwanag Noble. "Ang Melatonin ay magagamit sa panahon ng paglalakbay kapag ang aming panloob na orasan ay hindi pa nahuli sa mga pagbabago sa oras. Ang pagkuha ng Melatonin bago ang iyong nais na oras ng pagtulog ay makakatulong upang gayahin ang likas na pagbabago na dapat nangyari sa iyong katawan. Maraming mga tao ang nakakakita ng mga hamon na natutulog sa mga buwan ng taglamig dahil mas mababa ang pagkakalantad sa liwanag at ang ilan ay nakakahanap ng lunas sa mga pandagdag sa melatonin."

Melatonin Dos

"Mag-check sa iyong doktor bago kumuha ng melatonin kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, buntis, o magkaroon ng anumang iba pang mga medikal na kondisyon na maaaring nakakapinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng karagdagan na ito," pinaalala ni Baron. Gayundin, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa angkop na dosis para sa iyong katawan, idinagdag niya.

"Magsimula sa pinakamababang halaga na inirerekomenda at magtrabaho sa iyong paraan mula roon," namamahagi Noble. "Panoorin ang mga side effect tulad ng matingkad na mga pangarap, pananakit ng ulo, pag-aantok, sakit sa tiyan, at pagkamagagalitin at huwag gamitin kung hindi sila komportable."

Hindi Ginagawa ng Melatonin

"Huwag umasa sa melatonin para lamang ayusin ang iyong mga isyu sa mahabang panahon," sabi ni Noble. "Habang ang melatonin ay ganap na ligtas at maaaring magbigay ng kaluwagan, mahalaga na siyasatin kung bakit ang iyong katawan ay hindi natutulog nang natural kung ito ay talamak. Ang pagkakalantad sa teknolohiya sa gabi, hindi nakakakuha ng sapat na liwanag sa umaga, ang mga mahihirap na pagpipilian ng pagkain, kakulangan ng kilusan, o mga isyu sa serotonin ay maaaring makagambala sa lahat ng produksyon ng melatonin. Ang aming mga katawan ay hindi gumagawa ng mga hormone kapag ang lahat ay gumagana nang perpekto, kaya maglaro ng tiktik!"

Tumulong ba ang melatonin ikaw nakatulog? Ano ang iyong go-to form ng melatonin?