Kung Paano Maayos ang Refuel Your Body Matapos Magtrabaho Out
Ano ang karaniwan mong maabot pagkatapos mag-ehersisyo? Ito ba ay granola bar? Saging? Matagal na kong nagtataka kung ano ang absolute pinakamahusay Ang mga pagkain ay dapat na maabot pagkatapos ng isang pawis sesh, upang tunay na muling kumuha ng gatong at lagyang muli ang aking system. Ano ang gusto ng aking katawan pagkatapos kong gumawa ng mainit na yoga, kampo ng boot, o isang mahabang paglaki? Ano ang kailangan upang makaramdam at magtrabaho ang lubos na pinakamahusay? Buweno, nakuha ko ang sagot sa lahat ng mga tanong na iyon at higit pa, mula sa sikat na plant-based na nutrisyon kumpanya ng nutrisyon na pambansang tagapagturo ni Vega at RHN, Emma Andrews. Panatilihin ang pag-scroll upang matutunan kung ano ang mga pinakamahusay na pagpipilian ng pagkain para sa iyong katawan pagdating sa tamang pagbawi ng post-ehersisyo!
Ipinaliwanag ni Andrews na ang exercise recovery ay may anim na susi: pagbabawas ng pamamaga, suporta sa immune, pagpuno ng kalamnan glycogen, soft tissue repair, hormonal support, at rehydration na may electrolytes. May mga ideal na pagkain na makatutulong upang matugunan ang bawat isa sa anim na pangunahing sangkap ng pagbawi, na detalyado sa susunod na mga slide. Gayunpaman, hindi mo kinakain ang lahat ng pagkain pagkatapos ng ehersisyo, kaagad. Ito ay higit pa tungkol sa pagpuntirya upang makuha ang mga ito sa kurso ng isang linggo. Ipinaliwanag ni Andrews, "Ang pinakamahusay na paraan upang isipin kung gaano kadalas at kailan kumain ang mga pagkaing ito ay mag-isip tungkol sa mga ito tulad ng gagawin mo ang pagsasanay sa isang programa ng lakas-pagsasanay.
Sa buong kurso ng isang linggo, gumawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo para sa mahusay na bilugan na fitness "- halimbawa, maaari kang tumuon sa mga armas isang araw, puwit at mga binti sa susunod, abs sa susunod, atbp." Ito ang sme habang kumakain ka isang iba't ibang mga pagkain sa buong linggo upang matugunan ang iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon ng post-ehersisyo. Tulad ng ilang mga pagsasanay na kailangang paulit-ulit sa loob ng isang linggo upang magtatag ng mga pagpapabuti (tulad ng isang pull-up o isang down na aso), kaya masyadong gawin nutrients. At ang mga sustansya ay mananatili sa katawan sa loob ng isang panahon (ilang mas mahaba kaysa sa iba pa), kaya habang tiyak kang magplano na kainin ang lahat ng mga pagkaing ito araw-araw, mas makatotohanang mag-isip tungkol sa pagkain sa mga ito sa buong kurso ng linggo (sana mas madalas kaysa sa hindi!), at habang itinatag mo ang pundasyon ng mga pagkaing ito, ang iyong katawan ay may mga bahagi na kailangan nito upang mabawi nang maayos.
Tulad ng pagkakapare-pareho sa iyong programa sa pagsasanay ay susi sa mga resulta, ang pagkakapare-pareho sa iyong plato ay masyadong, "sabi niya.
Kaya sa maikli, maghangad na kainin ang bawat isa sa mga sumusunod na anim na kumbinasyon ng kumbinasyon ng pagkain minsan sa bawat linggo, at ang iyong katawan ay magkakaroon ng kung ano ang kailangan upang lubos na mabawi ang sarili nito pagkatapos ng iyong ehersisyo sa buong linggo. Panatilihin ang pag-scroll para sa rundown!
Ang pamamaga ay kung paano ang iyong katawan ay nakapagpapagaling sa mga luha ng micromuscle na dulot ng pagbagsak ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, paliwanag ni Andrews. "Habang ang pamamaga ay kinakailangan, ito rin ay nagpipigil sa pag-unlad ng pagsasanay, habang pansamantala itong nililimitahan ang pag-andar ng kalamnan dahil sa nadagdagan na sakit ng kalamnan at kawalang-kilos." Upang mabawasan ang pamamaga, pumili ng mga pagkain na mayaman sa antioxidants, omega-3 na mga mahahalagang taba, at mga anti-inflammatory compound upang madaig ang sobrang pamamaga.
Mga pagkain na maabot para sa: Turmerik, maasim na cherry, walnut, at puso ng abaka. Ang turmeriko ay naglalaman ng aktibong curcumin compound na ginagamit sa tradisyunal na herbal na gamot upang makatulong na mabawasan ang pamamaga.
Ang glutamine ay isang amino acid na tumutulong sa fuel immune cells, ang mga antas kung saan ang natural na nagaganap sa iyong dugo ay madalas na nabawasan sa matinding ehersisyo, nagpapaliwanag Andrews. Ang paggamit ng 5000 mg ng glutamine pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong upang suportahan ang iyong immune system, pati na rin ang pag-ubos ng mga pagkain na may zinc, isang mineral na sumusuporta sa kalusugan ng immune system at kalamnan pagbabagong-buhay at samakatuwid ay isang mahalagang bahagi sa diyeta ng isang atleta.
Mga pagkain na maabot para sa:Cashew butter, sunflower seed, kalabasa buto, isang iling o smoothie na ginawa mula sa Vega Sport Performance Protein na naglalaman ng 5000 mg ng glutamine.
Ibinigay ni Andrews ang masarap na itoCookies & Cream Recovery Smoothie recipe ng cashews, isang mapagkukunan ng zinc para sa immune health, pati na rin ang mga petsa at malinis, protina batay sa halaman.
Naghahain 1. Gumagawa ng 2 1/4 tasa (550 ML).
Mga Sangkap
2 tbsp. raw cashews
2 tbsp. vegan dark chocolate chips
1 tbsp. cacao nibs
1 tbsp. raw cashew butter
1 tbsp. pitted at tinadtad na mga petsa ng Medjool
1 serving vanilla Vega Sport Performance Protein
1 tasang unsweetened almond milk
¼ tasa agave nektar o maple syrup (opsyonal; inirerekomenda kung lumampas na ang iyong pag-eehersisyo ng 90 minuto)
Tungkol sa 2 tasa (500 ML) yelo cube.
2 tbsp. raw cashews
2 tbsp. vegan dark chocolate chips
1 tbsp. cacao nibs
1 tbsp. raw cashew butter
1 tbsp. pitted at tinadtad na mga petsa ng Medjool
1 serving vanilla Vega Sport Performance Protein
1 tasang unsweetened almond milk
¼ tasa agave nektar o maple syrup (opsyonal; inirerekomenda kung lumampas na ang iyong pag-eehersisyo ng 90 minuto)
Tungkol sa 2 tasa (500 ML) yelo cube.
Paghahanda
Sa isang blender, pagsamahin ang lahat ng mga sangkap maliban sa yelo. Magdagdag ng yelo sa tungkol sa 1 pulgada (2.5 cm) sa ibabaw ng likidong linya. Halo sa mataas na bilis hanggang makinis at mag-atas.
Ang paggamit ng isang ratio ng madaling pagkatunaw carbohydrates sa protina ay napatunayan na ang pinaka-epektibong paraan para sa iyong katawan upang maglagay na muli glycogen at simulan ang pag-aayos ng kalamnan post-ehersisyo, nagpapaliwanag Andrews. Kung gayon, ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang anumang mapagkukunan ng functional na karbohidrat, tulad ng prutas. "Ang mas maraming antioxidant-rich, mas mahusay!" sabi niya.
Mga pagkain na maabot para sa: Bigyang-diin ang mga carbohydrates mula sa buong pagkain at minimally naprosesong pinagkukunan, tulad ng mga petsa, berries, maasim cherries, buong butil brown rice syrup, o agave nektar sa iyong pagbawi meryenda tulad ng mga bar, smoothies, at shakes. Ipares ito sa isang maliit na halaga ng protina na natagpuan sa mga mani, buto, binhi, o buong butil.
Ito ay hindi lamang mga kalamnan na kailangang maayos pagkatapos mag-ehersisyo. "Ang malambot na tisyu, na kumokonekta at sumusuporta sa mga organo, joints, at mga kalamnan ay dapat ding repaired," paliwanag ni Andrews. Ang glucosamine ay isang micronutrient na nagpapalusog sa iyong malambot na tisyu at naipakita upang makatulong na mapanatili ang magkasanib na kalusugan. Ang pagbawas ng joint pain at pagpapabuti ng sirkulasyon ay maaari ding makinabang sa pag-aayos ng malambot na tissue, na maaaring makamit sa pamamagitan ng mga pagkain na mayaman sa omega-3 na mga taba, at pampainit na pampalasa na nagpapabuti sa sirkulasyon ng mga nutrients, sabi niya.
Mga pagkain na maabot para sa:Mga mani, puso ng puso, chia seed, cayenne, at luya (upang mapalakas ang sirkulasyon).
Ang ehersisyo ay isang uri ng pantulong na stress. Ito acutely elevates stress hormones, lalo na cortisol. "Kung ang pagkapagod ay pinamamahalaan (sa pamamagitan ng mahusay na balanse na pamumuhay at pagkain na mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog), ito ay maaaring komplementary at magkaroon ng pang-matagalang positibong epekto," paliwanag ni Andrews. "Ang stress mula sa mga hindi kumpletong pinagkukunan (tulad ng overtraining, trabaho, pamilya, relasyon, atbp.) Ay maaaring humantong sa mga antas ng kortikal na antas ng cortisol na nauugnay sa iba't ibang mga isyu sa kalusugan at pagganap. upang mabawasan ang mga antas ng cortisol habang sinusuportahan ang malusog na mga antas ng hormon, "sabi niya.
"Bukod pa rito, ang mga root ng root na tradisyonal na lumaki sa kabundukan ng Andean, ay isang masaganang pinagmumulan ng mga amino acids, phytonutrients, at mahalagang bitamina at mineral. Ang mga sinaunang katutubong taga-Peru ay nag-read para sa libu-libong taon bilang pagkain at tonik. nadagdagan ang enerhiya at lakas, na-promote na sigla at nag-ambag sa isang pakiramdam ng pangkalahatang kagalingan."
Mga pagkain na maabot para sa:Mag-root ng isang superfood katutubong sa Peru.Idagdag sa iyong smoothie sa pagbawi at gamitin sa pagluluto sa hurno.
Ang muling pagdaragdag ng elektrolit at likido na natanggal sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng rehydrating ay isang mahalagang hakbang sa pagbawi. Ang kaltsyum, chloride, magnesium, potassium, at sodium ay mga pangunahing electrolytes, na kumokontrol sa daloy ng mga sustansya at pag-aaksaya sa loob at labas ng mga selyula, na ginagawa itong mahalaga para sa mga contraction ng kalamnan at pangkalahatang function ng nerve, nagpapaliwanag si Andrews.
Mga pagkain na maabot para sa:Ang tubig ng niyog, maasim na juice ng cherry, sariwang pinipigang juice, smoothies (gamitin ang nondairy milk na pinatibay sa calcium bilang base liquid, at timpla ng saging o mga petsa para sa idinagdag na potassium). Ang mga produktong Vega Sport Nutrition (shoppable sa ibaba) ay naglalaman din ng mga idinagdag na electrolytes. Tipo ng refuel ng Andrew: Uminom ng hindi bababa sa 1/2 tasa o 4 na ounce bawat 15 minuto ng aktibidad.
Panatilihin ang pag-scroll upang mag-shop ng Vega protein powder na ginagamit para sa immune-boosting Cookies & Cream Recovery Smoothie, at ibahagi ang iyong paboritong snack sa pagbawi, sa ibaba!
