Umupo sa isang Desk All Day? Ang mga Stretches na ito ay isang Kailangan para sa Iyo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mapawi ang Malakas na Bumalik at Balikat
- Ihagis ang Hip Flexors, Quadriceps, at Iyong Mababang Bumalik
- Target Glutes, Hamstrings, at Iyong Band sa IT
Mapawi ang Malakas na Bumalik at Balikat
Kung gumastos ka ng isang mahusay na bahagi ng iyong araw hunched sa isang keyboard, kailangan mong magdagdag ng isang dibdib-pambungad na kahabaan sa iyong pang-araw-araw na gawain. Inalis nito ang sakit sa iyong mga blades sa balikat at paninikip sa iyong likod at humahatol sa masamang pasulong na pagkahilig.
1. Lumuhod sa lupa, upo taas, ang iyong bapor resting sa iyong mga takong. Para sa isang mas malalim na pag-inat sa harap ng iyong katawan, tumindig sa iyong mga tuhod.
2. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod, mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
3. Ang pagpindot sa iyong mga balikat ay pinindot, iangat ang iyong mga armas hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan.
4. Lean ang iyong itaas na katawan pabalik upang palalimin ang kahabaan.
5. Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong gulugod upang maiwasan ang paglagay ng presyon sa iyong leeg, pindutin nang matagal ang pag-abot na ito hanggang 20 segundo (huminga nang malalim sa buong).
Tandaan: Madali mong gawin ang isang ito sa iyong desk sa buong araw. Lamang umupo sa iyong mga paa flat sa sahig, nakawan ang iyong mga daliri sa likod mo, at sandalan likod hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan.
Ihagis ang Hip Flexors, Quadriceps, at Iyong Mababang Bumalik
Ang mas mahigpit na hip flexors ay marahil ang pinaka-karaniwang isyu para sa mga taong umupo sa buong araw.Ang paglipat na ito ay umaabot sa matigas na mga flexor ng balakang at hip joints habang pinapalaki ang mga panig ng iyong katawan at nagbibigay-daan sa presyon na maaaring magtayo upang maging sanhi ng mas mababang likod na sakit.
1. Lumuhod sa sahig at i-step ang isang binti sa harap mo, ilalagay ito nang flat sa lupa, tuwalya nang direkta sa ilalim ng iyong tuhod. Layunin upang makuha ang iyong back leg bilang malapit sa tuwid hangga't maaari.
2. Panatilihin ang iyong mga hips square habang malumanay mong pinindot ang iyong mga hips pasulong upang makaramdam ng isang kahabaan. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hita o iyong hips. O, para sa isang mas malalim na kahabaan sa tabi ng iyong katawan, itaas ang tapat na braso sa itaas ng iyong ulo at manalig sa ibabaw sa gilid ng iyong pang-harap na binti.
3. Huminga sa kahabaan ng hanggang 15 segundo. Lumipat panig at ulitin.
Tandaan: Kung nais mo ng higit pang paglaban sa alinman sa mga stretches na ito, isama ang isang lubid, goma, o strap-tulad ng OPTP's Stretch Out Strap ($ 12) -tapos na ang paglipat.
Target Glutes, Hamstrings, at Iyong Band sa IT
Ang figure four ay hindi lamang para sa mga runners. Ang pag-upo para sa matagal na panahon ng oras ay bumubuo ng higpit, kahit na sakit, sa iyong bumabagsak. Ang kahabaan na ito ay isang mahusay na opener sa hip at IT band na kahabaan na pinupuntirya din ang iyong glutes at hamstrings. Ito ay kinakailangan din para sa sinumang naghihirap mula sa Sciatica.
1. Magsipilyo flat sa iyong likod, balikat relaxed, parehong mga binti extended sa hangin.
2. Cross isang binti sa harap ng iba, ilagay ang iyong bukung-bukong sa harap ng iyong tuhod.
3. Baluktot ang pinalawak na binti sa isang 90-degree na anggulo.
4. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong binti sa likod na baluktot sa 90 degrees, pag-thread ng isang braso sa pamamagitan ng pagbubukas sa pagitan ng iyong mga binti.
5. Flex ang iyong mga paa at malumanay na pindutin ang iyong tuhod ang layo mula sa iyong katawan. Maaari mong gamitin ang iyong siko upang itulak ito kahit na higit pa.
6. Hawakan ang kahabaan na ito ng hanggang sa 20 segundo (huminga nang malalim sa buong). Ulitin sa kabilang panig.
Tandaan: Kung ito ay masyadong matindi para sa iyo, maaari mong babaan ang iyong binti sa lupa at iwanan ang iyong mga bisig sa sahig.
Mamimili ng mga bagay sa ibaba:
