Kung paano bumuo ng toughness ng isip upang magpatakbo ng isang marapon

Ang pagkumpleto ng isang marapon ay isa sa mga pinaka-mapaghamong at kapaki-pakinabang na mga nagawa na maaaring makamit mo sa iyong buhay. Halos sinuman sa magandang pisikal na kalagayan ay maaaring makumpleto ang isang marapon na may wastong pagsasanay ng parehong katawan at isip. Upang makumpleto ang kaganapan ng pagtitiis na ito, hindi lamang kailangan mong makuha ang iyong katawan sa hugis, kailangan mong makuha ang iyong isipan na sinanay upang maging matigas na sapat upang magtrabaho sa pamamagitan ng anumang pansamantalang pagkapagod na maaaring nakatagpo mo sa araw ng lahi. Sinasabi na ang unang 20 milya ng isang marapon ay pisikal at ang iba ay mental. Narito ang ilang mga paraan upang makuha ang iyong isip na handa para sa isang marapon.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magparehistro para sa isang marapon. MarathonGuide. May komprehensibong listahan ng mga marathon at paglalarawan. Ang marapon ay hindi isang lahi na dapat maipasok nang gaanong. Kung ikaw ay isang unang-oras na marathoner, pumili ng isang marapon na hindi bababa sa anim na buwan out.

Hakbang 2

Maghanap ng iskedyul ng pagsasanay at manatili dito. Karamihan sa mga pangunahing marathon ay magkakaroon ng mga iskedyul ng pagsasanay na maaari mong sundin online. Ang NYC Marathon ay may mga iskedyul ng pagsasanay para sa lahat mula sa mga first-timers hanggang advanced marathoners.

Hakbang 3

Sundin ang iskedyul ng pagsasanay na pinakamainam na magagawa mo. Tumingin sa pagtakbo sa isang koponan. Ang mga lokal na tindahan ng tumatakbo at mga pambansang kawanggawa ay nag-aalok ng mga programa sa pagsasanay na kumpleto sa mga running coach upang panatilihing ka sa track.

Hakbang 4

Ilagay ang pinakamahalaga sa lingguhang katagalan, kung saan ay dahan mong madagdagan ang iyong mileage sa isang araw hanggang 20 o higit pang mga milya. Subukan na huwag makaligtaan ang anumang mahabang tumatakbo. Ang katagalan ay unti-unting nagsasanay sa iyong katawan upang matiis ang pagtakbo para sa pinalawig na mga panahon ng oras. Sinasanay din nito ang iyong isip upang manatiling nakatuon sa pagtakbo nang maraming oras sa isang pagkakataon.

Hakbang 5

Patakbuhin sa anumang uri ng panahon, hangga't ito ay ligtas. Kung magising ka para sa naka-iskedyul na katagalan at mag-snowing sa labas, lumabas at tumakbo sa naaangkop na damit. Hindi mo magagawang mag-order ng magandang panahon para sa araw ng marapon, at tumatakbo sa pamamagitan ng masamang panahon ay maghahanda sa iyo sa pag-iisip para sa anumang hamon na may kaugnayan sa panahon sa araw ng lahi.

Hakbang 6

Bisitahin ang website ng marapon at tingnan ang inaasahang temperatura. Maraming mga beses ang mga tao ay naglalakbay sa isang destinasyon marapon sa isang ganap na naiibang lungsod at klima. Kung ang kurso ay magiging mainit-init, sanayin sa mainit na panahon o hindi bababa sa araw.

Hakbang 7

Pag-aralan ang mapa ng kurso, kasama ang elevation. Kung ang kurso ay maburol, maghanap ng isang maburol na ruta ng pagsasanay. Kung walang mga burol sa iyong kapitbahayan, gumamit ng isang tampok na pag-ikot ng gilingang pinepedalan upang gayahin ang mga burol. Kung higit mong ihanda ang iyong sarili para sa mga kondisyon ng iyong kurso, mas handa ang pag-iisip na magiging para sa magaspang na burol na 17 na nagagawa ng lahat ng iba pang pagkagulat.

Hakbang 8

Maghanap ng isang pagpapatakbo ng mantra o motto at gamitin ito kapag nagsasanay ka.Maaari itong maging isang sikat na quote o isang bagay na palaging sinabi ng iyong ina, ngunit ulitin itong madalas. Ito ay makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng magaspang na patches.

Hakbang 9

Maghanap ng mga paraan ng pagkagambala sa iyong sarili sa mahabang tumatakbo. Ang isa sa mga pinakamasamang bagay tungkol sa katagalan ay, gayunpaman, napakaraming oras na dumadaan. Ang isang mahusay na bilis ng kamay ay upang ilaan ang bawat milya sa isang tao o isang pelikula o isang pagkain na nag-uudyok sa iyo. Para sa milya na iyon, isipin ang iyong pinakamatalik na kaibigan o stack ng mga pancake. Sa susunod na milya pumunta sa susunod na tao o bagay at ulitin para sa bawat milya. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na upang ipasa ang oras at makatulong na udyok sa iyo.

Hakbang 10

Alamin na magkakaroon ng ilang milya sa araw ng marapon na magiging masakit o nakakapagod. Magtrabaho sa pamamagitan ng mga ito, at sila ay pumasa. Gamitin ang mga tagapanood at palatandaan sa kurso upang ilihis ang iyong pansin mula sa mga milya na dumaraan.

Hakbang 11

Kumain ng gels ng runner at uminom ng enerhiya na inumin pareho sa pagsasanay at sa araw ng lahi. Pipigilan ka nito mula sa pagpindot sa "pader," kung saan ang iyong katawan ay nawawalan ng enerhiya. "Kung ikaw ay inalis ang tubig o kulang sa enerhiya, hindi mo matatapos ang lahi," sabi ni Leslie Bonci, R. D. ng UPMC Center for Sports Medicine.

Hakbang 12

Matutong makinig sa iyong katawan at alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng nakakapagod na sakit at pinsala. Marathon ay maaaring maging sanhi ng pisikal na kakulangan sa ginhawa at sakit. Maaari kang makakuha ng pulikat ng kalamnan, pagkapagod at higit pa. Ang mga pasyente na ito ay normal, at maaari ka at gagana sa pamamagitan ng mga ito.

Hakbang 13

I-print ang isang larawan na nag-uudyok sa iyo na tumawid sa linya ng tapusin. Ito ba ang finish line mismo? Ang medalya? Dalhin ang larawang iyon sa iyo sa marapon. Sa panahon ng lahi maisalarawan ang iyong sarili pagtawid sa tapusin linya. May isang medalya out doon sa iyong pangalan sa ito; lumabas ka at kunin ito.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Listahan ng mga tao at mga lugar na positibo sa iyong buhay (26 item ay perpekto)
• Mapa ng iyong marathon ruta na may elevation, kung posible
• Larawan ng tapusin linya < Running mantra
• Iskedyul ng iskedyul ng Marathon
• Mga Tip

Ang paghahanap ng isang tumatakbo na kaibigan upang sanayin ay maaaring mag-udyok sa iyo at gawing mas masaya ang haba. Ang ilang mga marathon ay mayroong online bulletin boards, o magtanong sa iyong lokal na running store tungkol sa paghahanap ng isang tumatakbo buddy. Ang musika ay mahusay na pagganyak at maaaring gumawa ng isang katagalan tila mas maikli. Kung nagpapatakbo ka ng musika, siguraduhin na ang musika ay naglalaro ng mababang sapat para marinig mo ang trapiko at ibang mga tao habang tumatakbo ka.

• Mga Babala

Laging mabuti ang kumonsulta sa isang doktor bago ka magsimula ng isang programa sa pagsasanay sa marathon. Kapag tumatakbo sa labas, laging gamitin ang pag-iingat. Magsuot ng light-colored na damit at reflective gear sa gabi, at sabihin sa isang tao kung saan ka pupunta at kung gaano katagal mo inaasahan na ikaw ay tumatakbo para sa. Alamin ang iyong kapaligiran sa lahat ng oras. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng sakit sa kalamnan at sakit mula sa pinsala. Kung masakit ka, gumamit ng yelo: yelo ang lugar na masakit, gumamit ng isang compression bandage at itaas at pahinga ang iyong binti. Ang over-the-counter pain relievers ay maaaring magpakalma ng sakit at pamamaga. Huwag tumakbo sa isang pinsala. Pahinga ito ng ilang araw. Kung ang pinsala ay nagpatuloy o talamak, tingnan ang isang doktor.