Push-Up Training for Women

Marahil ay nakikita mo ang ilang mga guys sa gym pump out hindi mabilang push-up, habang maaari mong bahagya eke out isa. Bilang isang babae, hindi ka nag-iisa sa iyong pakikibakang push-up. Ang mga kalalakihan ay karaniwang may mas malawak na kalamnan at higit na pangkalahatang lakas, at ang pagkakaiba ay mas maliwanag sa itaas na katawan. Gayunman, hindi ito nangangahulugan na hindi mo matuturuan ang iyong sarili na maging isang push-up machine. Sundan lang ang isang simpleng pag-unlad, at mahihirapan mo ang iyong mga kaibigan na lalaki na magpatuloy sa mga paligsahan.

Video ng Araw

Magsimula sa Simula

Kung ikaw ay isang kumpletong Newbie sa lakas-pagsasanay, magsimula dito. Kung mayroon ka ng solid base ng lakas, maaari mong laktawan ang seksyon na ito. Ang mga push-up ng Wall ay ang pinakamagandang lugar para sa mga trainer ng lakas ng baguhan, kung kahit na lamang upang makakuha ng isang kamalayan kung nasaan ka, lakas-lakas, at upang ipakilala ang iyong mga kalamnan unti-unti upang mag-ehersisyo.

Paano Gumawa ng Wall Push-Ups

1. Pumili ng isang matigas na pader na walang mga hadlang, tulad ng mga nakabitin na mga larawan o mga bookshelf.
2. Tumayo sa harapan ng dingding at ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw nito sa taas ng balikat. Magsimula sa iyong mga paa nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Lumakad palayo sa dingding ng ilang pulgada. Panatilihin ang iyong katawan flat, tulad ng isang board, hindi baluktot sa hips o tuhod.
4. Simulan na yumuko ang iyong mga siko, dalhin ang iyong dibdib sa malapit sa dingding. Kapag ang iyong dibdib ay halos hawakan, pindutin sa iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga armas, babalik sa iyong panimulang posisyon.
5. Gawin 12 hanggang 15 reps. Kung ang pakiramdam na ito ay madali, patuloy na lumakad ang iyong mga paa ang layo mula sa pader sa isang punto kung saan ang walong sa 12 reps nararamdaman medyo mahirap upang makumpleto. Narito kung saan nais mong magtrabaho sa pag-unlad hanggang sa ito nararamdaman mas mahirap.

Gumawa ng Up sa Bench Push-Ups

Sa sandaling na-master mo ang mga push-up ng pader, handa ka na para sa susunod na antas - mga push-up sa isang bench. Maaari mong gamitin ang isang bench exercise, isang piano bench o isang park bench; ang anumang bagay na nagtataas ng iyong itaas na katawan sa itaas ng iyong mga takong ay gagana. Sa isang push-up ng bangko, ikaw ay papalapit sa pahalang, ngunit hindi gaanong na ang lahat ng timbang ay nasa iyong itaas na katawan - ang iyong mga binti ay sinusuportahan pa rin ang isang makatarungang halaga ng iyong timbang sa katawan.

Paano Gumawa ng Bench Push-Up

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko, tungkol sa balikat na lapad. Align ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso.
2. Lumakad ka sa iyong mga paa upang ang iyong katawan ay dumating sa isang tuwid na linya, na ang iyong mga takong, hips at balikat ay nakahanay. Ang pagpapanatiling iyong katawan sa linyang ito ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagkamit ng perpektong pormularyo ng push-up.
3. Kontrata ng iyong abs at magsimulang baluktot ng iyong mga elbow, bababa ang iyong dibdib pababa patungo sa gilid ng bangko. Panatilihin ang iyong mga elbow malapit sa iyong panig - huwag hayaan silang sumiklab.
4. Itigil kapag ang iyong dibdib ay isang pulgada sa ilang pulgada ang layo mula sa bangko.Ang mas malakas na makuha mo, mas malayo ka makakapagpatuloy.
5. Itulak ang bangko mula sa iyo, ituwid ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng tatlong set ng walong repetitions na may perpektong form.

Susunod Up: Tuhod Push-Ups

Sa bawat pag-unlad, tinatanggal mo ang kaunting timbang mula sa iyong mga binti at inililipat ito sa iyong itaas na katawan. Sa tuhod push-up, ikaw ay malapit na lumipat sa pahalang at upang makumpleto ang iyong unang regular na push-up.

Paano Gagawin ang Tush Push-Ups

1. Magsimula sa lahat ng apat sa isang ehersisyo banig, sa iyong mga wrists nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Lumakad sa likod ng iyong mga tuhod upang ang iyong katawan, mula sa iyong mga balikat hanggang sa mga tuhod, ay nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang hugis na ito habang nakumpleto mo ang ehersisyo.
3. Kontrahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga paa at mga shins sa sahig. Maaari mong i-cross ang isang bukung-bukong sa iba pang.
4. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga siko habang ibinababa mo ang iyong dibdib patungo sa sahig. Dalhin ang iyong dibdib tungkol sa isang pulgada sa ilang pulgada mula sa sahig, pagkatapos ay itulak ang iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga armas at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
5. Gumawa ng tatlong set ng walong reps na may perpektong form.

->

Maaari kang gumawa ng bench push-up kahit saan. Photo Credit: lkoimages / iStock / Getty Images

Nakarating Ka Na: Tradisyonal na Push-Up

Anumang hakbang na iyong sinimulan sa, kung ikaw ay nananatili sa iyong pagsasanay, sa kalaunan ay darating ka sa punto kung saan ang isang push -up sa iyong mga tuhod ay madali pagkatapos ng tungkol sa walong reps. Iyon ay kapag alam mo na ikaw ay handa na upang makumpleto ang iyong unang hanay ng mga tradisyunal na push-up. Alam mo na ang tamang form - abs contracted, katawan sa isang tuwid, malakas na linya, elbows pagturo likod. Ang kailangan mong gawin ngayon ay iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, pumapasok sa isang tabla, at i-hold ang linya na iyon sa buong ehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi upang hayaan ang iyong hips sag, at panatilihin ang isang bahagyang bilugan itaas na likod.

Hindi mo maaaring makumpleto ang isang buong hanay ng mga perpektong push-up sa simula pa; gawin ang maraming mga maaari mong may walang kamali-mali form, pagkatapos ay i-drop ang iyong mga tuhod upang makumpleto ang set. Magpahinga pagkatapos ay simulan ang iyong susunod na set, simula sa regular na push-up at drop ang iyong mga tuhod tuwing kailangan mo. Kumpletuhin ang tatlong set ng walong repetitions sa ganitong paraan, at unti-unti magtayo upang makumpleto ang tatlong hanay ng walong regular na push-up sa iyong mga tuhod off ang sahig. Pagkatapos, pumunta sa isang partido upang ipagdiwang ang iyong malakas, kahanga-hangang sarili!

Mga Tip sa Pagsasanay

Madali mong magagawa ang iyong pagsasanay ng push-up sa iyong pangkaraniwang-pagsasanay na pagsasanay sa lakas. Ang mga push-up ay nagtatrabaho ng ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas na katawan at pangunahing rehiyon - dibdib, armas, balikat, likod at abs - kaya hindi mo talaga kailangan ng iba pa upang bumuo ng isang malakas na upper body. Pagsamahin ang mga push-up na may pull-up, squats at lunges para sa isang kumpletong gawain sa buong katawan.

Upang makakuha ng mas malakas, kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan, ngunit kailangan mo ring pahintulutan silang magpahinga. Lalo na kapag ikaw ay unang nagsimula, mag-iwan ng isang araw o dalawa sa pagitan ng iyong regular na pagsasanay sa pagtutulak. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, maaari kang gumawa ng mga push-up araw-araw kung gusto mo.Sa flip-side, ang pagsasanay ng mas kaunti sa dalawang beses sa isang linggo ay hindi makakakuha ka ng mga resulta na gusto mo.