Kung Paano Gumawa ng Iyong Butt Mas malaki Nang Walang Pag-Ibig Timbang

Ang isang mas malaking puwit ay hindi tungkol sa pagpapalakas ng iyong calorie intake at pagkansela ng iyong ehersisyo na gawain, ito ay tungkol sa pagbuo ng glutes at hips para sa isang rounder backside. Ang lakas ng pagsasanay na nagta-target sa mga kalamnan ng iyong puwit ay nagdaragdag sa iyong butt size nang hindi nagdadagdag ng hindi kanais-nais na sagging at dimpling. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.

Video ng Araw

Squat sa isang Mas Malaki Butt

Mga Squat ay isang kinakailangan para sa anumang gawain ng pagbuo ng puwit. Para sa pinakamabilis at pinaka-kapansin-pansin na mga resulta, gawin squats na may isang barbell o dumbbells. Kung pumili ka ng isang barbell, ang bar ay dapat magpahinga sa likod ng iyong ulo sa base ng iyong leeg at nakahanay sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod. Para sa mga dumbbells, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at i-hold ang mga timbang sa harap ng iyong mga balikat sa iyong mga nabaluktot na elbows. Tumayo nang matangkad sa iyong mga kalamnan sa tiyan na kinontrata at isipin ang isang invisible na upuan sa likod ng iyong katawan. Sabay-sabay yumuko sa iyong mga hips at tuhod upang babaan ang iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Ang iyong katawan ay natural na umasa nang bahagyang pasulong, ngunit maiwasan ang pag-arching ng iyong likod. Itulak sa iyong mga takong upang ibalik ang iyong katawan sa nakatayo na posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng walong repetitions.

Lunge para sa isang Mas mahusay na Backside

Lunges ay isa pang puwit na pagpapalakas ng klasikong, ngunit makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung magdadagdag ka ng barbell o dumbbells gamit ang parehong pagpoposisyon para sa mga timbang tulad ng ginawa mo sa squats. Upang simulan ang lunges, sumulong nang higit sa 24 pulgada sa iyong kanang paa upang ikaw ay nakatayo sa isang split stance. Habang kinontrata ang iyong mga tiyan upang mapanatili ang iyong gulugod na nagpapatatag, sabay na yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga balakang upang ang iyong kanang hita ay magkapareho sa sahig at ang iyong kaliwang tuhod ay mga 2 pulgada mula sa pagpindot sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo at pagkatapos ay itulak ang lupa gamit ang iyong kanang paa upang bumalik sa iyong nakatayong posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong repetitions sa parehong mga binti.

Itaas ang Butt

Hip raises ay pakiramdam mo ang paso sa iyong mga glutes nang hindi gumagamit ng mga timbang. Maaaring gawin ang iyong mga paa sa sahig, sa isang ehersisyo na bola o sa isang weight bench. Ang paggamit ng isang mataas na plataporma ay magtataas ng intensity ng ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa isang 90-degree anggulo at ang iyong mga takong resting sa iyong platform ng pagpili. Ilagay ang bola o bangko tungkol sa 8 pulgada mula sa iyong puwit. Kung gumagamit ka ng sahig, panatilihing flat ang iyong mga paa sa lupa. Kontrata ng iyong mga abdominals at puwit habang itinataas ang iyong mga hips papunta sa kisame, siguraduhin na panatilihin ang iyong mas mababang at mid-back tuwid sa iyong mga puwit at thighs. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong puwit sa sahig.Magsagawa ng tatlong set ng walong repetitions.

Hindi Ang Iyong Average na Deadlift

Ang mga deadlift ay kilala sa kanilang kakayahang higpitan at tono ang mga glute, ngunit ang pag-angat ng single-leg na ginagawa sa panahon ng ehersisyo na ito ay nagdaragdag sa intensity ng ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo matangkad habang pagpoposisyon dumbbells o isang barbell nang direkta sa harap ng iyong itaas na mga thighs sa iyong mga armas extended. Upang maisagawa ang ehersisyo, sabay na ibababa ang mga timbang sa sahig habang itinataas ang iyong pinalawak na kanang binti sa likod ng iyong katawan. Maghangad para sa isang hindi nakikitang tuwid na linya mula sa iyong kanan takong sa tuktok ng iyong mga balikat. Upang bumalik sa iyong panimulang posisyon, sabay na ibababa ang iyong pinalawak na binti at itaas ang iyong katawan. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong repetitions sa parehong mga binti.