Ang Glycemic Index of Pasta

Dahil ang iyong katawan ay hinuhugpasan ang pasta ng mas mabagal kaysa sa maraming iba pang mga pagkain na pampalasa, ang pasta ay nag-aalok sa iyo ng matagal na enerhiya nang hindi nagdudulot ng mga pagbabago sa iyong asukal sa dugo. Pagraranggo ng pasta sa glycemic index - isang sukat na ginagamit para sa pag-rate ng mga epekto ng mga pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo - ay maaaring mas mababa sa tinapay o patatas, depende sa kung gaano katagal mong pinapayagan ang iyong pasta na magluto. Kapag ginagamit ang index ng glycemic upang magplano ng mga pagkain, maaari mong isama ang maraming mga paraan ng pasta nang hindi nadaragdagan ang kabuuang epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo.

Video ng Araw

Glycemic Index

Ang glycemic index, o GI, ay nagbibigay ng isang paraan para sa pagsusuri ng mga epekto ng karbohidrat na naglalaman ng mga pagkain sa antas ng glucose ng iyong dugo. Naglalaman ang GI ng mga pagkain sa isang sukat ng isa hanggang 100 depende sa kung gaano kabilis at makabuluhan ang iyong asukal sa dugo na tumaas pagkatapos mong kainin ang mga ito. Maraming mga produktong nakabase sa harina, tulad ng tinapay, ay may mataas na halaga ng GI. Ang halaga ng GI ng karamihan sa mga uri ng mga saklaw ng tinapay sa pagitan ng 70 at 75, ayon sa data mula sa Glycemic Index Foundation. Ang halaga ng GI ng pasta na saklaw sa pagitan ng 43 at 61, na may mga halaga para sa karamihan sa mga uri na nag-iiba sa kalagitnaan ng 50s.

Molecular Structure

Bagaman ang pasta, tulad ng tinapay, ay gawa sa harina, ang istraktura ng mga starch sa pasta ay nagpapabagal ng panunaw, na nagbibigay ng maraming uri ng pasta ng mas mababang GI kaysa sa tinapay. Ayon sa Glycemic Index Foundation, ang pasta ay natatangi sa mga carbohydrates dahil ang kanyang mga molekula ng starch ay nakapaloob sa isang network ng gluten, isang form ng protina na natagpuan sa trigo. Ang molekular na istraktura ay nagpapabagal sa conversion ng carbohydrates ng pasta sa asukal sa panahon ng panunaw, na nagreresulta sa mas mababang halaga ng GI.

Mga Uri

Ang uri ng pasta na iyong kinakain, at ang haba ng oras na pinapayagan mo upang pigsa, ay nakakaapekto sa halaga ng GI na pagkain. Karamihan sa mga hugis at sukat ng pasta ay may halaga ng GI sa pagitan ng 30 at 60, ayon sa Glycemic Index Foundation. Ang mga noodles ng bigas sa asya tulad ng udon o hokkien ay may mababang halaga sa intermediate na GI. Karamihan sa mga porma ng pasta ay maaaring isaalang-alang na "mabagal na carbs," ibig sabihin na ang kanilang dahan-dahan na digested carbohydrates magbigay ng enerhiya nang hindi nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas sa asukal sa dugo.

Paghahanda

Ang overcooking ng iyong pasta ay nakakaapekto sa kalidad ng mga starch nito at maaaring magtaas ng halaga ng GI nito. Kung higit kang magluto ng isang starchy na pagkain tulad ng pasta, mas matutunaw nito starches maging, na nangangahulugan na ang iyong katawan-convert nito carbohydrates sa glucose mas mabilis. Upang maiwasan ang pagtaas ng halaga ng GI ng pasta, pakuluan lamang ito hanggang sa ito ay al dente, o bahagyang matatag at chewy, ay nagmumungkahi ng Glycemic Index Foundation.

Mga Rekomendasyon

Sa isang artikulo sa 2002 na inilathala sa "The American Journal of Nutrition," sinabi ni Dr. F. Xavier Pi-Sunyer na ang pagkakaiba-iba sa mga halaga ng GI sa iba't ibang anyo at lapad ng pasta ay nagpapahirap sa paggawa ng pandiyeta mga rekomendasyon sa pagkain na ito bilang isang kabuuan batay sa mga glycemic effect nito.Kung kinikilala mo man o hindi ang halaga ng GI ng pasta kapag pinaplano ang iyong pagkain, ang complex carbohydrates ng pasta ay nagbibigay ng enerhiya na may kaunting taba. Subukan ang mga bersyon ng buong butil ng pasta, na naglalaman ng hibla, bitamina at mineral ng orihinal na butil ng butil.