Inirerekomenda ang mga pondo ng protina ng protina at hibla
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Mga Pag-andar ng Protina
- Mga Tuntunin ng Protina
- Mga Pag-andar ng Fiber
- Mga Uri ng Hibla
- Fiber Recommendations
Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ay isang term na ginamit upang tukuyin ang halaga ng isang nutrient na nakakatugon sa mga pangangailangan ng halos lahat ng mga indibidwal sa isang partikular na grupo ng edad at kasarian, ayon sa "Nutrisyon at Iyo" ni Joan Salge Blake. Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa protina at hibla ay naiiba batay sa mga katangian tulad ng edad, kasarian at timbang.
Video ng Araw
Mga Pag-andar ng Protina
Ang protina ay nagbibigay ng mga materyales sa istruktura at pagganap sa bawat cell sa iyong katawan, ayon kay Blake. Ang protina ay isang pangunahing bahagi ng balat, kalamnan at organo at bahagi ng karamihan ng mga likido sa iyong katawan. Ang protina ay tumutulong din sa kalusugan ng immune system, tamang paglago at pag-aayos ng cell. Upang mapanatiling maayos ang iyong katawan, mahalaga na ubusin mo ang sapat na protina araw-araw.
Mga Tuntunin ng Protina
Ang mga rekomendasyon ng protina ay tiyak sa bawat indibidwal. Maaari mong matukoy ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng pagkalkula ng mga ito bilang isang porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ang protina, na naglalaman ng 4 calories kada gramo, ay dapat mag-ambag ng 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie. Para sa isang tao sa isang 2, 000-calorie na pagkain, ito ay magkapantay ng 50 gramo hanggang 175 gramo ng protina kada araw. Maaari mo ring sundin ang rekomendasyon ng Institute of Medicine, tulad ng iniulat ng Centers For Disease Control and Prevention. Para sa isang may sapat na gulang na babae sa edad na 19, ang pang-araw-araw na rekomendasyon ng protina ay 46 gramo, at para sa mga lalaki ito ay 56 gramo.
Mga Pag-andar ng Fiber
Kahit na kilalang kilala sa papel nito sa kalusugan ng digestive, ang fiber ay may maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagdagdag ng hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, antas ng kolesterol at malalang pamamaga. Ang hibla ay tumutulong din na makapagpabagal ng pantunaw ng asukal, na makatutulong na panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa loob ng normal na hanay, ayon sa BD Diabetes Learning Center. Ang matatag na antas ng asukal sa dugo ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng type 2 na diyabetis. Matutulungan ka ng mataas na hibla ng pagkain na matagal nang matagal. Makatutulong ito sa pag-iwas sa labis na pagkain, na maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang at humantong sa pagbaba ng timbang.
Mga Uri ng Hibla
Ang fiber ay nahahati sa dalawang kategorya, natutunaw at hindi matutunaw.Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi nalulusaw sa tubig. Kapag kumain ka ng hindi matutunaw na hibla, sumisipsip ito ng tubig, lumalaki ang dumi ng bulk at tumutulong na ilipat ang fecal matter sa pamamagitan ng digestive system. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hindi malulutas hibla ay kinabibilangan ng buong-trigo harina, mga gulay at mani. Ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig at nagiging isang gel. Ang malulusaw na hibla ay gumagalaw sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw nang mabagal at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng glucose at cholesterol, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang mga bean, oats, mansanas, karot at mga prutas ng sitrus ay naglalaman ng mga natutunaw na hibla.
Fiber Recommendations
Bagaman walang RDA o inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa fiber, mayroong isang pinapayong sapat na paggamit mula sa Institute of Medicine. Ang mga rekomendasyon ng hibla ay nag-iiba batay sa edad at kasarian. Ang mga lalaking may edad na 50 at mas bata ay dapat maghangad na kumonsumo ng hindi bababa sa 38 gramo ng fiber bawat araw. Ang mga lalaking higit sa edad na 50 ay dapat kumain ng hindi bababa sa 30 gramo ng fiber araw-araw. Ang mga babaeng may edad na 50 at mas bata ay dapat maghangad na kumonsumo ng 25 gramo ng hibla bawat araw, at ang mga higit sa 50 ay dapat kumonsumo ng 21 gramo. Pinakamabuting makuha ang iyong mga hibla mula sa buong pagkain sa halip na mula sa mga suplementong hibla, dahil habang ang supplements ng hibla ay nagbibigay ng hibla, kakulangan nila ang iba pang mga sustansya na nagbibigay ng buong pagkain.
