2, 400 Calorie Meal Plan at Nutrisyon

Ang isang masustansiyang 2, 400-calorie na plano ng pagkain ay itinayo sa isang pundasyon ng buo, hindi pinag-aralan na mga pagkain. Habang 2, 400 calories ay isang mataas na sapat na halaga upang payagan ang ilang mga discretionary calories na dumating mula sa mga pagkain tulad ng sugars, alkohol at dagdag na mga bahagi, tungkol sa 90 porsyento ng mga calories ay dapat na nagmumula sa masustansiyang pinagkukunan. Hatiin ang iyong 2, 400 calories sa tatlong beses at dalawang meryenda upang mapadali upang magkasya sa lahat ng mga pagkain na kailangan mo sa isang malusog na plano.

Video ng Araw

Kabuluhan

Ang pagkain ng angkop na bilang ng calories para sa iyong antas ng aktibidad ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso ay humahantong sa pagbaba ng timbang, at ang pagkain ng isang mas maraming bilang ay humahantong sa nakuha ng timbang. Ayon sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura at Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao, ang isang 2, 400-calorie meal plan ay angkop para sa mga aktibong kababaihan na edad 19 hanggang 30 taon at para sa halos lahat ng mga adult na lalaki. Para sa ilang mga kalalakihan, 2, 400 calories ay magbubunsod ng pagbaba ng timbang; Para sa mga taong laging nakaupo, 2, 400 calories ay maaaring lumampas sa kanilang calorie-burn rate at maging sanhi ng mga ito upang ilagay sa pounds.

Balanced Nutrition

Ang isang 2, 400-calorie meal plan ay nagtatampok ng pagkain mula sa lahat ng limang pangunahing grupo ng pagkain na tinukoy ng USDA Food Guide Pyramid. Layunin para sa walong 1-oz. mga servings ng butil, 3 tasa ng gulay, 2 tasa ng prutas, 3 tasa ng gatas at 6. 5 ans. ng karne o beans araw-araw. Gumawa ng hindi bababa sa apat na mga servings ng butil mula sa buong pagkaing butil. Hindi bababa sa 20 porsiyento at hindi hihigit sa 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa taba, mas mabuti na mga uri ng unsaturated.

Mga Uri ng Pagkain

Ang buong butil ay kinabibilangan ng brown rice, whole-wheat pasta, whole-grain bread o pancake, quinoa, at bran o oat cereal. Magpakasawa sa isang malawak na hanay ng makulay, mahiblaang gulay tulad ng talong, kuliplor, pulang peppers, taglamig kalabasa at spinach. Ang buong prutas ay naglalaman ng higit pang hibla at pinadama mo ang mas buong kaysa sa mga juice ng prutas. Mag-opt para sa mababang taba o di-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng skim milk o nonfat plain yogurt. Isda at manok ay mga produkto ng hayop na mababa sa puspos taba, habang ang vegetarian pagpipilian sa protina isama beans, lentils at soy produkto.

Mga Ideya sa Pagkain

Ang bawat pagkain ay maaaring maglaman ng mga 600 calories, at bawat meryenda na mga 300 calories. Sa almusal, hagupitin ang isang mag-ilas na manliligaw na ginawa ng isang buong saging, isang tasa ng skim milk, ng ilang ice cubes at isang tbsp. ng peanut butter. May kasamang dalawang piniritong itlog at isang muffin Ingles na buong-butil. Ang almusal na ito ay naglalaman ng 570 calories, 70 g ng carbohydrates, 18 g ng taba at 31 g ng protina. Sa tanghalian, gumawa ng isang pasta salad na may isang tasa ng buong wheat penne, ½ tasa ng dibedger na dibdib ng manok, ¼ tasa ng feta cheese, diced red bell pepper at roma tomatoes. Ihagis ng isang salad dressing na gawa sa 1 tbsp.ng langis ng oliba, Italian seasoning at red wine vinegar. Sa isang orange para sa dessert, ang tanghalian na ito ay naglalaman ng 639 calories, 28 g ng taba, 75 g ng carbohydrates at 36 g ng protina. Sa dinnertime, mag-ihaw ng 3 ans. ng salmon at kumain ng isang tasa ng brown rice at isang maliit na inihaw na kamote. Magkaroon ng isang malaking spinach salad sa gilid at dalawang mga cookies ng igos para sa dessert para sa isang kabuuang 636 calories, 12 g ng taba, 99 g ng carbohydrates at 28 g ng protina.

Mga meryenda

Para sa isang meryenda sa midmorning, ½ tasa ng part-skim ricotta cheese na may 2 tbsp. ng slivered almonds at ½ tasa ng sariwang blueberries para sa 327 calories, 21 g ng taba, 21 g ng carbohydrates at 17 g ng protina. Ang isang hapon na meryenda ay maaaring binubuo ng 2 tbsp. ng hummus na may 10 crack ng buong butil para sa 230 calories, 9 g ng taba, 35 g ng carbs at 5 g ng protina. Ang mabilis at madaling meryenda tulad ng mababang-taba yogurt na may prutas o trail mix ay mga pagpipilian din.