Tamang Push-Up Technique

Ang push-up ay isa sa mga pinaka-simple, ngunit epektibong upper-body at core na ehersisyo Ito ay nagpapalakas ng maramihang mga kalamnan, kabilang ang mga deltoid, pektoral muscles, triceps, ang mga pangunahing kalamnan at glutes Sa isang kilalang kilusan, ang mga indibidwal ay makakapag-ehersisyo ng maraming mga grupo ng kalamnan. Upang makakuha ng pinakamataas na mga resulta, kinakailangan upang maisagawa ang pagsasanay na ito nang may tamang form.

Video of the Day

Paano Magsagawa ng Push-Up

Hakbang 1

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga binti ay dapat na pahabain tuwid sa likod mo, upang ang mga bola ng iyong mga paa ay nasa

Hakbang 2

Panatilihin ang iyong core masikip at ang iyong puwit lamutak habang iyong bababa ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay nakakahipo sa lupa.

Hakbang 3

Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya habang itinutulak mo ang layo mula sa sahig at dalhin ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Magbasa nang higit pa: Ano ang mga Benepisyo ng Push-Up?

Mga Karaniwang Pagkakamali > W Kung ang push-up ay isang medyo simple na kilusan, mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali upang maiwasan.

Piking

Ang isang karaniwang pagkakamali sa push-up ay pagpapalaki ng iyong kulata sa itaas ng iyong katawan sa isang posisyon ng pike. Habang ito ay tumatagal ng ilang presyon sa labas ng iyong core, hindi ka makakakuha ng kabuuang benepisyo ng iyong push-up. Kapag pinalaki mo ang iyong puwit sa hangin, inilalagay mo ang higit pang presyon sa iyong mga balikat.

Pag-drop ng iyong tiyan

Ang isang karagdagang pagkakamali kapag gumaganap ng isang push-up ay bumababa ang iyong tiyan. Panatilihing masikip ang iyong tiyan at nakatuon ang iyong core habang nagsasagawa ng push-up upang protektahan ang iyong mas mababang likod.

Hindi hawakan ang lupa

Para sa maximum na mga resulta, isagawa ang push-up sa buong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong sarili sa lahat ng paraan papunta sa lupa at pag-back up sa panimulang posisyon.

Magbasa pa:

10 Push-Up Variation para sa isang Malakas na Katawan ->

Ang push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa isang full-body ehersisyo Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Push-Up Variations

Tumuon sa iba't ibang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkakaiba-iba ng tradisyunal na push-up sa iyong ehersisyo na gawain.

Incline Push-Up

Ang pagkakaiba-iba na ito ay tama lamang para sa mga nagsisimula. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang nakataas na ibabaw tulad ng isang bangko. Ilagay ang iyong mga binti tuwid sa likod mo at ang iyong katawan sa isang matigas, plank posisyon. Mabagal ibababa ang iyong dibdib sa bangko at itulak pabalik sa panimulang posisyon. Ang limitadong saklaw ng paggalaw ay ginagawang mas madali ang ehersisyo.

Tanggihan Push-Up

Ang pagtanggi ng push-up ay magiging mas mahirap ang tradisyunal na push-up, kaya inirerekomenda na ang mga intermediate lang sa mga advanced na atleta ang gumanap nito. Ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na ibabaw tulad ng isang bangko at ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat.Habang ang pagpapanatili ng iyong core ay naka-lock sa isang masikip, plank posisyon, dahan-dahan ibababa ang iyong dibdib pababa sa lupa. Kapag ang iyong dibdib touch, itulak ang sahig mula sa iyo habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagpapakpak Push-Up

Ang pumaputok na push-up ay isang advanced na pagkakaiba-iba sa tradisyunal na push-up. Magsimula sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa pabalik sa likod mo sa isang plank na posisyon. Ibaba ang iyong dibdib pababa sa lupa. Sa sandaling ang iyong dibdib touches sa lupa, sumabog out sa ilalim na posisyon upang ang iyong mga kamay lift off ng lupa at clap sa harap ng iyong dibdib. Habang ang iyong mga paa ay mananatili sa lupa, ang iyong mga kamay ay bumalik sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat.

Wide-Arm Push-Up

Ilagay ang iyong mga kamay mas malawak kaysa balikat-lapad bukod sa iyong mga paa sa likod mo at ang iyong mga binti ay ganap na pinalawig. Sa iyong katawan sa isang plank posisyon, babaan ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib touches sa lupa. Sa sandaling ang iyong dibdib touches sa lupa, itulak ang iyong katawan ang layo mula sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay kumalat mas malawak kaysa sa balikat-lapad, ikaw recruit higit pa pectoral kalamnan kumpara sa tradisyonal na recruitment tricep.

Diamond Push-Up

Ang brilyante push-up ay isang advanced na paglipat at mabigat na pinupuntirya ang iyong mga kalamnan tricep. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang tatsulok na posisyon sa ilalim ng iyong dibdib gamit ang iyong mga daliri ng pointer na humahawak sa itaas at ang iyong mga pagpindot sa hinlalaki. Ilagay ang iyong mga paa sa likod mo, kumalat nang mas malawak kaysa sa isang normal na push-up upang balansehin ang iyong katawan. Ang pagpapanatili ng iyong katawan sa isang matigas na plank na posisyon, babaan ang iyong katawan hanggang mahaba ang iyong dibdib sa iyong mga kamay. Sa sandaling hawakan ng iyong dibdib ang iyong mga kamay, itulak ang iyong katawan mula sa lupa at bumalik sa panimulang posisyon.