Mga Pagkain Mataas na Wheat Bran Fiber
Talaan ng mga Nilalaman:
May 12 g ng fiber bawat kalahating tasa, ang wheat bran ay maaaring isa sa mga pinaka-mayaman na pagkain na may kakayahang makain. Ang kalahating tasa ay mayroong 48 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng 25 g para sa mga kababaihan, at 32 porsiyento ng inirerekomendang paggamit ng 38 g para sa mga lalaki. Ang hibla sa trigo bran ay hindi malulutas, ibig sabihin na ang iyong katawan ay hindi maaaring digest ito. Gayunpaman, ang hibla ay may mahalagang papel sa panunaw at pag-iwas sa sakit. Nagbibigay din ang wheat bran ng protina, iron, B bitamina, potasa, magnesiyo, posporus at sink.
Video ng Araw
Mga tinapay
Ang wheat bran ay ang panlabas na layer ng kernel ng trigo, na inalis mula sa butil sa panahon ng paggiling. Ang bran ay nakalaan bilang isang hiwalay na produkto upang magdagdag ng hibla, bitamina at mineral sa iba pang mga pagkain, tulad ng tinapay. Maaari ka ring makakuha ng wheat bran mula sa mga produkto ng buong trigo sa trigo dahil ang buong butil ay mananatili sa kanilang bran. Ang dalawang hiwa ng tinapay na ginawa ng trigo bran ay nag-aalok ng 3 g ng pandiyeta hibla, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US.
Mga Butil
Ang pagpalit ng mga sereal na matamis na almusal o pastry na may mataas na fiber cereal ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta, sabi ng Harvard School of Public Health. Maraming handa-to-eat breakfast cereals ang nag-aalok ng wheat bran na nagpapalakas ng kanilang fiber content. Ang hibla sa trigo bran ay nagtataguyod ng malusog na pantunaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa iyong mga stools at pagtulong sa mga wastewater na dumadaan sa iyong colon. Ang isang 1/3-tasa na naghahain ng 100 porsiyento ng wheat bran cereal ay nag-aalok ng 18 g ng pandiyeta hibla.
Muffins and Bagels
Muffins na gawa sa trigo bran ay maaaring mataas sa hibla, ngunit maaari ka ring makakuha ng mas maraming taba, asukal at calories kaysa sa iyong bargained kapag bumili ka ng isang komersyal na ginawa bran keik. Ang isang muffin ng bran na maaari mong bilhin sa isang coffee shop ay maaaring magkaroon ng isang malusog na 6 g ng fiber, ngunit ang muffin ay mayroon ding 19 g ng taba at 420 calories. Para sa isang mababang taba break mula sa iyong karaniwang umaga toast o cereal, subukan ang isang bagel na ginawa sa trigo bran. Kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla, uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig kada araw upang maiwasan ang bloating, gas o paninigas ng dumi, nagpapayo sa HSPH.
Mga Homemade Recipe
Maaari mong taasan ang nilalaman ng hibla sa mga gawang bahay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng wheat bran sa mga roll, mga tinapay na prutas, pancake o kahit cookies. Ang trigo bran ay nagdaragdag ng isang nakabubusog na texture sa iyong mga recipe, pati na rin ang pagprotekta sa iyong digestive at cardiovascular health. Maaari mo ring iwisik ang isang kutsarang puno ng wheat bran sa mga dry cereal, pukawin ito sa mainit na siryal o timpla ito ng smoothie ng prutas. Ang isang mataas na pag-inom ng hibla ng hibla ay na-link sa mas mababang mga panganib ng sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis at metabolic syndrome, sabi ng HSPH.
