Simple Gluten- at Dairy-Free Menu

Ang isang plano ng gluten-at walang pagawaan ng dairy ay hindi kailangang kumplikado, magastos o magugol sa paghahanda. Gayunpaman, ito ay nangangailangan ng ilang pagpaplano sa pag-iisip para sa iyo upang gawing simple, masustansyang balanseng pagkain na magbibigay sa iyo ng sapat na bitamina at mineral habang sumusunod sa iyong mga paghihigpit sa pandiyeta. Tanungin ang iyong doktor, dietitian o nutritionist para sa tulong sa pagdisenyo ng mga malusog na menu na walang gluten o mga produkto ng dairy.

Video ng Araw

Gluten-Free Grains at Breakfast

Ang almusal sa isang gluten-at pagkain ng pagawaan ng gatas ay maaaring binubuo ng mga itlog na pinirituhan ng tubig o halaman gatas tulad ng pili o toyo gatas, isang slice ng gluten-free toast na kumakalat na may mga asukal-free na prutas pinapanatili at isang piraso ng buong sariwang prutas. Ang wheat, spelling, rye, kamut, bran at barley ay naglalaman ng gluten, kaya kailangan mong mag-opt para sa tinapay na gawa sa harina mula sa isang gluten-free na butil, tulad ng bigas, flax, amaranth, buckwheat, corn, millet o ground nut, buto o toyo. Pumili ng isang kaltsyum na pinatibay na gatas ng halaman upang matiyak na gumamit ka ng sapat na kaltsyum nang hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga Gulay sa Tanghalian

Para sa isang tanghalian na madaling ayusin, subukan ang isang plato ng dark, leafy salad greens na may tuktok na lata na salmon, nilutong white beans at maraming gulay tulad ng tinadtad na mga kamatis at mga pepino, gadgad na karot, mga piraso ng dyedak at steamed broccoli o asparagus. Para sa pinakamataas na kaltsyum, i-mash ang anumang mga buto sa salmon na may isang tinidor at isama ang mga gulay tulad ng kale sa iyong salad mix. Patnubapan ang mga croutons, imitasyon ng bacon bits at mga komersyal na dressing salad, na ang lahat ay maaaring maglaman ng gluten. Sa halip, ihanda ang iyong sariling malusog na sarsa gamit ang distilled vinegar, pampalasa o damo at isang monounsaturated langis tulad ng langis ng oliba.

Pumili ng Lean Protein sa Hapunan

Ang isang simple ngunit masustansiyang gluten-at walang hagdang pagawaan ng gatas ay maaaring isama ang inihaw na ihaw ng London na ipinares sa lutong quinoa o brown rice, steamed vegetables at isang dessert ng sariwang prutas. Iwasan ang labis na saturated fat, kolesterol at sodium sa pamamagitan ng pagpili ng mga sandalan na pagbawas ng karne ng baka o karne ng baboy, skinless poultry at seafood sa paglipas ng fattier cuts o processed meat. Magluto ng mga butil tulad ng quinoa o kanin sa tubig sa halip na komersyal na stock o sabaw na maaaring ihanda sa mga ingredients na naglalaman ng gluten. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga leafy greens tulad ng bok choy o collard o turnip greens sa iyong pag-ikot ng gulay, masisiguro mo na makakakuha ka ng maraming calcium.

Gumawa ng Iyong Mga Meryenda

Ang raw o plain, dry-toasted na mani at buto ay maaaring magdagdag ng mga sustansya sa iyong diyeta nang walang pagdaragdag ng gluten o pagawaan ng gatas. Halimbawa, kumain ng isang murang umaga, hapon o gabi na meryenda ng almond na may sariwang buo o hiniwang prutas. Ang iba pang mga mapagpipilian ngunit malusog na mga pagpipilian sa meryenda ay kabilang ang plain popcorn na itinapon na may langis ng oliba at ang iyong pagpili ng mga pampalasa o damo, mga cake ng bigas na kumakalat ng nut butter o bean-dip tulad ng hummus na nagsilbi sa isang gluten-free na opsyon tulad ng crackers ng bigas o raw vegetable sticks.