Ay Tuna isang Magandang Pagkain para sa Building Muscle?

Mga bodybuilder at mga taong sinusubukan na magdagdag ng masa ng kalamnan kung minsan ay kasama ang de-latang tuna bilang isang sangkap na hilaw ng kanilang mga pagkain. Ang murang mapagkukunan ng protina ay isang maginhawang paraan upang madagdagan ang protina sa mga pagkain at meryenda, ngunit ito ay hindi isang kalamnan-gusali ng himala pagkain at hindi dapat ang iyong lamang ang pinagmulan ng protina. Ang pagdaragdag lamang ng tuna sa iyong diyeta ay hindi magtataas ng mass ng kalamnan; kakailanganin mo ring gawin ang mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas.

Video ng Araw

Uri ng Tuna

Ang maliit na light tuna na naka-kahong nasa tubig ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kung gusto mong dagdagan ang protina habang binabawasan ang taba at calories. Ang bawat 3-ounce na serving ay 16. 5 gramo ng protina, 0. 8 gramo ng taba at 73 calories. Pumili ng light tuna canned sa langis at makakakuha ka ng 24. 8 gramo ng protina sa bawat paghahatid, ngunit ang mga calories ay tumaas sa 168 at ang taba ay tataas hanggang 7 gramo. Ang white tuna na naka-kahong nasa tubig ay may 20. 1 gramo ng protina, 2. 5 gramo ng taba at 109 calories bawat 3-onsa na paghahatid.

Lakas ng Pagtuturo ng Pangangailangan sa Protina

Ang Academy of Nutrition at Dietetics ay nagrerekomenda ng pagkuha ng 1-4 sa 1. 8 gramo ng protina para sa bawat kilo, o 2. £ 2, ng timbang sa katawan kada araw kapag sinusubukan mong magtayo ng kalamnan. Ito ay nangangahulugan na ang isang 150-pound na tao ay nais kumain sa pagitan ng 95 at 122 gramo ng protina bawat araw. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng chunk light tuna na naka-kahong nasa tubig ay nagbibigay sa pagitan ng 14 at 17 porsiyento ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ng isang 150-pound na tao na nagsisikap na magtayo ng kalamnan.

Iba pang mga Pagsasaalang-alang sa Diyeta

Ang protina ay hindi lamang ang nakapagpapalusog na mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan, ang Academy of Nutrition at Dietetics ay inirekomenda din ang pagkuha ng kalahati ng iyong mga calories mula sa carbohydrates at 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong calories mula sa taba. Ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng gasolina para sa mga kalamnan at tumutulong sa enerhiya ng katawan na mag-imbak sa ibang pagkakataon sa anyo ng glycogen. Ang taba ay tumutulong sa pagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo o iba pang mga gawain. Ang tuna ay nagbibigay ng pangunahin na malusog na malusog na taba, kabilang ang mga mahahalagang omega-3 na taba, at maaari mo itong ipares sa malusog na carbohydrates, tulad ng whole-grain bread o crackers, upang makuha ang iba pang macronutrients na kailangan ng iyong katawan para sa pagtatayo ng kalamnan.

Mercury Considerations

Ang pagkain ng sobrang tuna ay maaaring humantong sa mga problema sa kontaminasyon ng mercury. Inirerekomenda ng Konseho ng Pagtatanggol ng Mga Mapagkukunan ng Natural na mga tao na may timbang na 150 pounds o higit pa na kumain ng hindi hihigit sa isang lata ng tuna na puno ng tuna tuwing tatlong araw o isang lata ng puting albacore tuna bawat siyam na araw. Ang mas maliit na mga tao ay dapat na kumain ng tuna kahit na mas madalas kaysa ito. Gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong mga mapagkukunan ng protina kapag sinusubukang magtayo ng kalamnan. Kabilang sa iba pang mahusay na mga pagpipilian ang boneless skinless na dibdib ng manok, na may 27 gramo ng protina sa bawat 3-ounce na serving, low-fat cottage cheese, na may 14 gramo ng protina sa bawat one-half-cup serving, at mga itlog, na may 6 gramo ng protina kada malaking itlog.